Jak powstrzymać starośćJak zatrzymać młodość

Bezsenność – jak skutecznie się jej pozbyć (i to raz na zawsze)

Jak się pozbyć bezsenności

Bezsenność da się skutecznie wyleczyć – natomiast nie wystarczą do tego suplementy, zatyczki do uszu ani okulary z filtrem światła niebieskiego.

Piramida Maslowa – ani Piramida, ani Maslowa

Znasz może tzw. Piramidę Potrzeb Maslowa? Często spotyka się ją w podręcznikach dla sprzedawców i marketingowców, a nawet w książkach do WOSu. Opisuje model, zgodnie z którym człowiek nie jest w stanie zaspokoić potrzeb wyższych (np. twórczych lub duchowych), dopóki nie zaspokoi potrzeb podstawowych (np. fizjologicznych).

I tu niespodzianka – Piramida Maslowa w oryginale ani nie była piramidą, ani Maslowa (nie on był autorem tej wizualizacji), ani nie przedstawia tego, czego faktycznie uczył Maslow. W rzeczywistości twierdził on, że w każdym momencie życia człowiek ma niezaspokojonych kilka potrzeb naraz. Z różnych poziomów. Można by o tym pisać bardzo długo, ale sedno jest takie – „piramida potrzeb” nie istnieje, a pierwotna koncepcja Maslowa została pocięta, przemielona i nie przypomina w niej siebie.

Bezsenność – po czym poznać, że wymaga już leczenia

Jednak w jednej kwestii rację mają wszyscy: bez tej jednej potrzeby – snu – nie da się normalnie funkcjonować. Żaden niedobór nie dewastuje tak mocno jak bezsenność.

No właśnie, bezsenność. Powszechnie nazywa się w ten sposób najróżniejsze zaburzenia snu. Jeden stwierdzi, że ją ma, bo zarwał jedną nockę, a inny, bo „nie spał dobrze od 20 lat”. W medycynie istnieje jednak specjalna klasyfikacja DSM-5.

Zgodnie z nią chroniczna bezsenność to stan, gdy człowiek nie wysypia się:
– przez co najmniej 3 miesiące
– co najmniej 3 razy w tygodniu.

Bezsenność epizodyczna trwa od 1 do 3 miesięcy, a nawracająca oznacza co najmniej 2 epizody w odstępie krótszym niż 12 miesięcy. Dlatego z punktu widzenia medycyny kilka zarwanych nocek z rzędu (np. przez pracę, stres czy małe dzieci) to nie bezsenność, a zwykłe problemy ze snem. To kluczowa różnica, bo bezsenność leczy się zupełnie inaczej i jest na nią jedna skuteczna metoda.

Jak leczyć bezsenność

Bezsenność a zaburzenia psychiczne

Co ciekawe, DSM-5 to klasyfikacja zaburzeń psychicznych. I bynajmniej nie jest to przypadek, że bezsenność się tu łapie. Każda znana psychiczna dolegliwość wiąże się z zaburzeniami snu, a 40-50% pacjentów z bezsennością ma jakieś psychiczne zaburzenie.

Chroniczna bezsenność dotyka 6-10% ludzi. Niektóre amerykańskie szacunki dochodzą do 30%, ale uważam, że są przesadzone. Natomiast „normalne” zaburzenia snu dotyczą ok. 40-50% ludzi. Przejściowo nie wysypia się 24% nastolatków, 39% osób starszych i 50% kobiet w ciąży.

Kluczowa różnica tkwi jednak w leczeniu. Zwykły problem ze snem można rozwiązać, kasując jego źródło. Jeśli masz za jasno, pomoże ci opaska. Jeśli za głośno, zbawieniem są zatyczki (koniecznie woskowe! Inne są niewygodne i bolą od nich uszy). A jeśli masz dziecko, które lubi hasać w nocy, cóż, pozostaje żyć nadzieją, że wkrótce przyjdą lepsze czasy 😉 Młodzi rodzice mają pokłady nadludzkiej siły i energii, dlatego jeśli należysz do tej grupy, to akurat o Ciebie się nie martwię.

Bezsenność to jednak taki stan, który opiera się klasycznym środkom.

Leczenie bezsenności – najlepsza metoda

Tu najlepszym sposobem jest terapia. Krótka – niemal zawsze wystarczy zaledwie 5-6 sesji. Według Mateusza Majchrzaka (poznańskiego psychologa wyspecjalizowanego w leczeniu bezsenności) najlepsze efekty daje połączenie kilku prostych sposobów. Jednym z nich jest prowadzenie na czas terapii dziennika snu (o której się położyłaś, ile zasypiałaś, ile spałaś według swoich odczuć). Wielu pacjentów zapisuje w nich, że śpi np. po 2 godziny. Wiemy, że na dłuższą metę to niemożliwe, bo człowiek po paru tygodniach zmarłby z przemęczenia. Dlatego kolejnym krokiem jest założenie opaski mierzącej czas i głębokość snu. I zazwyczaj okazuje się, że tak naprawdę śpi się po 5 godzin zamiast dwóch. To już blisko optymalnych dla większości ludzi 6-7 godzin realnego snu. Kolejną metodą jest coś, co wydaje się bez sensu, a jednak jest skuteczne – ograniczanie czasu spędzanego w łóżku.

Jeśli próbujesz spać przez 10 godzin, a potrzebujesz 7, to organizm nie potrzebuje tak długiego czasu na leżąco. Nic dziwnego, że człowiek w nocy budzi się na 2-3 godziny. Skrócenie i skondensowanie snu w konkretne, węższe ramy czasowe bywa zaskakująco skutecznym rozwiązaniem.

Różni ludzie mają różne chronotypy – jedni lubią wstawać wcześnie, inni wolą siedzieć do późna. I właśnie dlatego metody i godziny zasypiania dopasowuje się indywidualnie. Najlepszym sposobem jest terapia u specjalisty, natomiast istnieje też drugie rozwiązanie. Wiem o nim od Ani (jednej z obserwatorek), która opisała je szeroko pod moim instagramowym postem nt. udarów móżgu.

Polska aplikacja do zwalczania bezsenności

Otóż istnieje aplikacja pod nazwą @terapiabezsennosci.pl (to nie jest wpis sponsorowany! Piszę o tym sam z siebie, bo wiem, że jest skuteczna). Jest to wyrób medyczny stworzony przez polskich naukowców. Bazuje właśnie na metodach terapii behawioralno-poznawczej i nie wymaga wizyt ani konsultacji ze specjalistami. Kosztuje 139 zł za program podstawowy, ale można też najpierw wypróbować ją za darmo.

Po uzyskaniu dostępu do apki otrzymuje się filmy instruktażowe, dzienniczek snu i ćwiczenia budujące nawyki. Według twórców bezsenność można w ten sposób pokonać w około 6 tygodni. To bardzo ciekawe rozwiązanie dla osób, które są zdyscyplinowane i umotywowane do samodzielnej pracy. Pozostali mogą skorzystać z klasycznej terapii – w gabinecie specjalisty. Obie opcje są dobre i dają wysokie szanse na odzyskanie najzdrowszego snu.

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Źródełka:

Donskoy I, Loghmanee D. Insomnia in Adolescence. Med Sci (Basel). 2018 Sep 1;6(3):72.

Kızılırmak A, Timur S, Kartal B. Insomnia in pregnancy and factors related to insomnia. ScientificWorldJournal. 2012;2012:197093.

Patel D, Steinberg J, Patel P. Insomnia in the Elderly: A Review. J Clin Sleep Med. 2018 Jun 15;14(6):1017-1024.

American Psychiatric Association. Sleep-Wake Disorders: DSM-5® Selections. American Psychiatric Association Publishing, Arlington, VA. Copyright ©2015 Copyright for the Polish edition by Edra Urban & Partner, Wrocław 2017.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *