Ciekawostka: każde z nas robi milion przysiadów w ciągu niecałych 55 lat dorosłego życia* – jeśli tylko przyjmiemy, że średnio podnosimy się do pionu ~50 razy dziennie. I kto mówił, że uprawiamy mało sportu? 😀
*/50 przysiadów x 365 dni x 55 lat = 1 003 750 powtórzeń/
Wstanie z krzesła to nie jest jednak wyjście z progu Wielkiej Krokwi, więc nikt nie myśli o technice – robimy to automatycznie. I bardzo dobrze – kto by miał czas analizować wszystkie ruchy, jakie wykonujemy w ciągu dnia 😊
Małe zmiany, wielkie rezultaty
Jeśli jednak zdarzy się nam jakiś mały błąd, samemu może być ciężko go wyłapać. A mały błąd pomnożony razy milion może odezwać się zwyrodnieniami po jednej, dwóch, czasem trzech dekadach. O bólu nie mówię, bo pojawia się dużo, dużo prędzej. Moim zdaniem 100x lepiej zapobiegać niż leczyć, zwłaszcza że wstawanie jest w sumie bardzo proste. Wystarczy pamiętać o 2-3 najważniejszych rzeczach, które bardzo łatwo u siebie kontrolować.
Wyświetl ten post na Instagramie
1. Kontrola kolan
Po pierwsze, kolana nie powinny za bardzo lecieć w przód. Świadczy to o osłabionej kontroli ruchu, niepotrzebnie utrudnia pracę mięśni (głównie czworogłowych) i obciąża stawy kolan (zwłaszcza więzadło rzepki i więzadło krzyżowe).
Wstawanie z krzesła czy kanapy to nic innego jak podnoszenie się z lekkiego półprzysiadu, więc jego technika jest praktycznie identyczna. Aby zapobiec uciekaniu kolan, najlepiej rozstawić stopy (mniej więcej na szerokość bioder) i odrobinę skręcić palce stóp do zewnątrz (max 10-12 stopni). Stawy nóg są ze sobą powiązane, więc razem ze stopami na zewnątrz obrócą się też biodra i kolana. Lekka rotacja zewnętrzna pomaga ustabilizować sylwetkę, zwłaszcza jeśli dołożymy do tego napięcie pośladków i mięśni brzucha. Taki zestaw wzmocni stabilizację i zapobiegnie uciekaniu kolan.
Aby się upewnić, że kontrolujesz ruch, napnij mocno mięśnie brzucha. Pilnuj, żeby kolana nie wystawały poza przednią linię palców stóp, a łydki znajdowały się w pozycji bliskiej pionu. Dzięki tym wskazówkom praca będzie ładnie rozłożona na wszystkie ważne mięśnie, a Twoja sylwetka mocno zyska na stabilności.
2. Wykorzystanie środka ciężkości
Po drugie, przy wstawaniu pomaga pochylenie się. Przenosi to środek ciężkości do przodu, odciążając Twoje nogi, bo część pracy wykonuje za Ciebie grawitacja. Na filmiku wysuwam ręce mocno w przód – na wysokich siedziskach zazwyczaj jest ono niepotrzebne, bo do rozpędu wystarczy samo przechylenie się. Natomiast przy głębokich krzesłach, kanapach czy fotelach (takich jak mój) tyłek może być tak głęboko zapadnięty, że to nie wystarczy. Wysunięcie rąk nadaje Ci dodatkowego pędu. Ważna rzecz: pilnuj, żeby nie zaokrąglały Ci się plecy w lędźwiach – mają być ustabilizowane i z zachowaną prawidłową lordozą.
3. Wykorzystanie rąk
Jeśli możesz się wesprzeć na podłokietnikach – to też będzie dobra opcja, bo jeszcze bardziej ułatwia pracę mięśniom nóg. Ja ich nie użyłem na filmiku, bo zależało mi, żeby pokazać najtrudniejszy wariant – wstanie z głębokiego fotela bez żadnego wsparcia.
Podsumowując: wstawanie do pionu nie wymaga wielkiej filozofii. Natomiast jeśli można coś robić jeszcze lepiej, to moim zdaniem warto wdrożyć to do swojego życia. Perfekcyjna technika pomnożona przez milion „przysiadów” oznacza całkiem spore szanse, że zachowasz zdrowe kolana na bardzo, bardzo długi czas. Choćby i do setki.
