Jak zatrzymać młodość

Efektywny sen – jak zacząć lepiej się wysypiać

Na co zwracać uwagę, a na co uważać, żeby lepiej się wysypiać?

Sen można poprawić kilkoma sposobami potwierdzonymi przez naukę

Lepszy sen – to działa świetnie:

1) OPASKA NA OCZY

W mózgu znajduje się tzw. twór siatkowaty – centrum zarządzania świadomością, które kontroluje sen i stan czuwania. Reaguje on ‪m.in‬. na ilość światła docierającego do oczu (nawet przez powieki). Stworzenie sobie sztucznej ciemności stanowi więc świetny sposób, by pomóc sobie zasnąć i nie obudzić się, gdy przez okno wpadają pierwsze promienie słońca. Podobnie skuteczne są szczelne żaluzje czy zasłony nieprzepuszczające światła.

2) ZATYCZKI WOSKOWE

Dobre zatyczki wyciszają dźwięki docierające do ucha o 40-50 decybeli. Co jednak znaczy: „dobre zatyczki”? Po pierwsze: WOSKOWE.

Większość osób używa plastikowych stoperów, które nie adaptują się do kształtu ucha, przez co „rozpychają się”, powodując stany zapalne, ból i dyskomfort.

W rezultacie – zamiast pomagać – często utrudniają wysypianie się. Zatyczki WOSKOWE (dostępne za ~2 zł w każdej aptece) mają nad nimi ogromną przewagę na dwóch polach: po pierwsze reagują na ciepło ciała, mięknąc i dopasowując się idealnie do kanału słuchowego, szczelnie go wypełniając. Po drugie, kompletnie się ich nie czuje – właśnie dzięki temu, że są miękkie i idealnie adaptują się do kształtu ucha.

3) HERBATA Z MELISY

Melisa jest w Europie znana od ponad tysiąca lat. Prawie każdy zna też jej właściwości uspokajające i nasenne, więc zamiast je opisywać, podzielę się własnym doświadczeniem. W grudniu kupiłem zegarek z funkcją analizy snu (a piszę te słowa latem 2019). I mimo że nigdy nie miałem problemów z wysypianiem się, to odkąd rozpocząłem na wiosnę eksperyment z piciem melisy 30-60 min przed snem, wysypiam się subiektywnie bardziej w obiektywnie krótszym czasie.

Lepszy sen – to MOŻE Ci pomóc:

1. MAGNEZ (SUPLEMENTACJA)

Niedobór magnezu to nie tylko skurcze łydek czy drganie powieki, ale też problemy z koncentracją i z zasypianiem. Prawidłowy poziom magnezu rozluźnia mięśnie, pośrednio przyczyniając się do poprawy jakości snu. Przeprowadzono na ten temat badania na Shahid Beheshti University of Medical Sciences w Teheranie, w których wzięło udział kilkudziesięciu sześćdziesięciolatków cierpiących na zaburzenia snu.

Naukowcy wykazali, że suplementacja 500 mg magnezu/dzień przez 8 tygodni:

  • wydłużyła czas snu
  • skróciła czas zasypiania
  • zwiększyła we krwi stężenie melatoniny (zwanej „hormonem snu”)

2. ODPOWIEDNIA TEMPERATURA W SYPIALNI

Receptą na zimną sypialnię jest ciepła kołdra lub dodatkowe warstwy ubrania. Gorzej, gdy w pomieszczeniu jest gorąco i duszno. Część z Was zapewne ma zdolność do większej tolerancji skrajnych warunków, ale w naszej szerokości geograficznej najczęściej zalecana temperatura powietrza w sypialni to 18-22 stopnie Celsjusza.

3. CIEPŁY PRYSZNIC

Na ten temat przeprowadzono badania na Uniwersytecie Teksańskim w Austin i na japońskim Uniwersytecie Kiusiu. Problem w tym, że… łącznie przeprowadzono je na zaledwie 20 osobach. Umieściłem jednak prysznic w kategorii „to może pomóc” z dwóch względów. Po pierwsze: prysznic jest niemal darmowy. To nie suplement diety, więc praktycznie odpada podejrzenie, że ktoś mógłby sfałszować badania, by zwiększyć sprzedaż. Po drugie, ma pewne uzasadnienie fizjologiczne – gdy zasypiamy, spada temperatura ciała. Gorący prysznic rozszerza naczynia krwionośne w skórze, ułatwiając oddawanie ciepła, a tym samym przyspieszając proces zasypiania. Uwaga: prysznic powinien trwać krótko, do kilku minut. Przy dłuższej ekspozycji na działanie gorącej wody efekt może być odwrotny.

Niektóre sposoby na sen to zwykła marketingowa ściema

Lepszy sen – te sposoby to marketingowa ściema:

1. GLICYNA
2. ORNITYNA
3. SUPLEMENTY Z WIŚNI

Problemy ze wszystkimi powyższymi suplementami są podobne.

Po pierwsze, dane uzyskane badaniach nad nimi są ubogie, by nie powiedzieć szczątkowe, co jednak nie przeszkadza wielkim polskim portalom polecać ich bez mrugnięcia okiem.
Glicyna – trzy najczęściej cytowane w polskim internecie badania przeprowadzono na 11 osobach, 19 kobietach i na 10 mężczyznach. Łącznie 40 osób na trzy eksperymenty.
Ornityna – badania na 52 Japończykach oraz na 22 członkach ekspedycji antarktycznej.
Suplementy z wiśni – badania na 15 osobach.

Przytłaczające liczby, nie ma co.

Po drugie, rynek suplementów to rzeźnia. Producenci nie mają interesu w prowadzeniu szerokich badań, bo chcą po prostu sprzedawać, dlatego zamiast w laboratoria, wolą inwestować w działy marketingu. Ze zdrowiem nie ma żartów, dlatego wszystkie reklamy traktuj z rezerwą, a najlepiej weryfikuj je własnoręcznie, jeśli myślisz o zakupie danego suplementu. Może się bowiem okazać, że tak jak powyżej, badania są przeprowadzane na grupie mniejszej niż Twoja rodzina.

Leki na sen – z nimi trzeba BARDZO uważać:

Leki nasenne to nie zioła czy suplementy, ale mocne substancje wpływające na centralny układ nerwowy i należące do kategorii leków psychotropowych. Znajdują się wśród nich ‪m.in‬. zolpidem, temazepam, eszopiklon, zaleplon, benzodiazepiny, barbiturany i uspokajające leki przeciwhistaminowe. Są bardzo skuteczne w leczeniu bezsenności, ale powinny być stosowane jedynie doraźnie. Regularne lub trwałe przyjmowanie leków nasennych prawdopodobnie zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów, a na pewno zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci:

  • +260% ryzyka przedwczesnej śmierci przy 0,5-18 dawkach leków nasennych/rok
  • +343% ryzyka przedwczesnej śmierci przy 19-132 dawkach leków nasennych/rok
  • +432% ryzyka przedwczesnej śmierci przy więcej niż 132 dawkach leków nasennych/rok

Badania na ten temat prowadzono od 2002 do 2007 roku na grupie 34 205 osób przez naukowców pod kierownictwem dra Daniela Kripkego z American Scripps Sleep Center.

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Źródełka:

Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135.

Chollet D, Franken P, Raffin Y, Henrotte JG, Widmer J, Malafosse A, Tafti M. Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001 Sep;31(5):413-25.

Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol. Rhythms (2007) 5: 126.

Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol. Rhythms (2006) 4: 75.

Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Front Neurol. 2012; 3: 61.

Miyake M, Kirisako T, Kokubo T, Miura Y, Morishita K, Okamura H, Tsuda A. Randomised controlled trial of the effects of L-ornithine on stress markers and sleep quality in healthy workers. Nutr J. 2014 Jun 3;13:53.

Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Hypnotics' association with mortality or cancer: a matched cohort study. BMJ Open. 2012 Feb 27;2(1):e000850.

Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food. 2010 Jun;13(3):579-83. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML.

Tags:

  1. Ze swojej strony jeszcze dodam, że pomóc może dobry materac. Ja kupiłam swój na ******************************** i jestem bardzo zadowolona

  2. Żeby od razu ściema?
    Glicyna może działać identycznie do węglowodanów wieczorem – wyrzut insuliny i usuniecie z krwi aminokwasów poza tryptofanem (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1275568/) chociaż transport netto tryptofanu do mózgu nie jest znacząco większy; może dla kogoś na diecie wysokobiałkowej będzie to miało znaczenie
    Wiśnie? Zawierają melatoninę (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/) więc można wytłumaczyć ich mechanizm działania
    Ornityna? Jest kilka badań (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=ornitine+cortisol) pokazujący redukcję poziomu kortyzolu po suplementacji – mniejszy kortyzol przed snem na pewno nie zaszkodzi

    1. Cześć Kodak, dzięki za komentarz. Każdy merytoryczny głos w dyskusji jest cenny i przeze mnie mile widziany 🙂
      OK, odniosę się po kolei:
      1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1275568/
      To są badania z 1981 roku. W dodatku przeprowadzone na królikach.
      2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/
      Sam cytuję te same badania – zawarłem je w wykazie źródeł 🙂 Dla mnie są absolutnie niewiarygodne – przeprowadzono je na oszałamiającej grupie 20 ochotników. Zawartość melatoniny w wiśniach też jest dyskusyjna. Np. w tym badaniu dawkę „terapeutyczną” stanowiło 100 ml soku z wiśni, który zawierał 0,135 mg melatoniny:
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5617749/
      Tymczasem do prawidłowego snu zaleca się dawki od 0,5 do 5 mg. W najlepszym razie w soku melatoniny jest więc 4x zbyt mało. Jeśli wiśnie mają więc jakiś wpływ nasenny, to nie ona jest jego głównym i jedynym źródłem. Natomiast jeśli ktoś potrzebuje melatoniny, to niech po prostu kupi melatoninę 😉 To dużo lepszy i skuteczniejszy sposób.
      3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=ornitine+cortisol
      OK, ale nie na tym polega nauka ani evidence based medicine. Nie możemy wyciągać pośrednich, domniemanych wniosków, w dodatku po badaniach przeprowadzonych na kilkudziesięciu osobach. Kluczowe info: badania przeprowadziła prywatna firma, co w tym przypadku tym bardziej ujmuje im wiarygodności.

