Jak powstrzymać starośćJak zatrzymać młodość

Jak spowolnić zegar biologiczny [lista ćwiczeń]

Zegar biologiczny można spowalniać

Z biegiem lat rozumiemy coraz więcej procesów związanych ze starzeniem się. Coraz lepiej wiemy też, jak działa zegar biologiczny. Tym razem swoją cegiełkę dołożyli w tym temacie niemieccy kardiolodzy. We wiodącym medycznym czasopiśmie European Heart Journal opublikowali wyniki swoich badań, które mogą zrewolucjonizować nasze podejście do ćwiczeń fizycznych.

Naukowe wątpliwości

W przeszłości pojawiały się już pewne wskazówki, że sport może mieć przełożenie na długość życia i spowolnić zegar biologiczny. Wydaje się to oczywiste, ale, niestety, sprawa jest mocno skomplikowana. W 2012 roku norwescy badacze zasugerowali na przykład, że sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe (biegacze, kolarze, pływacy) żyją wyraźnie dłużej od osób nieaktywnych. Nadal pozostawało jednak mnóstwo wątpliwości – jaki jest mechanizm, który za tym stoi? Czy uda się dowieść, że wyniki nie były przypadkowe? I jakie jeszcze sporty mają wpływ na długość życia? Odpowiedzi na te wszystkie pytania dostarczają wspomniane niemieckie badania.

Oto lista ćwiczeń, które spowalniają zegar biologiczny

Co pomaga telomerom, Tobie pomaga dożyć setki

Niemcy podjęli trop pozostawiony przez Norwegów, którzy zasugerowali, że sportowcy wytrzymałościowi mają dłuższe telomery niż przeciętni ludzie w tym samym wieku. Telomery znajdują się na końcówkach chromosomów i chronią je przed uszkodzeniem w trakcie kopiowania. Z wiekiem ulegają skróceniu, aż do momentu, gdy znikają całkowicie. Wtedy chromosom umiera lub zamienia komórkę, w której się znajduje, w zarzewie nowotworu. Dlatego obecnie uważa się, że telomery mają kluczowe znaczenie w procesach starzenia się. Chroniąc chromosomy, a więc pośrednio i same komórki, przyczyniają się do niższego ryzyka przedwczesnego zgonu, statystycznie zwiększając długość życia.

Trening długowieczności

Niemcy zwerbowali do swojego eksperymentu 266 mężczyzn nieuprawiających sportu. Przez 6 miesięcy wykruszyła się jednak ponad połowa – na koniec pozostało ich 124. Pomimo tego nadal jest to najszersze randomizowane badanie na temat wpływu ćwiczeń fizycznych na długość życia.

Naukowcy losowo rozdzielili ochotników na cztery grupy. Pierwsza z nich miała charakter kontrolny, a jej członkowie mieli pozostać przy swoim trybie życia, nie podejmując żadnych regularnych treningów. Cała reszta miała ćwiczyć trzy razy w tygodniu po ok. 45 minut:

  1. Grupa kontrolna – brak ćwiczeń
  2. Lekkie ćwiczenia wytrzymałościowe – trucht na poziomie 60% maksymalnego tętna
  3. Trening interwałowy – 4 minuty biegu na 89-90% tętna maksymalnego na zmianę z 3-4-minutowymi okresami „odpoczynku” (bieg na 60-70% tętna maksymalnego)
  4. Trening siłowy – 8 ćwiczeń (w każdym dwie serie po 16-20 powtórzeń)

Na początku oraz na końcu eksperymentu (czyli w odstępie 6 miesięcy) naukowcy pobrali z ciał ochotników próbki komórek. W obu przypadkach zmierzyli długość telomerów. Im mniejsza różnica, tym wolniej starzejące się komórki. Wyniki przedstawiono na wykresach:

Trening siłowy nie wywarł na długość telomerów praktycznie żadnego pozytywnego wpływu. Inna sprawa, że, sądząc po liczbie serii i powtórzeń, miał on charakter siłowo-wytrzymałościowy, a nie typowo siłowy. Nie zmienia to faktu, że żadnego godnego odnotowania efektu nie stwierdzono.

Co innego trening wytrzymałościowy i interwałowy. W tych grupach okazało się, że telomery wydłużyły się! Stało się tak na skutek zwiększonej aktywności enzymu telomerazy, która odbudowuje ich końcówki.

Z biegiem lat rozumiemy coraz więcej procesów związanych ze starzeniem się

Jak wykorzystać tę wiedzę, by żyć dłużej?

Mam przede wszystkim dwa główne wnioski.

Pierwszy jest optymistyczny, bo powyższe badania pokazują, że zegar biologiczny można cofnąć, przynajmniej na poziomie molekularnym. Można więc zacząć ćwiczyć w dowolnym wieku i nadal odnosić z tego tytułu wymierne korzyści. Nie gwarantuje to oczywiście nieśmiertelności, ale daje realną szansę na dłuższe życie.

Drugi wniosek – trening wytrzymałościowy nie musi oznaczać biegania. Dla ludzi w podeszłym wieku równie dobrze sprawdzą się spacery, pielenie ogródka czy codzienna domowa krzątanina. Grunt to nie siedzieć na tyłku. Wyniki osiągnięte przez Niemców potwierdzają więc to, o czym pisałem tutaj.

Czyli, podsumowując: dopóki jesteśmy w stanie – biegamy, pływamy, jeździmy na rowerze. Możemy nawet regularnie masować ukochanego czy ukochaną 😀 To też znakomicie podbija tętno i wzmacnia ciało (potwierdzone osobiście). Za to na starość robimy wszystko, co tylko pozwala rozruszać stawy i odkleja nas od fotela. I to codziennie. Tak trzeba żyć. Do boju.

 

Źródełka:

Østhus IB, Sgura A, Berardinelli F, Alsnes IV, Brønstad E, Rehn T, Støbakk PK, Hatle H, Wisløff U, Nauman J. Telomere length and long-term endurance exercise: does exercise training affect biological age? A pilot study. PLoS One. 2012;7(12):e52769. doi: 10.1371/journal.pone.0052769.

Werner CM, Hecksteden A, Morsch A, Zundler J, Wegmann M, Kratzsch J, Thiery J, Hohl M, Bittenbring JT, Neumann F, Böhm M, Meyer T, Laufs U. Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. European Heart Journal, Volume 40, Issue 1, 1 January 2019, Pages 34–46.

Tags:

2 (komentarze)

  1. Jest tyle argumentów przemawiających za kardio, a ja tak go nie lubię 🙁 Za to trening siłowy mogłabym robić non stop

    1. Nie martw się, mam to samo! Uwielbiam ćwiczyć siłowo, natomiast do cardio musiałbym się mocno zmuszać. Dlatego radzę sobie w inny sposób – robiąc kroki 😉 Spacery w tempie 50-60% tętna maksymalnego spokojnie wystarczają, by utrzymać w dobrej formie nie tylko aparat ruchu, ale i np. serce z całym układem krwionośnym. Szybki spacer można porównać do spokojnego truchtu, więc osobiście zaliczam to jako lekkie cardio.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *