Jak zatrzymać młodośćTrening

Ile kroków trzeba robić, żeby siedzący tryb życia nie niszczył Ci zdrowia?

Zacznijmy od najważniejszej rzeczy: po co w ogóle się męczyć, skoro można sobie posiedzieć? I ile kroków trzeba wykonać, żeby wyrobić minimalną normę?

Za chwilę Ci to wyjaśnię i podam dokładne wytyczne, kto i ile powinien się ruszać. Ale najpierw musisz przyjąć dwie ważne informacje – absolutnie niezbędne do zrozumienia tego tematu.

Minilekcja fizjologii

Po pierwsze, stawy są odżywiane przez specjalny płyn zwany mazią stawową. Dzięki temu, że jest ona gęsta i lepka, zmniejsza tarcie wewnątrz stawu, a przy okazji odżywia chrząstki. Jest „wyciskana” do stawu, gdy jest on obciążony, i „zasysana”, gdy nacisk ustępuje – zupełnie jak z gąbką i wodą.

Sęk w tym, że staw jest odżywiony tylko pod warunkiem, że nacisk ma charakter pulsacyjny – w postaci wielokrotnie powtarzających się sekwencji dociążenie-odciążenie. Czyli dokładnie tak jak w trakcie chodzenia.

Ile kroków robić w pracy? Dobrze sprawdza się zasada: 60 kroków na każde 30 minut siedzenia

Problem pojawia się, kiedy nacisk nie jest pulsacyjny, a jednostajny. Codzienne, wielogodzinne stanie w jednym miejscu sprawia, że powierzchnie stawowe są permanentnie niedożywione i stopniowo, powoli obumierają, a stan ten po latach ewoluuje w chorobę zwyrodnieniową. Podobny skutek daje ZBYT MAŁA ilość ruchu – dlatego tak ważne jest, by codziennie ćwiczyć przykutych do łóżka pacjentów. Ile kroków trzeba wykonywać, żeby zapobiec tym mało przyjemnym konsekwencjom? O tym za chwilę.

Po drugie, ruch poprawia krążenie. Działa to na zasadzie tzw. pompy mięśniowej. Nie, nie ma to nic wspólnego z pompą po treningu. Chodzi o mechanizm wspomagania tzw. powrotu żylnego. Aby krew z dalekich krańców kończyn wróciła do serca, musi ją ono zassać, a grawitacja tego nie ułatwia. Jesteśmy jednak tak genialnie skonstruowani, że gdy chodzimy, to mięśnie „wyciskają” krew w górę – do serca. Tak więc, aby utrzymać prawidłowe krążenie i zmniejszyć np. ryzyko powstania żylaków, trzeba się regularnie ruszać.

I tu dochodzimy do sedna – ile trzeba chodzić, by zachować zdrowe stawy i sprawny układ krążenia?

Ile kroków trzeba robić – wskazówka nr 1

Hiszpańscy epidemiolodzy z Uniwersytetu Autonomicznego w Madrycie prowadzili szeroko zakrojone badania na 3 465 osobach, monitorując ich stan zdrowia od 2000 do 2011 roku. Okazało się, że siedzący styl życia był jednym z głównych czynników przyspieszających śmierć.  Pojęcie to zostało zdefiniowane jako „przebywanie w pozycji siedzącej dłużej niż przez 8 godzin dziennie”. Trudna sprawa, bo spora część z nas pracuje za biurkiem, co w większości wyczerpuje ten limit, a do tego dochodzi jeszcze czas spędzany w podróżach (samochodem, komunikacją miejską itd.) czy na odpoczynku – na kanapie czy w fotelu. Co zrobić w takiej sytuacji? Ja kieruję się zasadą 60/30 – minimum 60 kroków na każde 30 minut spędzone na siedząco. Wystarczy przechadzka do toalety, do drukarki, po picie czy pod jakimkolwiek innym pretekstem.

Ile kroków trzeba robić – wskazówka nr 2

Na Uniwersytecie Bostońskim przeanalizowano kwestię „robienia kroków” pod kątem ochrony stawów przed chorobą zwyrodnieniową. Przebadali 1 788 ochotników w wieku od 50 do 79 lat, z czego aż 1 003 osób wykazywało objawy zwyrodnienia stawów kolanowych, a 390 odczuwało wyraźne dolegliwości. Całe gremium wyposażono w krokomierze i pozwolono im żyć, jak gdyby nigdy nic. Po dwóch latach zbadano ich ponownie, a następnie przeanalizowano zebrane dane. Zależności, jakie odkryli naukowcy, wyglądają następująco: średnia 3 000 kroków/dzień to absolutne minimum, aby dać sobie w ogóle szansę na utrzymanie zdrowych stawów i to powinien być cel dla osób bardzo zaawansowanych wiekiem oraz dotkniętych schorzeniami, które znacząco utrudniają samodzielne poruszanie się.

Optymalną ochronę zapewniała jednak średnia na poziomie 7 500 kroków/dzień. Nie tylko wystarcza ona do prawidłowego odżywienia stawów, ale i do spowolnienia degeneracji chrząstek w przypadku już stwierdzonej choroby zwyrodnieniowej. Warto więc zachęcać chorych do codziennego ruchu, ponieważ koniec końców da to dużo lepszy efekt niż oszczędzanie się. Odsunie także w czasie ewentualną operację wszczepienia endoprotezy.

Ile kroków robić w ciągu dnia? Najlepiej ponad 8000.

Ile kroków trzeba robić – wskazówka nr 3

Kanadyjska Agencja Zdrowia Publicznego zleciła w lutym 2010 roku metaanalizę, której celem było opracowanie jasnych wytycznych, kto i ile powinien się codziennie ruszać. Przeanalizowano dosłownie tony badań – 1 594 artykuły napisane w ostatnich latach (od 2000 roku), z czego 837 przeszło wstępną selekcję i trafiło do raportu. A oto wyniki:

4 500-5 500 kroków/dzień – daje efekt długofalowej poprawy jakości życia zależnej od stanu zdrowia (HRQOL – health-related quality of life).

7 000 kroków/dzień – silniejszy układ odpornościowy. Co ciekawe, efekt ten uzyskuje się w każdym wieku, co jest szczególnie cenne dla starszych osób.

8 000-10 000 kroków, w tym 20-30 minut w umiarkowanie szybkim tempie (ok. 100 kroków na minutę) – lepsza ochrona przed tzw. zespołem metabolicznym (także i ten efekt odnotowano u starszych osób).

Ile kroków trzeba robić – wskazówka nr 4

Kolejna, nieco starsza metaanaliza objęła publikacje wyników 32 badań z lat 1980-2000. Płynące z niej wnioski opisały Catrine E. Tudor-Locke z Uniwersytetu Karoliny Południowej i Anita M. Myers z Uniwersytetu Waterloo (nie tego od Napoleona, tylko kanadyjskiego, w prowincji Ontario). Rezultat jest ciekawy, bo zapewnia wskazówki także dla dzieci:

3 500-5 500 kroków/dzień – zalecana norma dla osób z niepełnosprawnościami i chorobami przewlekłymi (oczywiście wiele zależy od stanu pacjenta, ale generalnie im więcej kroków, tym lepiej)

6 000-7 500 kroków/dzień – zalecane minimum dla zdrowych dorosłych

7 000-13 000 kroków/dzień – zalecana norma dla młodzieży

12 000-16 000 kroków/dzień – zalecana norma dla 8-10-latków

Podsumowanie, czyli kompendium wiedzy o „robieniu kroków”

Za przeczytanie tego artykułu i wchłonięcie zawartej w nim wiedzy należy Ci się solidna nagroda. Oto ona – wszystkie powyższe punkty przekułem na prostą ściągę. Warto ją sobie zapisać (to nie koniec artykułu):

Chcę Ci przekazać jeszcze jedną rzecz. Moim celem było zebranie setek badań na temat siedzącego stylu życia i przekucie ich na jeden artykuł, który można traktować jak miniprzewodnik. Siłą rzeczy takie uproszczenie sprawia, że niektóre wskazówki nie do końca będą do wszystkich pasowały. Jestem jednak przekonany, że 80-90% ludzi może i POWINNO z nich korzystać. To bardzo ważne. Chodzi mi bowiem o to, aby każdy czytelnik zyskał świadomość i wiedzę, ile powinien się ruszać, aby w dłuższej perspektywie (kilku, kilkunasto- i kilkudziesięcioletniej) zachować zdrowie stawów i układu krążenia lub przynajmniej spowolnić procesy chorobowe, jeżeli już kogoś dotknęły. A także, oczywiście, żeby czuć się lepiej tu i teraz, na co dzień. Dla mnie na przykład codzienne spacery to świetna sprawa – nie dość, że poprawiam dzięki nim codzienny bilans kroków, to jeszcze fantastycznie się ładuję, uspokajam i spędzam czas z Karoliną. Same plusy. Polecam.

A, i jeszcze jedno. Jeśli chodzi o średnią liczbę kroków, to należy ją obliczać w dłuższej perspektywie. My z Karoliną wyznaczamy sobie cele miesięczne. Dzięki temu przez kilka dni w miesiącu możemy z czystym sumieniem pozwolić sobie na solidny wypoczynek i ładowanie baterii, bo wiemy, że i tak to nadrobimy. Chodzimy sporo, a na pewno dużo więcej niż kiedyś, zanim zaczęliśmy mierzyć liczbę kroków. Bardzo pomógł mi w tym zresztą zegarek z krokomierzem. Ale to już temat na zupełnie inny artykuł. 😉

Co zyskujesz, zwiększając dzienną liczbę kroków:

3 000 kroków/dzień – absolutne minimum, aby w ogóle mieć szansę na utrzymanie zdrowych stawów

3 500 i więcej kroków/dzień – zalecana norma dla osób z niepełnosprawnościami i chorobami przewlekłymi (oczywiście wiele zależy od stanu pacjenta, ale generalnie im więcej kroków, tym lepiej)

4 500 i więcej kroków/dzień – efekt długofalowej poprawy jakości życia zależnej od stanu zdrowia (HRQOL – health-related quality of life)

7 000 i więcej kroków/dzień – silniejszy układ odpornościowy (co ciekawe, efekt ten uzyskuje się w każdym wieku, co jest szczególnie cenne dla starszych osób)

7 500 i więcej kroków/dzień – optymalna ochrona stawów kolanowych przed chorobą zwyrodnieniową

8 000 i więcej kroków/dzień, w tym 20-30 minut w umiarkowanie szybkim tempie (ok. 100 kroków na minutę) – lepsza ochrona przed tzw. zespołem metabolicznym

Chodzić należy jak najwięcej, bo od tego zależy chociażby zdrowie stawów.

Z podziałem na wiek:

10 000-14 000 kroków/dzień – zalecana norma dla dzieci w wieku przedszkolnym (4-6 lat)

11 000-12 000 kroków/dzień – zalecane minimum dla dziewczynek w wieku 6-11 lat

13 000-15 000 kroków/dzień – zalecane minimum dla chłopców w wieku 6-11 lat

10 000-12 000 kroków/dzień – zalecana norma dla młodzieży (12-19 lat)

6 000-8 500 kroków/dzień – zalecane minimum dla zdrowych dorosłych (powyżej 20 lat)

Minimalna norma dla dorosłych, aby utrzymać zdrowie i załapać się na wszystkie „bonusy”, czyli wymienione powyżej efekty prozdrowotne:

8 000 kroków/dzień*

*ma to być średnia z co najmniej 7 ostatnich dni

Źródełka:

White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee osteoarthritis: an observational study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2014;66(9):1328-36.

Tudor-Locke CE, Myers AM. Methodological Considerations for Researchers and Practitioners Using Pedometers to Measure Physical (Ambulatory) Activity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2001;72:1, 1-12

Park S, Park H, Togo F, Watanabe E, Yasunaga A, Yoshiuchi K, Shephard RJ, Aoyagi Y. Year-Long Physical Activity and Metabolic Syndrome in Older Japanese Adults: Cross-Sectional Data From the Nakanojo Study. The Journals of Gerontology. 2008;63:10, 1119–1123.

Tudor-Locke et al. How many steps/day are enough?For older adults and special populations. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2011 8:80.

Martínez-Gómez D, Guallar-Castillón P, León-Muñoz LM, López-García E, Rodríguez-Artalejo F. Combined impact of traditional and non-traditional health behaviors on mortality: a national prospective cohort study in Spanish older adults. BMC Med. 2013 Feb 22;11:47.

Shimizu, Kazuhiro, Kimura, Fuminori, Akimoto, Takayuki, Akama, Takao, Kuno, Shinya, Kono, Ichiro. Effect of Free-Living Daily Physical Activity on Salivary Secretory IgA in Elderly. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007 Apr;39:4:593-598

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *