Szybkość bicia serca w czasie odpoczynku to jeden z najlepszych wskaźników szansy na długowieczność. W większości przypadków im niższe tętno, tym lepiej. Oto prosta metoda, jak obniżyć puls spoczynkowy.
Jak zmierzyć puls spoczynkowy
Ważna rzecz: w pulsie spoczynkowym chodzi o średnią liczbę uderzeń serca/minutę w ciągu całej doby. Dlatego puls spoczynkowy najlepiej mierzyć zegarkiem, holterem, sportowymi miernikami (np. na klatkę piersiową – wyglądem przypominają biustonosz) lub sportową opaską na nadgarstek.
Jeśli nie masz żadnego urządzenia, możesz zmierzyć sobie puls (np. w nadgarstku), mierząc liczbę uderzeń w ciągu 30 sekund. Ta metoda jest jednak mniej dokładna, bo ma wiele ograniczeń: pomiar musi być wykonany u osoby zdrowej, na siedząco lub leżąco, w warunkach bez stresu i niepoprzedzony żadnym wysiłkiem.
Idealne tętno
W 2016 r. ukazały się wyniki metaanalizy przeprowadzonej przez zespół dr. Dongfenga Zhanga z Uniwersytetu w Qingdao. Przeanalizowali wszystkie dostępne badania na temat tego, w jaki sposób częstotliwość bicia serca wiąże się z ryzykiem najróżniejszych chorób. Kryteria rzetelności spełniło 45 publikacji – a oto wyniki tej gigantycznej analizy:
- 49 lub mniej uderzeń serca/minutę – zbyt niski puls (wyjątek: sportowcy wytrzymałościowi)
- 50-70 – idealny puls spoczynkowy
- 70-80 – puls warty kontroli u lekarza
- 81 lub więcej – puls wysoki
Jak obniżyć puls spoczynkowy
Niski puls spoczynkowy sprzyja długiemu i zdrowemu życiu – bo im silniejsze serce, tym łatwiej mu dotlenić całe ciało. Można go obniżyć metodą prostych ćwiczeń cardio. Łączy je to, że wcale nie muszą być długie, męczące ani ultraintensywne:
- Wersja matematyczna: wystarczy 60-70% HR max (Twojego tętna maksymalnego) obliczanego ze wzoru: (220 – wiek) * 0,6/0,7
W chwili pisania tych słów mam 31 lat, więc w czasie ćwiczeń serce powinno mi bić w tym przedziale:
(220 – 31) * 0,6 = 189 * 0,6 = 113 uderzeń/minutę (wartość minimalna w czasie treningu)
(220 – 31) * 0,7 = 189 * 0,7 = 132 uderzenia/minutę (wartość maksymalna w czasie wysiłku)
- Wersja uproszczona: wystarczy, że człowiek trochę się spoci, ale żeby był w stanie jeszcze rozmawiać. To świadczy o tym, że serce musi się trochę napracować, a jednocześnie nie padniesz z przemęczenia ?
Najlepsze w tej metodzie jest to, że nieważny jest rodzaj ruchu – liczy się tylko to, żeby podbić puls i utrzymać go przez minimum 20 minut (a na początku – tyle, ile dasz radę). Im dłużej, tym lepiej. Serce można wzmocnić poprzez:
- Bieganie
- Pływanie
- Jazdę na rowerze (lub rowerku stacjonarnym)
- Piłkę nożną
- Koszykówkę
- Szybki spacer
- Orbitrek
- Skakankę
- Sprzątanie
- Remontowanie mieszkania
- Ćwiczenia z YouTube’a
- I wiele, wiele innych
Bo nie liczy się rodzaj ruchu – liczy się to, by serce musiało trochę popracować, a Ty – lekko spocić się z wysiłku ?
Podsumowanie
Metoda zadziała, gdy będzie stosowana co najmniej:
- Minimum 1 x w tygodniu
- przez minimum 20 minut
- Na 60-70% swojego maksymalnego tętna (tyle, że człowiek trochę się spoci, ale żeby jeszcze był w stanie rozmawiać)
~Julian
Wyświetl ten post na Instagramie
