Jak powstrzymać starośćJak zatrzymać młodość

Ile powinna trwać idealna drzemka

Na Uniwersytecie Kalifornijskim pracuje pewna zdolna badaczka snu, dr Sara Mednick, która podzieliła drzemki na 5 osobnych kategorii – zależnie od czasu trwania. Ich działanie na organizm jest zupełnie inne:

  1. Nanodrzemka (10-20 sekund)
    Nie wykazano żadnego dobroczynnego działania kilkunastosekundowego odpłynięcia. Jest ono niebezpieczne dla kierowców, którzy prowadzą w stanie skrajnego zmęczenia, ponieważ zdarza się, że mimowolnie doświadczą nanodrzemki, co grozi wypadkiem.
  2. Mikrodrzemka (2-5 minut)
    Pozwala wyraźnie zmniejszyć odczucie senności. Przydatna np. po zaspanej nocy.
  3. Minidrzemka (5-20 minut)
    Poprawia koncentrację, wytrzymałość i zdolności ruchowe. Przydatna np. przed meczem/występem,
  4. Turbodrzemka (20-30 minut) – optymalna długość
    Turbodrzemka zawiera wszystkie wymienione powyżej korzyści, a dodatkowo poprawia pamięć ruchową i pamięć krótkotrwałą, „czyszcząc” mózg z niepotrzebnych, zebranych w ciągu dnia informacji.
  5. Drzemka leniuszka (50-90 minut)
    To już w zasadzie nie drzemka, a krótki sen. Zawiera fazę REM, poprawia procesy poznawcze i regeneruje ciało (w tym mięśnie). Przydatna np. po zarwanej nocy czy po ciężkim treningu.

W zasadzie ciężko o jakieś wyraźne minusy drzemek oprócz tego, że można nie chcieć po niej wstać. W konsekwencji łatwo przegiąć, czyli spać więcej niż się powinno, wpadając w fazę nr 5 i zaburzając sobie rytm dobowy.

Drzemki to w ogóle wdzięczny temat – inne badania pokazują, że regularne drzemanie (np. w formie sjesty) ma korzystny wpływ na długość życia.

Co łączy fit-osiemdziesięciolatków

Na świecie wyróżniono tzw. Niebieskie Strefy – miejsca, których mieszkańcy odznaczają się niebywale wysoką średnią długością życia. Należą do nich włoska wyspa Sardynia, japońska wyspa Okinawa, kalifornijskie miasto Loma Linda, przylądek Nicoya w Kostaryce i grecka wyspa Ikaria. Pod lupę naukowców z Uniwersytetu w Atenach poszła w 2009 roku ta ostatnia.

Badacze przyjrzeli się stylowi życia 1420 Ikaryjczyków, z czego 187 to co najmniej osiemdziesięciolatkowie. Szczegółowa ankieta potwierdziła, że długowieczności sprzyja m.in. niepalenie tytoniu – najstarsi Ikaryjczycy w większości albo nie palili wcale, albo porzucili nałóg. Byli też co najmniej umiarkowanie aktywni fizycznie (tzw. codzienna krzątanina), a niektórzy wręcz nigdy nie przeszli na emeryturę i wciąż pracowali w zawodach wymagających krzepy i wysiłku. Oczywiście nie mogło też zabraknąć zdrowej diety – Ikaryjczycy odżywiają się mnóstwem owoców, warzyw, ryb, używają oliwy, nasion i stronią od słodyczy. Czerwone mięso zjadali zaś góra kilka razy w tygodniu, a na pewno nie codziennie.

Naukowcom najbardziej rzuciła się w oczy jedna rzecz, która odróżnia zwyczaje Ikaryjczyków od standardowych zaleceń prozdrowotnych – obowiązkowa popołudniowa drzemka. Ponad 90% osób, które osiągnęły sędziwy wiek, codziennie urządzało sobie krótką sjestę. Nawyk ten w wysokim stopniu korelował także z niższą zapadalnością na depresję.

Mocny sen, mocne serce

To nie jedyne badania nad drzemkami, jakie przeprowadzono w Grecji. Inny zespół, złożony z epidemiologów, w 2007 roku opublikował wyniki analizy, jakiej poddano 24 000 Greków pomiędzy 1994 a 1999 rokiem. Głównym celem było znalezienie nawyków zmniejszających ryzyko śmiertelnego zawału serca. Tak szeroka grupa dała naukowcom dodatkowe możliwości, dlatego analiza objęła np. status zawodowy mężczyzn (pracujący, bezrobotni, emeryci). Wszystkie kobiety umieszczono niestety w tej samej „szufladce”, ponieważ mało która z nich była gdziekolwiek zatrudniona.

Oto wyniki. Tak, wiem, miało być tylko o drzemkach, ale reszta jest tak ciekawa, że podaję całość.

  1. Wykształcenie
    Mężczyźni, którzy łącznie kształcili się przez co najmniej 13 lat (szkoła, studia), umierali na zawał o 13% rzadziej niż ci, którzy zakończyli edukację na wcześniejszym etapie.
    Kobiety, którzy łącznie kształciły się przez co najmniej 13 lat (szkoła, studia), umierały na zawał o 31% rzadziej niż te, którzy zakończyły edukację na wcześniejszym etapie.
  2. Palenie
    Palący mężczyźni umierali na zawał średnio o 24% częściej niż niepalący.
    Palące kobiety umierały na zawał średnio o 91% częściej niż niepalące.
  3. Zatrudnienie
    Bezrobotni mężczyźni umierali na zawał aż o 110% częściej niż aktywni zawodowo.
    Bezrobotne kobiety umierały na zawał o 35% rzadziej niż aktywne zawodowo.
    Czyżby bezrobotni Grecy masowo gnuśnieli, podczas gdy bezrobotne Greczynki pracują w domu za dwoje?
  4. Aktywność fizyczna
    Aktywni Grecy umierali na zawał zaledwie o 4% rzadziej niż nieaktywni.
    Aktywne Greczynki umierały na zawał o 23% rzadziej niż nieaktywne.
  5. Dieta śródziemnomorska
    Zarówno Grecy, jak i Greczynki, umierali na zawał o 10-11% rzadziej, jeżeli odżywiali się typowymi śródziemnomorskimi produktami (świeże warzywa i owoce, oliwa z oliwek, orzechy, ryby itd.) zamiast posiłków typowych dla ludzi Zachodu (solonych, wysoko przetworzonych produktów, bogatych w tłuszcze i cukry, za to z małą ilością warzyw i owoców).
  6. Popołudniowa drzemka
    Mężczyźni, którzy regularnie pozwalali sobie na krótką, popołudniową drzemkę, umierali na zawał aż o 50% rzadziej niż ci, którzy tego nie robili.
    Kobiety, które regularnie pozwalały sobie na krótką, popołudniową drzemkę umierały na zawał o 14% rzadziej niż te, które tego nie robiły.

Przy okazji odkryto, że osoby, które drzemią dłużej niż przez dwie godziny dziennie („drzemka leniuszka”), mają o 14% wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci (nie tylko wskutek zawału) niż przeciętny człowiek.

Jaka jest przyczyna tak silnego zmniejszenia ryzyka śmiertelnego zawału przez coś tak prostego jak krótka drzemka? Tego jeszcze do końca nie wiadomo. Naukowcy podejrzewają, że sjesta łagodzi obyczaje i redukuje stres, obniżając we krwi poziom kortyzolu. Ma to spory sens – bo w końcu ktoś, kto ma czas i możliwość codziennie uciąć sobie w ciągu dnia ożywczą drzemkę, po prostu musi być szczęśliwym człowiekiem! 🙂

Źródełka:

https://www.saramednick.com/
Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Siasos G, et al. Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study. Cardiology Research and Practice, vol. 2011, Article ID 679187, 2011.
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population. Arch Intern Med. 2007;167(3):296–301

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *