Jak zasnąć błogo i wyspać się zdrowo? Jak idealnie przygotować się do snu? Oto kilka mocnych odpowiedzi.

KOFEINA – 6 GODZIN PRZED SNEM

Po wypiciu kawy, monstera czy mocnej herbaty kofeina osiąga we krwi maksymalne stężenie po 1-2 godzinach. Wtedy odczuwa się największego kopa, a organizm z pasją tłumi receptory odpowiadające za odczuwanie zmęczenia.

Trzeba jednak pamiętać, że kofeina jest metabolizowana powoli i stopniowo. Z tego względu nawet po 3-4 godzinach od wypicia jej stężenie spada zaledwie o 50%. I wciąż jest jej we krwi wystarczająca ilość, by zaburzyć wydzielanie melatoniny i utrudnić zasypianie. Mało tego – nawet jeśli Ci się to powiedzie, to sen będzie płytszy i mniej odżywczy, z czego prawdopodobnie nie zdasz sobie sprawy.

W 2013 r. w Journal of Clinical Sleep Medicine ukazały się wyniki badań (Drake et al.), które dowodzą, że aby zapewnić sobie spokojny sen, ostatnią porcję kofeiny można wypić na co najmniej 6 godzin przed snem.

Warto pamiętać, że tempo metabolizowania kofeiny różni się zarówno od budowy ciała, jak i od stylu życia. Palenie tytoniu przyspiesza jej usuwanie z krwi, podczas gdy ciąża lub przyjmowanie doustnych hormonalnych środków antykoncepcyjnych znacznie spowalnia ten proces.

ALKOHOL – 4 GODZINY DO SNU

W 2013 roku w czasopiśmie Alcoholism: Clinical and Experimental Research ukazała się bardzo ciekawa metaanaliza. Jej autorzy (Ebrahim et al.) chcieli ostatecznie dowieść, czy i w jaki sposób picie alkoholu wpływa na jakość snu. A oto ich wnioski z analizy 27 badań na ten temat.

Po pierwsze, alkohol UŁATWIA zasypianie. Zarówno w małych, jak i dużych dawkach. Wyjaśnia to, dlaczego niektórzy ludzie ulegają pokusie, by na dobranoc częstować się lampką wina czy setką wódki. Tak – to działa. Ale na krótką metę.

Badania wykazały, że alkohol nie tylko usypia, ale i pogłębia pierwsze 3-4 godziny snu. Najlepiej widać to po kimś, kto jest kompletnie pijany – dobudzenie takiej osoby może być wyzwaniem. Natomiast największy problem zaczyna się w drugiej fazie snu. Nawet mała dawka alkoholu na 3-4 godziny przed zaśnięciem opóźnia i skraca cykle fazy REM (rapid eye movement). Im więcej wypijesz alkoholu, tym efekt jest silniejszy. Przypominam, że faza REM kluczowa, by organizm przez noc odzyskał siły. Tak więc każda strata poniesiona na tym polu sprawia, że na drugi dzień organizm funkcjonuje, hmm, nie tak idealnie, jak by mógł 😉
Podsumowując – jeśli chcesz się idealnie wyspać, alkohol pij max na 4 godziny przed snem.

UNIKAJ POBUDZENIA NA DWIE GODZINY PRZED SNEM

Ostatnie dwie godziny przed snem to mocna inwestycja w dzień następny. Twój układ hormonalny pragnie o tej porze już tylko jednego – ululać Cię do snu. Nie ma wtedy nic gorszego niż silny stresor i nagły wyrzut kortyzolu i adrenaliny. Co ciekawe, stresorami (bodźcami wywołującymi stresową odpowiedź organizmu) są nie tylko negatywne, ale i pozytywne emocje. Bo nie chodzi o to, jaki mają odcień, tylko o to, jaką mają moc.

Każda silna emocja odczuwana tuż przed snem może skrócić i osłabić sen. Doskonale widać to po piłkarzach – najważniejsze mecze kończą się około 23:00, a wielu zawodników nie może zasnąć jeszcze przez kilka dobrych godzin. Zwłaszcza gdy był to superważny mecz, o którym marzyło się od dawna.

Nie trzeba jednak być zawodowym sportowcem, żeby doświadczyć takich nocy. Wystarczy obejrzeć przed snem wzruszający dramat, straszny horror czy wdać się w zażartą dyskusję w internecie. Każde silne pobudzenie ma podobny skutek. Dlatego na dwie godziny przed snem najzdrowiej jest odstawić zarówno social media, emocjonujące gry, jak i niereformowalnych uparciuchów.

OSTATNIA GODZINA DO SNU

Ostatnia godzina to już zjazd do bazy 😉 Kluczowe w tej fazie jest przekonanie mózgu, że czas już iść spać. Dokładniej rzecz biorąc, chodzi o tzw. twór siatkowaty, który odpowiada za balans między stanem snu i czuwania i steruje naszym rytmem dobowym. Nauka zna kilka świetnych sposobów, by skutecznie go ukoić i zasypiać jak aniołek.

Świetnie działa pozbycie się wszelkich źródeł światła (łącznie z założeniem opaski na oczy) i dźwięków (tu pomagają zatyczki – najlepsze są woskowe!) oraz niezawodna herbata z melisy. Pozostałe sposoby opisałem na blogu w artykule pt. „Efektywny sen – jak zacząć lepiej się wysypiać”. Nie tylko wskazałem tam świetne triki na lepszy i zdrowszy sen, ale też zdemaskowałem kilka marketingowych ściem, do których próbują nas przekonywać producenci suplementów.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki) Kwi 10, 2020 o 8:19 PDT