Trening

Hiperlordoza lędźwiowa – 5 skutecznych ćwiczeń

Hiperlordoza – jak wyleczyć

Oto krótki i prosty przepis na pozbycie się bólu kręgosłupa. Jedną z najczęstszych przyczyn uporczywego bólu pleców jest tzw. hiperlordoza lędźwiowa, czyli przeprost dolnej części pleców. Objawia się też poprzez wystający brzuch (nawet przy szczupłej sylwetce) i wystające pośladki, a czasem powoduje nietrzymanie moczu. Jak ją rozpoznać i jak ją wyleczyć? Oto odpowiedź ?

Minilekcja anatomii

W quizie na InstaStory zadałem pytanie: „CZY LORDOZĘ DA SIĘ WYLECZYĆ”?
Odpowiedzi do wyboru były trzy:

  1. Tak, jest w 100% uleczalna
  2. Nie, można tylko łagodzić objawy
  3. Nie, bo nie jest chorobą

Poprawna jest odpowiedź nr 3 – lordoza nie jest chorobą, bo oznacza prawidłowe wygięcie odcinka lędźwiowego. Kręgosłup to nie prosty kijek – gdy spojrzy się na niego z boku, ma kształt litery S. Na samym dole lekko wygina się do tyłu i właśnie to prawidłowe wygięcie (które pomaga amortyzować wstrząsy i ciężary) nazywa się lordozą lędźwiową.

2/3 quizowiczów zaznaczyło jednak złą odpowiedź. I nic dziwnego – część osób słysząc o lordozie, od razu ma w głowie jej złośliwą siostrę – hiperlordozę. Aby rozjaśnić ten temat, obiecałem stworzyć ten artykuł, który właśnie czytasz ?

Wady postawy – jak korygować

Hiperlordoza lędźwiowa – najczęstsze objawy

Hiperlordoza zwykle powoduje uporczywy ból dolnej części pleców. Oprócz niego ma najczęściej dwa objawy:

  • Wystający brzuch (nawet przy szczupłej sylwetce)
  • Mocno wystające pośladki (nie mylić z mocno wyćwiczonymi)

A czasem dochodzi objaw nr 3, czyli nietrzymanie moczu (zwłaszcza u kobiet i w czasie wysiłku czy podskoków), bo przy hiperlordozie mięśnie dna miednicy mogą przestać właściwie pracować.

OK, po kolei:

Wystający brzuch (nawet przy szczupłej sylwetce)

Brzuch wystaje z powodu osłabienia mięśni (na czele z tzw. mięśniem poprzecznym brzucha). Są na to dwa sposoby.

Po pierwsze, mięśnie można łatwo nauczyć, by trzymały Twoje kiszki na swoim miejscu. Najlepsze ćwiczenie to klasyczna deska i zazwyczaj wystarczy robić ją dosłownie przez 30-60 sekund dziennie.

Po drugie, dobrze jest wyrobić w sobie nawyk napinania brzucha na ~20-30% siły, gdy chodzisz, stoisz albo ćwiczysz. Mówiąc precyzyjnie, chodzi o napięcie mięśnia poprzecznego brzucha, który pełni rolę silnego stabilizatora kręgosłupa. Jest niewidoczny, bo nawet u sportowców chowa się pod kaloryferem i pod mięśniami skośnymi. W takim razie jak go znaleźć? Zrób maksymalny wydech – mięsień poprzeczny to ten, który napina się wewnątrz brzucha na samiuśki koniec, gdy już z trudem wypuszczasz resztki powietrza.

Napięcie na 20-30% to tyle, żeby brzuch nie był luźny, ale żeby jeszcze swobodnie Ci się oddychało. Do oceny napięcia służy tzw. test plaskacza 😀 Poproś kogoś, żeby lekko uderzył w Twój brzuch otwartą dłonią (lub zrób to samemu). Jeśli brzuch będzie za miękki, czyli dłoń zatopi się w mięśnie, natychmiast to poczujesz.

Mocno wystające pośladki

Wyćwiczone pośladki odstają – i jest to normalne. Natomiast w hiperlordozie lędźwiowej odstają za mocno, bo wyglądają, jakby ich właściciel próbował dotknąć tyłkiem górnej części pleców. Odpowiada za to m.in. przykurcz tzw. mięśni zginaczy bioder (prostego uda, biodrowo-lędźwiowego) i prostowników pleców. Rozwiązaniem jest ich rozciąganie.

Jak wyleczyć hiperlordozę

Jest kilka chorób, które powodują trwałe zesztywnienie kręgosłupa (np. choroba ZZSK – zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa). Wtedy może pomóc tylko ciężka operacja. Na szczęście jednak większość przypadków hiperlordozy lędźwiowej nie wynika z chorób – ma bolesny, ale lekki przebieg, który można łatwo wyleczyć ćwiczeniami. Musisz jedynie przywrócić balans mięśniom w bolesnej okolicy. I właśnie temu służy zestaw ćwiczeń, który umieściłem na grafice.

Hiperlordoza lędźwiowa – krótki opis

?? TYPOWE OBJAWY:

  • Ból dolnej części pleców
  • Wystający brzuch (nawet przy szczupłej sylwetce)
  • Mocno wystające pośladki (nie mylić z mocno wyćwiczonymi – one też wystają, ale zdrowo)
  • Czasem ból symulujący dyskopatię (ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowo-miednicznej, czasem w górnej części uda)
  • Nietrzymanie moczu

?? U KOGO WYSTĘPUJE:

Zwykle u osób, które siedzą przez znaczną część dnia (uczniowie, pracownicy biurowi itp.)

?? MIĘŚNIE, KTÓRE TRZEBA WZMOCNIĆ:

Mięśnie brzucha, pośladkowy wielki

?? MIĘŚNIE, KTÓRE TRZEBA ROZLUŹNIĆ:

Zginacze biodra (biodrowo lędźwiowy, czworogłowy/prosty uda), prostowniki grzbietu

?? ĆWICZENIA DO WYKONYWANIA:

  • Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego
  • Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
  • Unoszenie bioder
  • Deska
  • Rozciąganie prostowników grzbietu

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Tags:

1 komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *