Jak powstrzymać starośćJak zatrzymać młodość

Drzemka idealna – ile powinna trwać?

Zbyt długa drzemka może łatwo zaburzyć rytm dobowy. Zbyt krótka – nie będzie wystarczająco ożywcza. Ile więc powinna trwać IDEALNA drzemka?

Na Uniwersytecie Kalifornijskim pracuje pewna zdolna badaczka snu, dr Sara Mednick, która podzieliła drzemki na 5 osobnych kategorii – zależnie od czasu trwania. Ich działanie na organizm jest zupełnie inne:

Drzemka nano (sen trwa 10-20 sekund)

Nie wykazano żadnego dobroczynnego działania kilkunastosekundowego odpłynięcia. Jest ono niebezpieczne dla kierowców, którzy prowadzą w stanie skrajnego zmęczenia, ponieważ zdarza się, że mimowolnie doświadczą nanodrzemki, co grozi wypadkiem.

Drzemka mikro (sen trwa 2-5 minut)

Pozwala wyraźnie zmniejszyć odczucie senności. Przydatna np. po zaspanej nocy.

Drzemka mini (sen trwa 5-20 minut)

Poprawia koncentrację, wytrzymałość i zdolności ruchowe. Przydatna np. przed meczem/występem,

Turbodrzemka (sen trwa 20-30 minut) – optymalna długość

Turbodrzemka zawiera wszystkie wymienione powyżej korzyści. Dodatkowo poprawia pamięć ruchową i pamięć krótkotrwałą, „czyszcząc” mózg z niepotrzebnych, zebranych w ciągu dnia informacji.

Drzemka leniuszka (sen trwa 50-90 minut)

To już w zasadzie nie drzemka, a krótki sen. Zawiera fazę REM, poprawia procesy poznawcze i regeneruje ciało (w tym mięśnie). Przydatna np. po zarwanej nocy czy po ciężkim treningu.

W zasadzie ciężko o jakieś wyraźne minusy drzemek oprócz tego, że można nie chcieć po niej wstać. W konsekwencji łatwo przegiąć, czyli spać więcej niż się powinno, wpadając w fazę nr 5 i zaburzając sobie rytm dobowy.

Drzemki to w ogóle wdzięczny temat – inne badania pokazują, że regularne drzemanie (np. w formie sjesty) ma korzystny wpływ na długość życia.

Drzemka idealna – starszym ludziom także opłaca się drzemać

Drzemka fit-osiemdziesięciolatków

Na świecie wyróżniono tzw. Niebieskie Strefy – miejsca, których mieszkańcy odznaczają się niebywale wysoką średnią długością życia. Należą do nich włoska wyspa Sardynia, japońska wyspa Okinawa, kalifornijskie miasto Loma Linda, przylądek Nicoya w Kostaryce i grecka wyspa Ikaria. Pod lupę naukowców z Uniwersytetu w Atenach poszła w 2009 roku ta ostatnia.

Badacze przyjrzeli się stylowi życia 1420 Ikaryjczyków, z czego 187 to co najmniej osiemdziesięciolatkowie. Szczegółowa ankieta potwierdziła, że długowieczności sprzyja m.in. niepalenie tytoniu – najstarsi Ikaryjczycy w większości albo nie palili wcale, albo porzucili nałóg. Byli też co najmniej umiarkowanie aktywni fizycznie (tzw. codzienna krzątanina), a niektórzy wręcz nigdy nie przeszli na emeryturę i wciąż pracowali w zawodach wymagających krzepy i wysiłku. Oczywiście nie mogło też zabraknąć zdrowej diety – Ikaryjczycy odżywiają się mnóstwem owoców, warzyw, ryb, używają oliwy, nasion i stronią od słodyczy. Czerwone mięso zjadali zaś góra kilka razy w tygodniu, a na pewno nie codziennie.

Naukowcom najbardziej rzuciła się w oczy jedna rzecz, która odróżnia zwyczaje Ikaryjczyków od standardowych zaleceń prozdrowotnych – obowiązkowa popołudniowa drzemka. Ponad 90% osób, które osiągnęły sędziwy wiek, codziennie urządzało sobie krótką sjestę, a nawyk ten powiązano również z niższą zapadalnością na depresję.

Drzemka idealna trwa od 20 do 30 minut

Mocny sen, mocne serce

To nie jedyne badania nad drzemkami, jakie przeprowadzono w Grecji. Inny zespół, złożony z epidemiologów, w 2007 roku opublikował wyniki analizy, jakiej poddano 24 000 Greków pomiędzy 1994 a 1999 rokiem. Jej głównym celem było znalezienie nawyków zmniejszających ryzyko śmiertelnego zawału serca. Tak szeroka grupa dała naukowcom dodatkowe możliwości, dlatego analiza objęła np. status zawodowy mężczyzn (pracujący, bezrobotni, emeryci). Wszystkie kobiety umieszczono niestety w tej samej „szufladce”, ponieważ mało która z nich była gdziekolwiek zatrudniona.

Oto wyniki. Tak, wiem, miało być tylko o drzemkach, ale reszta jest tak ciekawa, że podaję wszystkie wnioski, do jakich doszli naukowcy.

Wykształcenie

Mężczyźni, którzy łącznie kształcili się przez co najmniej 13 lat (szkoła, studia), umierali na zawał o 13% rzadziej niż ci, którzy zakończyli edukację na wcześniejszym etapie.
Kobiety, którzy łącznie kształciły się przez co najmniej 13 lat (szkoła, studia), umierały na zawał o 31% rzadziej niż te, którzy zakończyły edukację na wcześniejszym etapie.

Palenie

Palący mężczyźni umierali na zawał średnio o 24% częściej niż niepalący.
Palące kobiety umierały na zawał średnio o 91% częściej niż niepalące.

Zatrudnienie

Bezrobotni mężczyźni umierali na zawał aż o 110% częściej niż aktywni zawodowo.
Bezrobotne kobiety umierały na zawał o 35% rzadziej niż aktywne zawodowo.
Czyżby bezrobotni Grecy masowo gnuśnieli, podczas gdy bezrobotne Greczynki pracują w domu za dwoje?

Aktywność fizyczna

Aktywni Grecy umierali na zawał zaledwie o 4% rzadziej niż nieaktywni.
Aktywne Greczynki umierały na zawał o 23% rzadziej niż nieaktywne.

Dieta śródziemnomorska

Zarówno Grecy, jak i Greczynki, umierali na zawał o 10-11% rzadziej, jeżeli odżywiali się typowymi śródziemnomorskimi produktami. Należą do nich świeże warzywa i owoce, oliwa z oliwek, orzechy, ryby itd.

Odwrotnie dzieje się z posiłkami typowymi dla ludzi Zachodu. Warto ograniczać potrawy solone, bogate w tłuszcze i cukry, ubogie w warzywa i owoce i oparte na wysoko przetworzonych produktach.

Popołudniowa drzemka

Mężczyźni regularnie stosujący krótką, popołudniową drzemkę, umierali na zawał aż o 50% rzadziej niż ci, którzy tego nie robili.
Kobiety, które regularnie pozwalały sobie na krótką, popołudniową drzemkę umierały na zawał o 14% rzadziej niż te, które tego nie robiły.

Przy okazji odkryto, że osoby, które drzemią dłużej niż przez dwie godziny dziennie („drzemka leniuszka”), mają o 14% wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci (nie tylko wskutek zawału) niż przeciętny człowiek.

Drzemka idealna wzmacnia układ krążenia i zmniejsza ryzyko zawału serca

Jaka jest przyczyna tak silnego zmniejszenia ryzyka śmiertelnego zawału przez coś tak prostego jak krótka drzemka? Tego jeszcze do końca nie wiadomo. Naukowcy podejrzewają, że sjesta łagodzi obyczaje i redukuje stres, obniżając we krwi poziom kortyzolu. Ma to spory sens. Bo w końcu ktoś, kto codziennie ma czas uciąć sobie ożywczą drzemkę, po prostu musi być szczęśliwym człowiekiem! 🙂

Źródełka:

https://www.saramednick.com/
Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Siasos G, et al. Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study. Cardiology Research and Practice, vol. 2011, Article ID 679187, 2011.
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population. Arch Intern Med. 2007;167(3):296–301

Tags:

1 komentarz

  1. […] go, zwróć uwagę na jej benefity, zależne od czasu. Julian z bloga jakdozycsetki.pl genialnie to […]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *