DietaJak zatrzymać młodość

Magnez – co należy o nim wiedzieć? [objawy niedoboru, zapotrzebowanie, źródła, suplementacja]

Mało kto wie, że niekontrolowane drganie powiek, problemy z koncentracją czy z wysypianiem się (mimo odpowiedniej ilości snu) należą do podstawowych objawów niedoboru magnezu.

Pierwiastek ten często działa w parze z wapniem – wapń jest niezbędny do skurczu mięśni, a magnez do rozkurczu. Z tego powodu, gdy w organizmie brakuje właśnie magnezu, fizjologia nieubłaganie karze nas szeregiem mało przyjemnych objawów mięśniowych. Pojawia się np. tendencja do nieprzyjemnych skurczów (zwłaszcza w łydkach), wzrasta bolesność skurczów miesiączkowych, może też się zdarzyć przedziwne, niekontrolowane drganie powiek.

Magnez – objawy niedoboru

Magnez bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, dlatego objawy jego niedoboru wykraczają daleko poza układ mięśniowy. Mogą przybrać różną postać – od problemów z wysypianiem się, poprzez obniżenie nastroju i trudności z koncentracją, aż po wypadanie włosów i łamliwość paznokci. Wiele z tych objawów ma charakter nieswoisty, czyli występują też przy innych schorzeniach, dlatego diagnoza nie zawsze jest prosta. Jeśli jednak zauważasz u siebie kilka z tych objawów, warto przeanalizować swoją dietę (np. z użyciem apki do układania diety – ja korzystam z darmowego Fitatu). Jeśli okaże się, że dostarczasz sobie zbyt mało magnezu (Ministerstwo Zdrowia zaleca 375 mg na dobę), warto się zastanowić nad suplementacją.

Trzeba pamiętać, że nie cały magnez dostarczany z posiłkami przyswaja się w układzie pokarmowym. Zwykle jest to 40-60% ilości, jaka trafia do jelita cienkiego. Warto więc uwzględnić to w diecie, tworząc delikatną „górkę” w stosunku do teoretycznego zapotrzebowania.

OK, ale jaki magnez wybrać, jeśli zdecydujesz się na suplementację? Na rynku jest bowiem kilka różnych form magnezu (cytrynian, tlenek itd.). Do tej pory przeprowadzono 7 obszernych badań, w których porównano ich przyswajalność. Oto wyniki.

Które suplementy z magnezem wchłaniają się najlepiej?

Oto wyniki dotychczasowych badań (na końcu podaję też sumaryczny ranking suplementów z magnezem):
1. Lindberg et al. (1990)
Cytrynian magnezu > tlenek magnezu
2. Mühlbauer et al. (1991)
Asparaganian magnezu > tlenek magnezu
3. Schuette et al. (1993)
Glicynian magnezu = tlenek magnezu
4. Schuette et al. (1994)
Glicynian magnezu = tlenek magnezu
5. Firoz i Graber (2001)
Chlorek, mleczan i asparaganian magnezu > tlenek magnezu
6. Walker et al. (2003)
Cytrynian magnezu > glicynian i tlenek magnezu
7. Schecter et al. (2012)
Tlenek magnezu > cytrynian magnezu.

Suplementy z magnezem o najwyższej wchłanialności:

1) Asparaganian magnezu
2) Cytrynian, chlorek, mleczan i tlenek magnezu
3) Glicynian magnezu

Nie oznacza to, że glicynian trzeba od razu wyrzucać do kosza, tylko że ma trochę niższą przyswajalność niż reszta. W odpowiedniej dawce nawet on może pomóc w pozbyciu się niedoboru. Jeśli jednak masz wątpliwości, jak dawkować magnez, zapoznaj się z treścią ulotki dołączonej do opakowania lub skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. 😀 Albo z ogarniętym dietetykiem.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Źródełka:
Shechter M, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Silver BB, Matetzky S. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39.
Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.
Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, Antonin KH, Etienne P, Bieck PR, Douglas FL. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991;40(4):437-8.
Schuette SA, Janghorbani M, Young VR, Weaver CM. Dysprosium as a nonabsorbable marker for studies of mineral absorption with stable isotope tracers in human subjects. J Am Coll Nutr. 1993 Jun;12(3):307-15.
Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5.
Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62.
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
Ministerstwo Zdrowia. Zalecane dzienne spożycie (RDA) niektórych witamin i składników mineralnych.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *