Wiek metaboliczny – jak się odmłodzić o 22 lata [kalkulator]

Zastanawiałem się, jakim zagadnieniem zająć się na starcie. No i w końcu mnie olśniło, bo mam idealny temat – jak zmierzyć swój wiek metaboliczny i wykorzystać tę wiedzę, by odmłodzić swój organizm.

Zapoznaj się z nim wnikliwie. To może być dla Ciebie pierwszy krok do odmłodzenia się, co wbrew pozorom jest całkiem proste. Zdecydowanie w Twoim zasięgu.

W trakcie czytania dowiesz się:

• czym jest wiek metaboliczny
• jak go zbadać
• od czego zależy
• jak możesz się „odmłodzić”

A jeśli chcesz sprawdzić, czy Twoje ciało jest młodsze, niż wskazuje na to Twój dowód, to na końcu tekstu znajdziesz do pobrania gotowy kalkulator. Dzięki niemu w kilka minut oszacujesz swój wiek metaboliczny. Bez wychodzenia z domu.

WIEK METABOLICZNY A WIEK BIOLOGICZNY

Warto od razu rozróżnić dwa pojęcia. Żeby było jasne – wiek metaboliczny i wiek biologiczny to nie to samo. O wieku biologicznym napiszę osobny tekst.

Wiek metaboliczny jest stosunkowo prosty do uchwycenia i opiera się głównie na analizie składu ciała. Możesz ją przeprowadzić nawet na niektórych wagach łazienkowych, co da Ci dość dobry obraz, w jakiej jesteś formie. Jeżeli zależy Ci na maksymalnej precyzji, wybierz się do specjalisty dysponującego mocniejszym i dokładniejszym sprzętem – na przykład do dietetyka. Ewentualnie odwiedź dobrą siłownię – w małych klubach bywa z tym różnie, ale w sieciówkach usługa analizy składu ciała to już standard.

Obojętnie gdzie i jakie wybierzesz urządzenie, to podstawą jest, by posiadało ono czujnik mierzący bioimpedancję elektryczną. Mówiąc po polsku: zaaplikuje Ci niewielką dawkę prądu i zmierzy opór stawiany przez tkanki. Mięśnie, kości itd. mają różną zawartość wody, a więc w mniejszym lub większym stopniu przepuszczają elektryczność. Tłuszcz działa wręcz jak izolator. Na podstawie tych danych maszyna wylicza, z czego i w jakim procencie składa się Twoje ciało. Wynik obejmuje:

• masę mięśni (która spada z wiekiem)
• ilość wody (również spada z wiekiem)
• masę tłuszczu (rośnie z wiekiem)
• PPM (podstawową przemianę materii; też spada)

Łatwo stąd wywnioskować, że aby się odmłodzić, należy regularnie ćwiczyć, pić odpowiednią dla siebie ilość wody, zrzucić nadwagę i przyspieszyć metabolizm. Szczegóły poniżej:

1. Zanik mięśni

Kluczowe jest, by każdą partię ciała trenować przynajmniej raz w tygodniu. Chodzi o ćwiczenia, które rozbudowują mięśnie, dlatego w tym kontekście spacery odpadają. Chyba że masz na myśli spacer po górach. Ze wspinaczką. Bez zabezpieczeń. Wtedy można to potraktować jako ekstremalny bodziec i niezłe ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Z grubsza chodzi jednak o to, że mięśnie z wiekiem powoli zanikają, zwłaszcza jeśli rzadko używa się ich do czegoś więcej niż do wyprowadzenia psa.

Zanik ten ma swoją medyczną nazwę: sarkopenia pierwotna (w odróżnieniu od sarkopenii wtórnej, związanej z innymi czynnikami niż starzenie się). Najlepszym lekarstwem na nią są właśnie ćwiczenia. Dobre jest wszystko, co pozwala Ci zachować formę i objętość mięśni (np. joga), ale jeśli chodzi o mnie, to zdecydowanie najbardziej polecam Ci trening siłowy.

Rozwinąłem ten temat w 2014 roku w swojej pracy licencjackiej. (Korzyści i zagrożenia wynikające z zastosowania treningu o charakterze siłowym u osób po 60. roku życia). Być może kiedyś opublikuję ją w całości.

Na razie wklejam dwa ciekawe fragmenty (pisownia oryginalna):

Sarkopenia, która poprzez postępującą atrofię mięśni i zastępowanie ich włókien tkanką łączną powoduje osłabienie i pogorszenie funkcjonalności, jest najsilniej powiązaną z treningiem siłowym jednostką chorobową wśród osób po 60. roku życia. Progresywny trening jest najlepszym i najprawdopodobniej jedynym skutecznym sposobem na jej przeciwdziałanie. Jego skuteczność nie zależy od wieku, płci czy ogólnego stanu zdrowia pacjenta, a jedynie od intensywności ćwiczeń (…). Udowodniono, że ćwiczenia można rozpocząć z dobrym skutkiem nawet w bardzo późnym wieku, a osoby po 60. roku życia, które ćwiczą regularnie od co najmniej 12 lat, mają porównywalny do młodzieży poziom siły, sprawności, szybkości ruchów i masy mięśniowej

Tyle w temacie. Ćwicz, a staniesz się jak młody Bóg. A na pewno niezły bożek.

Przy okazji – ciekawostka:

Zarówno sarkopenia jak i niepowikłana otyłość same w sobie nie stanowią czynników predysponujących do wystąpienia CVD (cardiovascular diusease – choroby układu krążenia). Okazało się jednak, że ich wspólne występowanie zwiększa ryzyko o 23%. Wynika stąd, że trening siłowy w istotnym stopniu może przyczynić się do zapobiegnięcia CVD, eliminując pierwszy z tych czynników.

Czyli: treningiem siłowym załatwiasz sobie przy okazji zdrowsze serce.

2. Prawidłowe nawodnienie

Różnimy się tak bardzo, że nie widzę sensu podawania konkretnych zaleceń, ile musisz codziennie wypić wody. Zależy to od tak wielu czynników (wzrost, waga, wiek, płeć, temperatura na zewnątrz, temperatura wewnątrz – czytaj: gorączka), że ocenę własnego zapotrzebowania pozostawiam Tobie. Ja na przykład piję od 3 do nawet 5 litrów (zależnie od pogody i tego, czy i co ćwiczę). Zamiast mętnych zaleceń wklejam Ci więc konkretne objawy, jakie występują przy odwodnieniu. Jeśli zauważysz, że je masz, to najlepiej prędko podłącz się do kranu:

• suchość w ustach
• ciemny mocz w małej ilości
• wypieki na twarzy
• trudności w skupieniu uwagi
• brak sił
• zawroty głowy
• przyspieszone bicie serca
• ból głowy

Zwracam na uwagę zwłaszcza na ostatni podpunkt – ból głowy. Mało kto wie, ale odwodnienie jest jedną z najczęstszych przyczyn migren i bólów głowy. Jest też najczęściej bagatelizowane, bo mało kto łączy ze sobą te sprawy. A tymczasem już samo nawodnienie organizmu często wystarczy, żeby wyleczyć paskudny ból głowy.

3. Tłuszcz (a konkretniej: otyłość)

Otyłość sieje w organizmie całkowite spustoszenie. Człowiek ma jednak dwie rzeczy: niesamowitą zdolność do wypierania przykrych informacji z własnej świadomości, a także arcylenia siedzącego z tyłu głowy i kontrolującego, żeby przypadkiem zanadto się nie zmęczyć. W końcu kalorie wielkim skarbem są. Z tego powodu nikogo nie motywują do redukcji takie drobnostki jak byle zasapanie się na schodach.

Niektórzy przekraczają granicę, gdy jest się już otyłym od tak dawna, że zapomina się, jak to było być szczupłym.

Nie za bardzo zdają więc sobie sprawę, jak zmieniłoby się życie, gdyby schudli. Niby to wiedzą, ale nie mają namacalnego poczucia różnicy.

Fakty są jednak takie, że otyłość niszczy stawy, kręgosłup, zapycha tętnice, odbiera oddech, obciąża układ pokarmowy, powoduje cukrzycę, raka i zaburzenia hormonalne. To wystarczające powody, by uznać poziom tkanki tłuszczowej za jeden z kluczowych parametrów przy szacowaniu wieku metabolicznego. Kasując tłuszcz, odejmiesz sobie lat.

4. Podstawowa przemiana materii

Składają się na nią wszystkie procesy, jakie zachodzą w Twoim ciele, gdy leżysz, pachniesz i nic nie robisz – bicie serca, oddychanie, perystaltyka, a nawet trwająca bez przerwy przebudowa tkanek. Składają się na to miliardy (biliony? biliardy?) reakcji chemicznych, do których potrzeba paliwa. Do PPM zalicza się także utrata ciepła przez skórę. Dlatego nawet gdy przez cały dzień nie kiwniesz palcem, to i tak spalisz sporą liczbę kalorii. Jeśli chcesz wiedzieć, ile, możesz użyć kalkulatora, jaki udostępniam na końcu tekstu.

Mocno działa na wyobraźnię przypadek Cristiano Ronaldo. Mainstream usłyszał o wieku metabolicznym właśnie przy okazji testów, jakim poddano starzejącego się piłkarza. W kwietniu 2018 roku zmierzono, że Ronaldo (rocznik ‘85) miał organizm na poziomie wysportowanego 23-latka. O 30% mniej, niż wskazywałby akt urodzenia. Niezły wynik, niezły.

Podobnym przykładem, i to bliskim wielu kobiecym sercom, może być Ewa Chodakowska. Swego czasu ogłosiła, że czuje się na tyle, ile wynosi jej wiek metaboliczny, czyli dokładnie 13 lat (wówczas 35 lat w dowodzie). Dobrze to pokazuje, co można osiągnąć, dbając o swoje ciało i dobrze się prowadząc. O ile bowiem trudno w sobie zauważyć związane z wiekiem spadki zawartości wody i tempa przemiany materii, o tyle manipulacja pozostałymi parametrami (masą mięśni i tłuszczu) jest stosunkowo łatwa, a jej wyniki proste do zmierzenia – nawet w warunkach domowych.

Wiek metaboliczny – jak go obniża Cristiano Ronaldo

Wychodzi więc na to, że Ronaldo doprowadził swoje ciało na wyżyny ludzkich możliwości. Mimo że zbliża się powoli do sportowej emerytury, to ma zaledwie 7% tkanki tłuszczowej (średnia dla profesjonalnych piłkarzy to 10-11%) i aż 50% mięśni (mało który piłkarz przekracza 46%). Osiągnął to regularnymi, ciężkimi treningami, idealnie dobraną dietą i dbałością o regenerację (sam twierdzi, że śpi po 10-12 godzin na dobę – nam, szaraczkom, najczęściej wystarczy 7-8 godzin). Wokół Ronaldo uwija się dodatkowo sztab profesjonalistów, otaczając go opieką medyczną, dietetyczną i każdą inną, jakiej sobie zażyczy. Jeśli też masz ekipę na pstryknięcie palcami, to Ci zazdroszczę, bo nie musisz dalej czytać. Jeśli jednak możesz liczyć tylko na siebie, to nawet lepiej – jesteś w stanie osiągnąć świetne, może nawet zbliżone wyniki, i to tylko nakładem swojej własnej pracy.

Wiek metaboliczny nie jest parametrem idealnym, ale najlepszym, jaki mamy

Żeby było jasne – wiek metaboliczny nie odzwierciedla w 100% realnego wieku ciała, bo idealny parametr po prostu jeszcze nie istnieje. Mamy coraz więcej wiedzy na temat procesów starzenia, ale wciąż zbyt mało, by móc je wszystkie wymienić, a co dopiero ultraprecyzyjnie zmierzyć.

Żadnego procesu nie potrafimy też na stałe powstrzymać. Jeszcze nie. Część z nich umiemy jednak spowolnić, a nawet na jakiś czas cofać skutki ich działania. Wiemy więc wystarczająco, by przynajmniej podejmować próby uchwycenia czy to wieku metabolicznego, czy innych parametrów. Nasza wiedza idzie do przodu z każdym rokiem.

Nie ukrywam też, że wiele sposobów na dojście do formy oraz odmłodzenie ciała i umysłu odnajdziesz na blogu – w przyszłych postach. A tymczasem zachęcam Cię do rozwoju, eksperymentowania i świadomego obserwowania zmian zachodzących w Twoim organizmie.

 

Jeżeli chcesz sprawdzić, czy masz więcej, czy mniej lat, niż wskazuje Twój dowód, to może Ci się przydać ten prosty kalkulator wieku metabolicznego. Przygotowałem go w taki sposób, żeby obliczenia zajęły Ci góra kilka minut. Łap:

Kliknij, by ściągnąć kalkulator wieku metabolicznego

 

 

Źródełka:
Stephen WC, Janssen I. Sarcopenic-obesity and cardiovascular disease risk in the elderly. J Nutr Health Aging. 2009; 13(5):460-6.
Bjorntorp P. The regulation of adipose tissue distribution in humans. Int. J. Obes. 1996; 20: 291–302.
DeLaune V. Trigger point therapy for headaches & migraines.
Górski J. Fizjologia człowieka.
Suetta C, Magnusson SP, Beyer N, Kjaer M. Effect of strength training on muscle function in elderly hospitalized patients. Scand J Med Sci Sports. 2007; 17(5):464- 72.