DietaJak zatrzymać młodość

Magnez – co należy o nim wiedzieć? [niedobór, zapotrzebowanie, suplementacja]

Mało kto wie, że niekontrolowane drganie powiek, problemy z koncentracją czy z wysypianiem się (mimo odpowiedniej ilości snu) należą do podstawowych objawów niedoboru magnezu.

Pierwiastek ten często działa w parze z wapniem – wapń jest niezbędny do skurczu mięśni, a magnez do rozkurczu. Z tego powodu, gdy w organizmie brakuje właśnie magnezu, fizjologia nieubłaganie karze nas szeregiem mało przyjemnych objawów mięśniowych. Pojawia się np. tendencja do nieprzyjemnych skurczów (zwłaszcza w łydkach), wzrasta bolesność skurczów miesiączkowych, może też się zdarzyć przedziwne, niekontrolowane drganie powiek.

Niedobór magnezu objawia się nie tylko bolesnymi kurczami mięśni

Magnez – objawy niedoboru

Magnez bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, dlatego objawy jego niedoboru wykraczają daleko poza układ mięśniowy. Mogą one przybrać różną postać – od problemów z wysypianiem się, poprzez bóle głowy, obniżenie nastroju i trudności z koncentracją, aż po wypadanie włosów i łamliwość paznokci. Wiele z tych objawów ma charakter nieswoisty, czyli występują też przy innych schorzeniach, dlatego diagnoza nie zawsze jest prosta. Jeśli jednak zauważasz u siebie kilka z tych objawów, warto przeanalizować swoją dietę (np. z użyciem apki do układania diety – ja korzystam z darmowego Fitatu). Jeśli okaże się, że dostarczasz sobie zbyt mało magnezu, warto się zastanowić nad suplementacją.

Ministerstwo Zdrowia zaleca 375 mg magnezu na dobę!

Trzeba pamiętać, że nie cały magnez dostarczany z posiłkami przyswaja się w układzie pokarmowym. Zwykle jest to 40-60% ilości, jaka trafia do jelita cienkiego. Warto więc uwzględnić to w diecie, tworząc delikatną „górkę” w stosunku do teoretycznego zapotrzebowania.

OK, ale jaki magnez wybrać, jeśli zdecydujesz się na suplementację? Na rynku jest bowiem kilka różnych form magnezu (cytrynian, tlenek itd.). Do tej pory przeprowadzono 7 obszernych badań, w których porównano ich przyswajalność. Oto wyniki.

Magnez warto suplementować, jeśli zauważasz u siebie objawy niedoboru

Magnez –  które suplementy wchłaniają się najlepiej?

Oto wyniki dotychczasowych badań (na końcu podaję też sumaryczny ranking suplementów z magnezem):

  1. Lindberg et al. (1990)
    Cytrynian magnezu > tlenek magnezu
  2. Mühlbauer et al. (1991)
    Asparaganian magnezu > tlenek magnezu
  3. Schuette et al. (1993)
    Glicynian magnezu = tlenek magnezu
  4. Schuette et al. (1994)
    Glicynian magnezu = tlenek magnezu
  5. Firoz i Graber (2001)
    Chlorek, mleczan i asparaganian magnezu > tlenek magnezu
  6. Walker et al. (2003)
    Cytrynian magnezu > glicynian i tlenek magnezu
  7. Schecter et al. (2012)
    Tlenek magnezu > cytrynian magnezu.

Suplementy z magnezem – ranking wchłanialności:

  1. Asparaganian magnezu
  2. Cytrynian, chlorek, mleczan i tlenek magnezu
  3. Glicynian magnezu

Nie oznacza to, że glicynian trzeba od razu wyrzucać do kosza, tylko że ma trochę niższą przyswajalność niż reszta. W odpowiedniej dawce nawet on może pomóc w pozbyciu się niedoboru. Jeśli jednak masz wątpliwości, jak dawkować magnez, zapoznaj się z treścią ulotki dołączonej do opakowania lub skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. 😀 Albo z ogarniętym dietetykiem.

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Źródełka:

Shechter M, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Silver BB, Matetzky S. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39.

Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.

Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, Antonin KH, Etienne P, Bieck PR, Douglas FL. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991;40(4):437-8.

Schuette SA, Janghorbani M, Young VR, Weaver CM. Dysprosium as a nonabsorbable marker for studies of mineral absorption with stable isotope tracers in human subjects. J Am Coll Nutr. 1993 Jun;12(3):307-15.

Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5.

Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62.

Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.

Ministerstwo Zdrowia. Zalecane dzienne spożycie (RDA) niektórych witamin i składników mineralnych.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *