9 zdrowych zasad do codziennego stosowania [odliczanie do długowieczności]

Wyzwanie: czy jest tu ktoś, kto spełnia wszystkie poniższe podpunkty? 😂

9 tysięcy kroków

8 000 kroków to zalecane dzienne minimum, by zachować zdrowe stawy, odciążyć układ sercowo-naczyniowy, poprawić tzw. zależną od stanu zdrowia jakość życia (HRQOL – health-related quality of life), wzmocnić układ odpornościowy i zapewnić sobie skuteczniejszą ochronę przed zespołem metabolicznym. Szerzej piszę o tym w specjalnym artykule. Niektórzy lekarze zalecają jednak większą liczbę (nawet 10 000), a ja ustaliłem własne dzienne minimum na poziomie 8 500 kroków (przy czym prawie zawsze robię więcej). 9 000 stanowi więc rozsądny kompromis. Jeśli dasz radę chodzić jeszcze więcej – tym lepiej dla Ciebie.

8 godzin snu

Są ludzie, którzy potrzebują nieco mniej. Zapotrzebowanie na sen powoli zmniejsza się też wraz z wiekiem. Statystycznie rzecz biorąc, 8 godzin zapewnia jednak optymalny poziom regeneracji i w największym stopniu przekłada się na wydłużenie życia i zachowanie zdrowia. Zarówno zbyt mało (5-6 godzin) jak i zbyt wiele snu (9-10 godzin) stanowi czynnik szkodzący i zwiększający ryzyko przedwczesnej śmierci.

7 szklanek wody

Odwodnienie to stan kompletnie druzgocący organizm. Początkowo powoduje m.in. suchość w ustach, nieprzyjemny oddech i przyspieszone bicie serca. W dalszej kolejności niesie ze sobą wzdęcia, problemy z koncentracją i zwiększone łaknienie. Przyspiesza też procesy starzenia – zarówno na poziomie komórkowym, jak i ogólnym, co najbardziej rzuca się w oczy, gdy skóra staje się sucha, szorstka i pomarszczona, a człowiek wygląda starzej, niż wskazuje na to dowód osobisty. Odwodnieniu poświęciłem cały artykuł, który przeczytasz tutaj.

6 minut medytacji

Przyznaję się – na ten moment (marzec 2019) nie zaliczyłem w życiu ani jednej sesji medytacji. Jeszcze nie. Badania pokazują jednak, że ma ona szereg znaczących korzyści – w tym obniżenie poziomu kortyzolu (czyli: pomaga pozbyć się stresu), zwiększenie testosteronu (u mężczyzn) i hormonu wzrostu oraz spowolnienie procesów starzenia na poziomie komórek.

5 porcji warzyw i owoców

Zanim gatunek ludzki dokonał rewolucji agrarnej, prowadziliśmy zbieracko-łowiecki tryb życia, zapewniający nam ogromne bogactwo warzyw i owoców. Dzięki temu ówczesna dieta była mocno zróżnicowana i zaspokajała wszelkie żywieniowe potrzeby. Paradoksalnie, gdy ludzkość przestawiła się i osiadła w miejscu, znacznie zwiększyła się ilość dostępnego pokarmu, ale pogorszyła się jego jakość. Zamiast na setkach najróżniejszych roślin, od starożytności opieramy codzienne żywienie praktycznie na tym samym wąskim zbiorze produktów.

Wykaż więc większą mądrość od nieświadomej większości i jedz zieleninę do każdego posiłku. Dawniej, dopóki sam nie zacząłem się do tego stosować, nie wyobrażałem sobie, jak można tego dokonać, nie będąc ekoświrem, ale w praktyce okazało się to banalnie proste. To żaden problem dodać pomidora do kanapki, trochę sałaty do obiadu czy zjeść garść orzechów uzupełniających przekąskę.

