Jak sprawić, żeby ciało było młodsze, niż wskazuje na to dowód osobisty? Jak obniżyć swój wiek metaboliczny?
1. NISKIE TĘTNO SPOCZYNKOWE
W pewnym momencie popularność zdobyła teoria, jakby serce mogło w życiu uderzyć określoną liczbę razy. Oczywiście rzeczywista fizjologia jest „delikatnie” bardziej skomplikowana, ale tkwi w tym ziarno prawdy.
W 2011 r. opublikowano badania przeprowadzone przez zespół francuskich naukowców pod kierownictwem Xaviera Jouvena z Université Paris Descartes. Przez 30 lat śledzili oni życie 6101 Francuzów (w wieku od 42 do 53 lat), dzieląc ich na kilka grup – od najniższego do najwyższego pulsu spoczynkowego. Wyniki są jednoznaczne – im szybciej bije serce w trakcie odpoczynku, tym większe ryzyko przedwczesnej śmierci, a więc i statystycznie krótsze życie.
Jak obniżyć puls?
Przede wszystkim za sprawą regularnych ćwiczeń. Bieganie, spacery, nawet ćwiczenia siłowe – to wszystko ma pozytywny wpływ na układ krążenia. Idealnie być też wolnym od używek – palenia, picia i narkotyków. Puls przyspiesza również nadwaga, bezsenność oraz życie w ciągłym stresie. Tych ostatnich rzeczy staraj się unikać.
2. NATURALNIE ZBUDOWANE MIĘŚNIE
Tkanka mięśniowa poprawia tzw. spoczynkową przemianę materii (więcej na ten temat w punkcie 8.) i w ten sposób obniża wiek metaboliczny.
Druga sprawa – wspomaganie się sterydami (w celach innych niż lecznicze) to mocno ryzykowna sprawa. O ile najprawdopodobniej po 60-tce warto uzupełniać poziom niektórych hormonów (trwają badania np. nad GH – hormonem wzrostu), o tyle budowanie mięśni do poziomów nieosiągalnych w naturalny sposób wiąże się z kilkoma skutkami ubocznymi. Najpoważniejszy jest taki, że serce – jako mięsień – również rośnie. W pewnym momencie jego unerwienie staje się jednak dosłownie zbyt krótkie. Najdalsze krawędzie przerośniętych komór przestają się kurczyć, a serce musi pracować jeszcze mocniej (skutek: nadciśnienie).
Czasem powstają też przez to martwe strefy – trochę jak po zawale. Na skutek braku lub osłabienia skurczów część krwi nie może z serca odpłynąć, co może spowodować powstanie zabójczego skrzepu. Jeśli się urwie i trafi do płuc i mózgu, może zabić dosłownie w kilka minut.
Trzecia sprawa – sportowy tryb życia zapobiega sarkopenii (związanej z wiekiem utracie mięśni). Musicie bowiem wiedzieć, że z biegiem lat tkanka mięśniowa stopniowo zanika lub jest zastępowana przez tkankę tłuszczową. Dotyczy to zwłaszcza rzadko używanych mięśni – np. ubytki maleńkich, a kluczowych dla zdrowia pleców mięśni przykręgosłupowych, mogą na starość sięgać nawet ponad 50%, co drastycznie zwiększa ryzyko urazów. Dlatego tak ważne jest, żeby przez całe życie rekreacyjnie ćwiczyć swoje ciało.
3. GIBKIE, ROZCIĄGNIĘTE CIAŁO
To nie przypadek, że w trakcie rozbudowanych pomiarów wieku metabolicznego jednym z parametrów jest gibkość ciała. Mierzy się m.in. głębokość skłonu, jaki potrafisz zrobić. Jedną z przyczyn postępującego niedołęstwa są bowiem przykurcze. Trudno jest uprawiać sport lub chociażby spacerować, gdy człowiek nie jest w stanie sam się schylić, obrócić czy podnieść rąk ponad głowę.
To takie błędne koło – im mniej ruchów potrafi się wykonać, tym bardziej jest się oszczędnym w codziennej aktywności, a to prowokuje jeszcze większe przykurcze i podwyższa wiek metaboliczny. I tak do momentu, gdy ciało popada w ruinę (wcale nie musi się to zdarzyć dopiero na starość) i osiąga się trwałą niepełnosprawność.
4. NISKI POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Tego akurat nie muszę chyba nikomu tłumaczyć – nadwaga, a zwłaszcza otyłość, to zwiększone ryzyko chorób układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca, zawał serca, udar mózgu) i podwyższony wiek metaboliczny.
Tkanka tłuszczowa w nadmiarze staje się również organem endokrynnym, zaburzając w ciele równowagę hormonalną. I robi to w spektakularny sposób, bo „przerabia” męskie hormonów płciowych na żeńskie. Jak łatwo się domyślić, szczególnie dużo tracą mężczyźni. Efekt: obniżone libido, spadek testosteronu czy ginekomastia. Pisałem o tym na blogu w tekście „Niedobór testosteronu – czyli w jaki sposób nadwaga przerabia mężczyzn na kobiety”.
5. WOLNOŚĆ OD NAŁOGÓW
Co do palenia – krótka piłka. Przyspiesza puls spoczynkowy, osłabia wydolność i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Bez wątpienia podwyższa wiek metaboliczny.
O narkotykach nie ma sensu nawet pisać.
Wielu zainteresuje jednak kwestia alkoholu. Badania (Barnes et al., J Sci Med. Sport 2010) wskazują, że alkohol upośledza regenerację mięśni i ich potreningowy wzrost – zwłaszcza gdy spożywa się go krótko po ćwiczeniach. Druga sprawa – w 2018 roku ukazała się GIGANTYCZNA metaanaliza nt. skutków picia alkoholu (Wood, Kaptoge et al.). Prześledzono w niej wyniki 83 badań epidemiologicznych na 599 912 osobach. Nie było w historii większej publikacji na ten temat. A oto jej wynik:
Za bezpieczną dawkę alkoholu uznano 4 piwa/kieliszki wina na tydzień.
Powyżej tej ilości ryzyko przedwczesnej śmierci rośnie, i to w zdecydowany sposób. Co ciekawe, powyższe wyniki przy okazji zaprzeczyły popularnemu przekonaniu, że mała porcja wina do obiadu dobrze działa na zdrowie. Nie, nie działa. Jeżeli łącznie pijesz do 4 porcji wina w tygodniu, to raczej nic Ci się nie stanie, ale nie będziesz od tego żyć dłużej.
6. WYSYPIANIE SIĘ
Są ludzie, którzy latami nie mogą się wyspać. Czasem wystarczy uzupełnić niedobór magnezu, a czasem wymaga to porządnej terapii o psychologa lub nawet psychiatry. Jedno jest pewne – permanentne niewyspanie rujnuje organizm. Na każdym polu. Przyspiesza puls, spowalnia przemianę materii, a także zwiększa ryzyko zawału, udaru i paru innych mało przyjemnych doznań. Podwyższa też wiek metaboliczny, ale przy permanentnej bezsenności to i tak najmniejszy problem.
7. ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE
Są ludzie, którzy praktycznie w ogóle nie piją wody. Zadowalają się np. jedną-dwoma kawkami i tym, co „wypiją” w posiłkach. To z gruntu niewłaściwe postępowanie. Mniejsza o to, że przy permanentnym odwodnieniu szybciej starzeje się chociażby skóra. Prawdziwy dramat dzieje się na poziomie komórkowym, gdy w wysuszonym organizmie nie ma warunków do prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych. Rośnie też gęstość krwi, którą serce musi pompować z większą mocą (ryzyko nadciśnienia).
Plusy nawodnienia: zdrowsza cera, lepsze samopoczucie (odwodnienie to jedna z głównych przyczyn bólów głowy), ale też chociażby szybsza utrata tkanki tłuszczowej przy mniejszej utracie mięśni, gdy się odchudzasz (badania Keller et al. Eur J Clin Nutr. 2003).
8. DOBRY METABOLIZM (PRZEMIANA MATERII)
Szybka przemiana materii to również szybkie tempo odbudowy i wzrostu organizmu. Większość ludzi myśli, że rośniemy tylko raz – gdy jesteśmy młodzi.
Bynajmniej.
Rośniemy przez cały czas, bo przez cały czas trwa przebudowa organizmu. Jedne tkanki są katabolizowane, inne anabolizowane. „Wymiana” wszystkich mięśni trwa ok. pół roku, a całego szkieletu ok. 2-3 lat. Niektóre komórki mają jeszcze krótszy cykl, jak np. czerwone krwinki (erytrocyty) – one żyją do ok. 120 dni.
Istnieją kalkulatory podstawowej przemiany materii (tak nazywają się wszystkie procesy zachodzące w organizmie w trakcie spoczynku). Czynników, które wpływają na jego poziom, jest sporo (wzrost, waga, zawartość mięśni, tłuszczu, stopień wytrenowania itp. itd.), a w uproszczonej wersji wzory na PPM wyglądają tak:
Kobiety: PPM=(9,6*waga w kg)+(1,8*wzost w cm)-(4,7*wiek w latach)+655kcal
Mężczyźni: PPM=(13,7*waga w kg)+(6*wzrost w cm)-(6,8*wiek w latach)+66,4kcal
>Pod tym linkiem< znajdziesz prosty kalkulator (mojego autorstwa), którym obliczysz swój wiek metaboliczny. W dodatku bez wychodzenia z domu 😉
9. DWIE PORCJE DZIENNIE WARZYW LUB OWOCÓW
Wśród produktów najsilniej wydłużających życie dominują rośliny. Które są najlepsze, ile wynoszą idealne porcje i o ile zwiększają szanse na dłuższe życie – o tym piszę na blogu w tekście „Co jeść, żeby żyć dłużej? [największe badania w historii]”. Klikajcie i pomagajcie – każde Wasze wyświetlenie mojego tekstu z bloga pomaga wywindować moje teksty wyżej w Google’u ?
Wyświetl ten post na Instagramie.
Źródełka:
Jouven X, Escolano S, Celermajer D, Empana JP, Bingham A, Hermine O, Desnos M, Perier MC, Marijon E, Ducimetière P. Heart rate and risk of cancer death in healthy men. PLoS One. 2011;6(8):e21310.
Wood AM, Kaptoge S et al. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. 2018 Apr 14;391(10129):1513-1523.
Keller U, Szinnai G, Bilz S, Berneis K. Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health. Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S69-74.
