Oto krótki i prosty przepis na pozbycie się bólu kręgosłupa. Jedną z najczęstszych przyczyn uporczywego bólu pleców jest tzw. hiperlordoza lędźwiowa, czyli przeprost dolnej części pleców. Objawia się też poprzez wystający brzuch (nawet przy szczupłej sylwetce) i wystające pośladki, a czasem powoduje nietrzymanie moczu. Jak ją rozpoznać i jak ją wyleczyć? Oto odpowiedź 😊
Minilekcja anatomii
W quizie na InstaStory zadałem pytanie: „CZY LORDOZĘ DA SIĘ WYLECZYĆ”?
Odpowiedzi do wyboru były trzy:
- Tak, jest w 100% uleczalna
- Nie, można tylko łagodzić objawy
- Nie, bo nie jest chorobą
Poprawna jest odpowiedź nr 3 – lordoza nie jest chorobą, bo oznacza prawidłowe wygięcie odcinka lędźwiowego. Kręgosłup to nie prosty kijek – gdy spojrzy się na niego z boku, ma kształt litery S. Na samym dole lekko wygina się do tyłu i właśnie to prawidłowe wygięcie (które pomaga amortyzować wstrząsy i ciężary) nazywa się lordozą lędźwiową.
2/3 quizowiczów zaznaczyło jednak złą odpowiedź. I nic dziwnego – część osób słysząc o lordozie, od razu ma w głowie jej złośliwą siostrę – hiperlordozę. Aby rozjaśnić ten temat, obiecałem stworzyć ten artykuł, który właśnie czytasz 😊
Hiperlordoza lędźwiowa – najczęstsze objawy
Hiperlordoza zwykle powoduje uporczywy ból dolnej części pleców. Oprócz niego ma najczęściej dwa objawy:
- Wystający brzuch (nawet przy szczupłej sylwetce)
- Mocno wystające pośladki (nie mylić z mocno wyćwiczonymi)
A czasem dochodzi objaw nr 3, czyli nietrzymanie moczu (zwłaszcza u kobiet i w czasie wysiłku czy podskoków), bo przy hiperlordozie mięśnie dna miednicy mogą przestać właściwie pracować.
OK, po kolei:
Wystający brzuch (nawet przy szczupłej sylwetce)
Brzuch wystaje z powodu osłabienia mięśni (na czele z tzw. mięśniem poprzecznym brzucha). Są na to dwa sposoby.
Po pierwsze, mięśnie można łatwo nauczyć, by trzymały Twoje kiszki na swoim miejscu. Najlepsze ćwiczenie to klasyczna deska i zazwyczaj wystarczy robić ją dosłownie przez 30-60 sekund dziennie.
Po drugie, dobrze jest wyrobić w sobie nawyk napinania brzucha na ~20-30% siły, gdy chodzisz, stoisz albo ćwiczysz. Mówiąc precyzyjnie, chodzi o napięcie mięśnia poprzecznego brzucha, który pełni rolę silnego stabilizatora kręgosłupa. Jest niewidoczny, bo nawet u sportowców chowa się pod kaloryferem i pod mięśniami skośnymi. W takim razie jak go znaleźć? Zrób maksymalny wydech – mięsień poprzeczny to ten, który napina się wewnątrz brzucha na samiuśki koniec, gdy już z trudem wypuszczasz resztki powietrza.
Napięcie na 20-30% to tyle, żeby brzuch nie był luźny, ale żeby jeszcze swobodnie Ci się oddychało. Do oceny napięcia służy tzw. test plaskacza 😀 Poproś kogoś, żeby lekko uderzył w Twój brzuch otwartą dłonią (lub zrób to samemu). Jeśli brzuch będzie za miękki, czyli dłoń zatopi się w mięśnie, natychmiast to poczujesz.
Mocno wystające pośladki
Wyćwiczone pośladki odstają – i jest to normalne. Natomiast w hiperlordozie lędźwiowej odstają za mocno, bo wyglądają, jakby ich właściciel próbował dotknąć tyłkiem górnej części pleców. Odpowiada za to m.in. przykurcz tzw. mięśni zginaczy bioder (prostego uda, biodrowo-lędźwiowego) i prostowników pleców. Rozwiązaniem jest ich rozciąganie.
Jak wyleczyć hiperlordozę
Jest kilka chorób, które powodują trwałe zesztywnienie kręgosłupa (np. choroba ZZSK – zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa). Wtedy może pomóc tylko ciężka operacja. Na szczęście jednak większość przypadków hiperlordozy lędźwiowej nie wynika z chorób – ma bolesny, ale lekki przebieg, który można łatwo wyleczyć ćwiczeniami. Musisz jedynie przywrócić balans mięśniom w bolesnej okolicy. I właśnie temu służy zestaw ćwiczeń, który umieściłem na grafice.
Hiperlordoza lędźwiowa – krótki opis
👉🏼 TYPOWE OBJAWY:
- Ból dolnej części pleców
- Wystający brzuch (nawet przy szczupłej sylwetce)
- Mocno wystające pośladki (nie mylić z mocno wyćwiczonymi – one też wystają, ale zdrowo)
- Czasem ból symulujący dyskopatię (ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowo-miednicznej, czasem w górnej części uda)
- Nietrzymanie moczu
👉🏼 U KOGO WYSTĘPUJE:
Zwykle u osób, które siedzą przez znaczną część dnia (uczniowie, pracownicy biurowi itp.)
👉🏼 MIĘŚNIE, KTÓRE TRZEBA WZMOCNIĆ:
Mięśnie brzucha, pośladkowy wielki
👉🏼 MIĘŚNIE, KTÓRE TRZEBA ROZLUŹNIĆ:
Zginacze biodra (biodrowo lędźwiowy, czworogłowy/prosty uda), prostowniki grzbietu
👉🏼 ĆWICZENIA DO WYKONYWANIA:
- Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
- Unoszenie bioder
- Deska
- Rozciąganie prostowników grzbietu
Wyświetl ten post na Instagramie
[…] Hiperlordoza lędźwiowa – 5 skutecznych ćwiczeń […]
Ile czasu lub serii dziennie (czy nie codziennie) wykonywać te ćwiczenia? Po jakim czasie powinien być efekt?
Dzień dobry! A co z jazdą rowerem przy zniesionej lordozie lędżwiowej?
Dzień dobry 🙂 Rekreacyjna jazda nie powinna być wielkim problemem – jeśli jeździmy od czasu do czasu, nie za długo i bez bólu, to w mojej ocenie najprawdopodobniej można jeździć. Nie jestem specjalistą od kolarstwa, ale wydaje mi się, że można też podziałać z dopasowaniem roweru i ustawieniem siodełka w taki sposób, żeby jechało się nieco bardziej komfortowo i bez specjalnego pogłębiania wady.