4 przerwy od pracy

Jeśli codziennie spędzasz w pracy po kilka godzin w jednej pozycji, pozwól sobie na parę kilku- lub kilkunastominutowych przerw. Nie tylko pobudzisz organizm, rozprostujesz nogi i zrobisz trochę kroków, ale też dasz odpocząć głowie. Nie da się utrzymać stanu najwyższej koncentracji na dłużej niż 2-3 godziny dziennie. Gdy przekraczasz ten limit, efektywność szybko spada. Warto więc rozsądnie gospodarować swoimi siłami.

3 duże posiłki (i 3 przekąski)

Są różne tryby jedzeniowe – pomijanie śniadań, post przerywany (intermittent fasting) czy trzymanie się 5-6 posiłków w ciągu dnia. Jeżeli regularnie ćwiczysz siłowo lub wytrzymałościowo, to ta ostatnia opcja będzie dla Ciebie najkorzystniejsza – zwłaszcza przy wysokiej intensywności. Zapewnia mięśniom paliwo i budulec przez największą część doby, co ma kluczowe znaczenie dla regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej. Najlepsze wyniki osiąga się, dostarczając organizmowi po 30-40 g białka co 3-4 godziny (z wyjątkiem nocy, oczywiście). Nie traktuj jednak tego jak uniwersalnej reguły, bo taka nie istnieje, a każdy z nas powinien indywidualnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie. Jeżeli jednak chodzi o częstotliwość spożywania posiłków, to większości osób zalecam wersję: 3 duże posiłki plus 2-3 przekąski.

2 godziny przed snem bez social mediów

Social media to nie jest zabawka dla małych dzieci. To pętla dopaminowa wymyślona i skonstruowana przez setki inżynierów i psychologów, która ma nas utrzymać jak najdłużej, karmiąc i bombardując mózg bodźcami, które z łatwością kradną czas. Do tego dochodzi światło z ekranów, które utrudnia zasypianie, ponieważ pobudza i ogłupia twór siatkowaty (układ w mózgu odpowiadający m.in. za podtrzymywanie świadomości i powrót do przytomności po przebudzeniu się). Jak sobie z tym poradzić? Silna wola to za mało, bo „wyczerpuje się” w ciągu dnia, a w połączeniu z niewyspaniem, głodem i fizycznym zmęczeniem zawodzi już kompletnie. Dlatego istnieje proste rozwiązanie: wycisz telefon i wynieś go do innego pomieszczenia. To znacząco ułatwia sprawę 😉

1 trening

Polecam oczywiście trening siłowy i wszelkie pokrewne mu aktywności (crossfit, kalistenika, nawet joga), ale w tym kontekście do kategorii „trening” spokojnie można zaliczyć także godzinny spacer. Rób cokolwiek, byle każdego dnia odklejać się od fotela i kanapy. Jak się do tego zmotywować? Polecam Ci lekturę tego tekstu. Jest spora szansa, że odnajdziesz w nim dla siebie konkretną wartość.

Podsumowanie

Jeżeli chodzi o mnie, to przez 5-6 dni w tygodniu trzymam dyscyplinę, żebym mógł przynajmniej przez jeden dzień całkowicie odpocząć i nabrać znowu sił. Gdy pracuję, robię to na maxa. Gdy odpoczywam – także. Nie ma mowy o wyrzutach sumienia, jeśli wiem, że dobrze przepracowałem cały tydzień. Parę lat uczyłem się takiej postawy, ale w końcu ją sobie przyswoiłem. A nauczycieli miałem dwoje – moją Karolinę (oaza spokoju) i Miłosza Brzezińskiego (którego audiobooki pochłonąłem błyskawicznie i w komplecie).

Mimo tego z dwoma podpunktami mam problem. Dużo spaceruję, jem sporo warzyw, piję głównie wodę, dbam o wysypianie się itd., ale, tak jak pisałem powyżej, w życiu nie zaliczyłem ani jednej sesji medytacji. No i te social media… Na szczęście, gdy chcę się od nich odciąć, to po prostu wynoszę urządzenia do innego pomieszczenia. Uważam, że mądre zorganizowanie najbliższego otoczenia zdecydowanie ułatwia dotrzymywanie postanowień i realizację celów. I to jest moje przesłanie na dziś. 😀