      Podsumowując: metodologia tych badań nie ma zbyt wiele wspólnego z rzetelnością i wiarygodnością. Jeśli kiedyś pojawią się naprawdę bogate, wiarygodne i dobrze przeprowadzone badania, wtedy przyznam rację ich autorom. A na razie podtrzymuję swoje zdanie: ściema 🙂

      1. 🙂
        1) o tym samym mówił Chris Masterjohn ale może też opierał się na królikach; wielu sugeruje węglowodany wieczorem i ten mechanizm jest jedynym, który znam, który by to wyjaśniał
        2) co do dawki – jakiś czas temu zacząłem suplementować DHEA (jestem w kategorii 40+) i chciałem sobie policzyć ile DHEA mam we krwi biorąc jego standardowe stężenie; wyszło mi na to, że dowolna kapsułka kilkukrotnie przewyższa to co krąży naturalnie we krwi; straty w absorpcji czy po prostu nerki sprawnie wydalają nadmiar? patrząc na melatoninę – szczytowo w nocy mamy rzekomo 50 pg/ml co daje jakieś 0,00025mg w 5l krwi także śmiem twierdzić, że 0,135 mg może mieć znaczenie 🙂
        3) trzeba próbować łączyć ze sobą fakty 🙂 zakładam, że nie negujesz powiązania dobowego cyklu kortyzolu ze snem także jeżeli będą dobre badania na obniżanie kortyzolu to można je przecież przełożyć na jakość snu

        Do twojej listy zdecydowanie dodałbym eliminację stanów zapalnych i to najczęściej tych wywołanych nietolerancjami pokarmowymi – przećwiczone na sobie – zjem w ciągu dnia parę kurzych jaj czy kokos i już prędko nie zasnę.
        Pewnie można by wspomnieć o blokowaniu światła niebieskiego wieczorem.

        Mam problemy ze snem – dokładnie z jego podtrzymaniem (tzw. sleep maintenance apnea), zasypiam błyskawicznie ale po pierwszej fazie głębokiego snu często już nie mogę zasnąć. Teraz sprawdzam na sobie doświadczenia Alessandro Ferretti (https://www.youtube.com/watch?v=O0IxC0Y_2dU) z dobowym oknem żywieniowym – do niedawna robiłem jak on – na kawie do południa albo i dłużej, potem ~6h okno (zakładam, że taki tryb może niektórych stresować = podbijać kortyzol); u niego sen był o ~20% lepszy kiedy przesunął okno w stronę poranka; zobaczymy…

        1. Ad 1.
          Po dużej porcji węglowodanów faktycznie występuje senność (wskutek silnego wyrzutu insuliny), co można zaobserwować np. po dużym obiedzie 🙂 Wykorzystują to m.in. południowcy, którzy po obiedzie idą na siestę. Natomiast żeby specjalnie wieczorem zapychać się węglami, żeby wywołać ten efekt – z tym bym uważał, bo jeśli nie wrzuci się tego w makro, to można szybko uzyskać poprawę, ale masy ciała 🙂
          Ad 2.
          Nie wiem, jak wygląda to w przypadku tego konkretnego produktu, o którym piszesz, więc trudno mi się wypowiedzieć na ten temat.

          Ad 3.
          To prawda, trzeba próbować łączyć kropki, ale też pamiętać, że ludzki umysł jest obarczony błędami poznawczymi. A jednym z nich jest potężna skłonność do szukania wzorów i reguł tam, gdzie ich kompletnie nie ma. Korelacje myli się w ten sposób ze związkami przyczynowo-skutkowymi. Dlatego dopóki nauka tego nie potwierdzi, takie wnioski to jedynie przypuszczenia, więc w tym momencie się pod tym nie podpiszę. Co nie znaczy, że kiedyś nie zmienię zdania, jeśli pokażą się dowody 🙂

          Widzę, że sporo wiesz o śnie i mocno drążysz na ten temat, więc sukces zapewne do Ciebie przyjdzie, gdy w końcu trafisz na odpowiednią metodę 🙂 Zwłaszcza że idziesz dobrym tropem – dieta ma wpływ absolutnie na każdy aspekt życia, więc na sen jak najbardziej też. Trzymam kciuki 🙂

          1. Rozwiązanie było na Twojej liście – magnez. Odkryte przypadkiem – przy niestrawności zażyłem kilka łyżek rozpuszczonej soli epsom i to była najlepiej przespana noc od wielu miesięcy! Jak widać 300mg suplementacji organicznego magnezu może niektórym nie wystarczać – teraz biorę pod jeden gram i problemy zniknęły 🙂

          2. No proszę! W takim razie cieszę się i gratuluję, że znalazłeś rozwiązanie 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *