Jak zatrzymać młodość

Jak łatwo poprawić jakość snu

Na co zwracać uwagę, a na co uważać, żeby lepiej się wysypiać?

Poprawa jakości snu – to działa świetnie:

1) OPASKA NA OCZY

W mózgu znajduje się tzw. twór siatkowaty – centrum zarządzania świadomością, stanem czuwania i snem. Reaguje on ‪m.in‬. na ilość światła docierającego do oczu (nawet przez powieki). Stworzenie sobie sztucznej ciemności stanowi więc świetny sposób, by pomóc sobie zasnąć i nie obudzić się, gdy przez okno wpadają pierwsze promienie słońca. Podobnie skuteczne są szczelne żaluzje czy zasłony nieprzepuszczające światła.

2) ZATYCZKI WOSKOWE

Dobre zatyczki wyciszają dźwięki docierające do ucha o 40-50 decybeli. Co jednak znaczy: „dobre zatyczki”? Po pierwsze: WOSKOWE. Większość osób używa plastikowych stoperów, które nie adaptują się do kształtu ucha, przez co „rozpychają się”, powodując stany zapalne, ból i dyskomfort. W rezultacie – zamiast pomagać – często utrudniają wysypianie się. Zatyczki WOSKOWE (dostępne za ~2 zł w każdej aptece) mają nad nimi ogromną przewagę na dwóch polach: po pierwsze reagują na ciepło ciała, mięknąc i dopasowując się idealnie do kanału słuchowego, szczelnie go wypełniając. Po drugie, kompletnie się ich nie czuje – właśnie dzięki temu, że są miękkie i idealnie adaptują się do kształtu ucha.

3) HERBATA Z MELISY

Melisa jest w Europie znana od ponad tysiąca lat. Prawie każdy zna też jej właściwości uspokajające i nasenne, więc zamiast je opisywać, podzielę się własnym doświadczeniem. W grudniu kupiłem zegarek z funkcją analizy snu (a piszę te słowa latem 2019). I mimo że nigdy nie miałem problemów z wysypianiem się, to odkąd rozpocząłem na wiosnę eksperyment z piciem melisy 30-60 min przed snem, wysypiam się subiektywnie bardziej w obiektywnie krótszym czasie.

Poprawa jakości snu – to MOŻE Ci pomóc:

1. MAGNEZ (SUPLEMENTACJA)

Niedobór magnezu to nie tylko skurcze łydek czy drganie powieki, ale też problemy z koncentracją i z zasypianiem. Prawidłowy poziom magnezu rozluźnia mięśnie, pośrednio przyczyniając się do poprawy jakości snu. Przeprowadzono na ten temat badania na Shahid Beheshti University of Medical Sciences w Teheranie, w których wzięło udział kilkudziesięciu sześćdziesięciolatków cierpiących na zaburzenia snu.

Naukowcy wykazali, że suplementacja 500 mg magnezu/dzień przez 8 tygodni:

  • wydłużyła czas snu
  • skróciła czas zasypiania
  • zwiększyła we krwi stężenie melatoniny (zwanej „hormonem snu”)

2. ODPOWIEDNIA TEMPERATURA W SYPIALNI

Receptą na zimną sypialnię jest ciepła kołdra lub dodatkowe warstwy ubrania. Gorzej, gdy w pomieszczeniu jest gorąco i duszno. Część z Was zapewne ma zdolność do większej tolerancji skrajnych warunków, ale w naszej szerokości geograficznej najczęściej zalecana temperatura powietrza w sypialni to 18-22 stopnie Celsjusza.

3. CIEPŁY PRYSZNIC

Na ten temat przeprowadzono badania na Uniwersytecie Teksańskim w Austin i na japońskim Uniwersytecie Kiusiu. Problem w tym, że… łącznie przeprowadzono je na zaledwie 20 osobach. Umieściłem jednak prysznic w kategorii „to może pomóc” z dwóch względów. Po pierwsze: prysznic jest niemal darmowy. To nie suplement diety, więc praktycznie odpada podejrzenie, że ktoś mógłby sfałszować badania, by zwiększyć sprzedaż. Po drugie, ma pewne uzasadnienie fizjologiczne – gdy zasypiamy, spada temperatura ciała. Gorący prysznic rozszerza naczynia krwionośne w skórze, ułatwiając oddawanie ciepła, a tym samym przyspieszając proces zasypiania. Uwaga: prysznic powinien trwać krótko, do kilku minut. Przy dłuższej ekspozycji na działanie gorącej wody efekt może być odwrotny.

Poprawa jakości snu – te sposoby to marketingowa ściema:

1. GLICYNA
2. ORNITYNA
3. SUPLEMENTY Z WIŚNI

Problemy ze wszystkimi powyższymi suplementami są podobne.

Po pierwsze, dane uzyskane badaniach nad nimi są ubogie, by nie powiedzieć szczątkowe, co jednak nie przeszkadza wielkim polskim portalom polecać ich bez mrugnięcia okiem.
Glicyna – trzy najczęściej cytowane w polskim internecie badania przeprowadzono na 11 osobach, 19 kobietach i na 10 mężczyznach. Łącznie 40 osób na trzy eksperymenty.
Ornityna – badania na 52 Japończykach oraz na 22 członkach ekspedycji antarktycznej.
Suplementy z wiśni – badania na 15 osobach.

Przytłaczające liczby, nie ma co.

Po drugie, rynek suplementów to rzeźnia. Producenci nie mają interesu w prowadzeniu szerokich badań, bo chcą po prostu sprzedawać, dlatego zamiast w laboratoria, wolą inwestować w działy marketingu. Ze zdrowiem nie ma żartów, dlatego wszystkie reklamy traktuj z rezerwą, a najlepiej weryfikuj je własnoręcznie, jeśli myślisz o zakupie danego suplementu. Może się bowiem okazać, że tak jak powyżej, badania są przeprowadzane na grupie mniejszej niż Twoja rodzina.

Poprawa jakości snu – z tymi sposobami trzeba uważać:

Leki nasenne to nie zioła czy suplementy, ale mocne substancje wpływające na centralny układ nerwowy i należące do kategorii leków psychotropowych. Znajdują się wśród nich ‪m.in‬. zolpidem, temazepam, eszopiklon, zaleplon, benzodiazepiny, barbiturany i uspokajające leki przeciwhistaminowe. Są bardzo skuteczne w leczeniu bezsenności, ale powinny być stosowane jedynie doraźnie. Regularne lub trwałe przyjmowanie leków nasennych prawdopodobnie zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów, a na pewno zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci:

  • +260% ryzyka przedwczesnej śmierci przy 0,5-18 dawkach leków nasennych/rok
  • +343% ryzyka przedwczesnej śmierci przy 19-132 dawkach leków nasennych/rok
  • +432% ryzyka przedwczesnej śmierci przy więcej niż 132 dawkach leków nasennych/rok

Badania na ten temat prowadzono od 2002 do 2007 roku na grupie 34 205 osób przez naukowców pod kierownictwem dra Daniela Kripkego z American Scripps Sleep Center.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Źródełka:
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135.
Chollet D, Franken P, Raffin Y, Henrotte JG, Widmer J, Malafosse A, Tafti M. Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001 Sep;31(5):413-25.
Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol. Rhythms (2007) 5: 126.
Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol. Rhythms (2006) 4: 75.
Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Front Neurol. 2012; 3: 61.
Miyake M, Kirisako T, Kokubo T, Miura Y, Morishita K, Okamura H, Tsuda A. Randomised controlled trial of the effects of L-ornithine on stress markers and sleep quality in healthy workers. Nutr J. 2014 Jun 3;13:53.
Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study. BMJ Open. 2012 Feb 27;2(1):e000850.
Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food. 2010 Jun;13(3):579-83. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *