Doprowadzenie jakiegokolwiek długofalowego projektu do samego końca to zadanie ponad siły połowy ludzkości. Change my mind. Mogę się założyć, że jeśli ta „statystyka” odbiega w którąś stronę, to tylko na naszą niekorzyść. Wymówki rządzą światem.
Mógłbym się teraz rozpisać, że instynkt oszczędzania energii, a w pakiecie z nim lenistwo, są głęboko zakorzenione w ludzkiej naturze itp. itd. To prawda. Aby to udowodnić, nie napiszę już na ten temat ani słowa.
A teraz do sedna. Wiesz doskonale, że „powinno się ćwiczyć”. Ludzie uprawiający sport są zdrowsi – rzadziej zapadają na choroby serca, cukrzycę oraz niektóre rodzaje nowotworów. Lepiej śpią, czują się szczęśliwsi i mają więcej energii. Nawet wyglądają lepiej.
Gdyby więc człowiekiem rządził rozum, problem by nie istniał. Niestety, mózg jest tylko marionetką. Z tylnego siedzenia sterują nami emocje, hormony i wspomniane już instynkty. Z drugiej strony niektórzy jednak potrafią wybić się na niepodległość i zrobić coś porządnego ze swoim życiem. W związku z tym – w ramach jednoodcinkowego cyklu pt. „Jak oni to robią?!” – przedstawiam subiektywny zbiór najczęstszych wymówek powstrzymujących od ćwiczeń. Zabij je, zanim one zabiją Twój zapał.
Wymówka nr 1: „Nie mam czasu”
Departament Zdrowia, Edukacji i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca co najmniej 150 minut aktywności aerobowej w tygodniu. Daje to nieco ponad 21 minut na dzień. Dobra wiadomość jest taka, że trzy 10-minutowe sesje dają tyle samo co jedna 30-minutowa. Co za tym idzie – możesz łatwiej dopasować je do planu dnia.
Walter Thompson, profesor kinezjologii i zdrowia na Uniwersytecie Stanowym w Georgii, pyta za to: „Ile czasu spędzasz dziennie przed telewizorem?”.
Skoro już spędzasz godziny przed ekranem, możesz ten czas wzbogacić. W czasie oglądania serialu trenuj z taśmami treningowymi lub maszeruj w miejscu. Poziom wyżej (dla tych ambitniejszych): seria ćwiczeń w trakcie każdej przerwy reklamowej. W ten sposób w ciągu jednej godziny zyskujesz nawet 20 minut. Nie będę opowiadał, że sam tak robię, bo mam wystarczająco motywacji do klasycznych treningów, ale ten sposób ma jedną sporą zaletę: przyzwyczaja do regularności, co może pomóc Ci wyrobić kolejne nawyki.
Jeżeli masz pracę, która pochłania większość Twojego czasu, staraj się ćwiczyć w trakcie. Zamknij drzwi biura na 10 minut i maszeruj w miejscu, rób przysiady i pompki. Jeśli nie przegniesz z intensywnością, to nawet się nie spocisz, a zaliczysz trochę ruchu. Jak powiedział ktoś mądry: „Kto nie chce, szuka powodu. Kto chce, szuka sposobu”.
Kolejna rzecz: nie trzeba od razu przechodzić od chronicznego lenistwa do katorżniczych treningów. Rozsądniej jest stopniowo wprowadzać każdą większą zmianę stylu życia. Idź na piechotę zamiast brać samochód, wejdź po schodach zamiast jechać windą… Możesz również wyposażyć się w pedometr (krokomierz) i codziennie walczyć o lepszy wynik.
Ludzie, którzy wyrobili w sobie nawyk ćwiczeń, nie kupują sobie więcej czasu niż inni. Po prostu nauczyli się go lepiej wykorzystywać.
Wymówka nr 2: „Jestem zbyt zmęczony”
„Może to brzmieć kuriozalnie, ale trening tak naprawdę DODAJE Ci energii” – twierdzi Marisa Brunett, wiceprezydent amerykańskiego Krajowego Stowarzyszenia trenerów Lekkoatletycznych.
„Gdy tylko zaczynasz się ruszać, zmęczenie znika. Twój organizm dostaje porcję endorfin (hormonów szczęścia), dzięki czemu masz więcej energii, a to przekłada się na poprawę Twojej efektywności i jakości życia” – mówi Brunett.
Jeżeli więc chcesz odczuwać w ciągu dnia większy power, to dobrym pomysłem są poranne ćwiczenia. Jeżeli nie jesteś rannym ptaszkiem, trudno – wtedy wybierz trening o tej porze, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. To też przynosi na dłuższą metę świetne efekty.
Wymówka nr 3: „Dzieci nie dają mi wytchnienia”
Jaka tym razem jest odpowiedź ekspertów? „Łącz przyjemne z pożytecznym”.
W czasie, gdy dzieci bawią się na placu zabaw, w ogrodzie, czy na boisku, spaceruj dookoła. Odprowadzaj je do szkoły na piechotę zamiast wozić samochodem. Wykorzystuj również Wasz wspólny czas – wybierzcie się na przejażdżkę rowerową, zagrajcie w badmintona lub po prostu pospacerujcie po okolicy. Gdy pogoda nie sprzyja, warto pobawić się w gry ruchowe w stylu Just Dance.
Pamiętaj, że Twoja dobra kondycja wpływa pozytywnie również na dzieci.
„Gdy mama z tatą regularnie ćwiczą, mają więcej energii, a korzysta na tym cała rodzina” – uważa Christina Recascino, psycholog i doktor filozofii.
Wymówka nr 4: „Ćwiczenia są nudne”
„Trening powinien być jak seks” – mówi psycholog sportowy Mike Branco. „Powinieneś mieć na niego ochotę i nie móc się doczekać jeszcze przed rozpoczęciem”.
Jeśli same ćwiczenia Cię nudzą, połącz je z czymś, co Ci ten czas urozmaici. Słuchaj muzyki, audiobooków, podcastów, czego tylko chcesz. Albo pomyśl twórczo i wypróbuj łyżwy, rolki lub prace w ogrodzie. Dołącz do klubu czy ligi. Jeżeli uwielbiasz muzykę, wybierz się na taniec towarzyski. „Dla każdego znajdzie się coś odpowiedniego” – twierdzi Recascino.
Wielu ludziom służą ćwiczenia w grupach. Nie każdy ma wystarczającą motywację, żeby włączyć iPoda i wybrać się w samotny bieg na 10 kilometrów.
W internecie pełno jest różnych grup, więc poszukaj jakiejś z Twojej okolicy. Możesz też wypróbować oldschoolowego przeszukiwania ogłoszeń. Albo po prostu popytaj wśród znajomych, czy ktoś z nich zna kogoś, kto by Cię przygarnął.
Ostatecznie, jeżeli nudzi Cię dotychczasowa rutyna, spróbuj poszukać czegoś kompletnie innego niż wszystko, co robiłeś dotychczas. To fantastyczne uczucie – złamać schemat i odkryć coś kompletnie nowego i wciągającego.
Wymówka nr 5: „Nie lubię się ruszać”
„Istnieją ludzie, którzy po prostu nie czerpią żadnej przyjemności z ruchu” – mówi Gerard Endress, dyrektor Duke Diet & Fitness Center. „Wolą szydełkować, czytać książki lub oglądać telewizję. Pracuję z nimi, proponując na początek chociażby spacery po centrach handlowych”.
Czasami ta niechęć ma głębsze podłoże. Chociażby takie jak nadmierna potliwość i towarzyszący jej fetor. Leczenie tej przypadłości to jedna sprawa, ale kuracja zajmuje niestety trochę czasu. Opcją do natychmiastowego zastosowania są treningi o niskiej intensywności, na przykład któraś z delikatnych odmian jogi. Ćwicz tam, gdzie jest dobra wentylacja. Możesz też chodzić na basen – wtedy problem potu siłą rzeczy się rozpłynie.
Woda (a właściwie siła wyporu) jest sprzymierzeńcem także w walce z bólem stawów.
Obciążenia, jakim są one poddawane, mają podczas zanurzenia niższą wartość. Nawiasem mówiąc, efekt „odciążenia” można uzyskać także dzięki treningom siłowym – im mocniejsze są mięśnie stabilizujące dany staw, tym mniejsze siły działają na więzadła i powierzchnie stawowe, a w konsekwencji redukuje się ból. Oczywiście nie na zawsze – efekty znikają z reguły po kilku tygodniach od zaprzestania ćwiczeń.
Jeżeli ograniczenia wynikające z Twoich dolegliwości są naprawdę poważne, poszukaj lokalnego centrum medycyny sportowej, kliniki rehabilitacyjnej lub znajdź trenera osobistego. Dobry fachowiec jest warty więcej niż złoto.
Jeżeli masz nadwagę i boisz się wytykania palcami, jest cała gama mniej publicznych aktywności, na przykład ćwiczenia w domu na podstawie filmów instruktażowych. Jeśli jednak wolisz towarzystwo innych ludzi, zabieraj przyjaciół na spacery, w czasie których ubierzesz się w sposób zapewniający Ci komfort. Nawiasem mówiąc, 99% ludzi na siłowni nie powie współćwiczącemu złego słowa – bez względu na to, jak kto wygląda, ile waży i ile bierze w serii. Nieważne, czy ktoś jest grubszy, niższy i wygląda bardziej lub mniej nieporadnie, bo każdy kiedyś zaczynał w ten sposób. Przytłaczająca większość doskonale to rozumie, bo pamięta własne początki. Zażenowanie to normalna rzecz. Zdarza się każdemu. I każdy błyskawicznie z tego wyrasta, tak że luuuuz. Serio.
Wymówka nr 6: „Nic mi się nigdy nie udaje na dłuższą metę”
Obieraj na początku małe, łatwo osiągalne cele. Zobaczysz, że gdy je zrealizujesz, wzrośnie Twoje poczucie skuteczności. Wtedy będzie Ci łatwiej wykonać następny krok. Przykład: jeżeli uda Ci się ćwiczyć 5 minut dziennie przez tydzień, zwiększ długość sesji do 10 minut. I tak dalej.
Pomaga również prowadzenie bloga lub jakakolwiek forma notowania swojej aktywności w przestrzeni publicznej – na przykład na Facebooku. Jeżeli przyjaciele i rodzina zobaczą i pochwalą Twoje posty, zyskasz większą motywację do ćwiczeń, a także trudniej będzie Ci przestać, gdy dotknie Cię kryzys. Zawsze to większa szansa, że ktoś złapie Cię, gdy zaczniesz tonąć, wciągnie z powrotem na pokład i postawi do pionu.
Dobrym pomysłem jest również znalezienie sobie kogoś, z kim możesz trenować, a kto jest w lepszej formie od Ciebie. Gdy próbujesz wykręcić się od treningów, to zawodzisz nie tylko siebie, ale i partnera.
