Oto 4 pozycje, które przynoszą ulgę i łagodzą ból dolnej części pleców.
Źródło: anatomia i fizjoterapia 🙂
POZYCJA KRZESEŁKOWA
Gdy w grudniu 2020 roku dopadło mnie lumbago, to właśnie ta pozycja mnie uratowała. Zgięcie pleców i kolan (najlepiej po ok. 90 stopni) oraz uniesienie nóg rozluźnia odcinek lędźwiowy i maksymalnie redukuje ból. Kręgosłup w tej pozycji odpoczywa, a ucisk na drażnione tkanki słabnie.
Wersja rezerwowa: leżenie po prostu ze zgiętymi kolanami. Jeśli nie masz sterty poduszek ani kanapy z wysokim oparciem, na której możesz położyć nogi, to leżąc na plecach połóż pod kolana przynajmniej zwinięty koc, kołdrę albo stertę ubrań. Już nawet małe zgięcie nóg zadziała na Twoją korzyść.
POZYCJA EMBRIONALNA
To znakomita pozycja do snu dla osób z bólami kręgosłupa lędźwiowego. Nie tylko rozluźnia kręgosłup, ale też rozciąga dolną część pleców. W tej pozycji wyzwaniem jest prawidłowe ułożenie głowy. Aby nie dorobić się bólu także w tej części, miej taką poduszkę, która sprawi, że szyja i głowa będą przedłużeniem linii kręgosłupa. Ma być ułożona ani za nisko, ani za wysoko.
„JAPOŃSKI UKŁON”
Prosta technika na rozciągnięcie dolnego odcinka pleców. Wykonanie jest banalne: wystarczy klęknąć, następnie usiąść na piętach, skłonić się tułowiem do ziemi i jak najdalej wyciągnąć ręce przed siebie. Głowa powinna być schowana między ramionami.
Czas trwania: od 30 sekund do kilku minut.
Uwaga: jeśli będzie Ci się trudno oddychało, rozszerz nieco kolana, by zmniejszyć ucisk na klatkę i brzuch.
W ciągu dnia lędźwie powinny być przez większość czasu delikatnie wklęsłe (tzw. lordoza lędźwiowa), a mięśnie lekko napięte. Niestety odcinek ten jest często przeciążany – nie tylko przez dźwiganie, ale paradoksalnie także przez siedzący tryb życia. „Ukłon japoński” pozwoli go rozciągnąć i rozluźnić.
PODUSZKA POD PĘPEK
Na studiach bezwzględnie wpajano mi zasadę, by zawsze podkładać pod pępek zwinięty ręcznik lub poduszkę osobie, która leży na brzuchu i której masujemy plecy. Chodzi o to, żeby zmniejszyć kąt, pod jakim zgina się kręgosłup lędźwiowy. U osób z dyskopatią, rwą kulszową itp. leżenie na brzuchu może wywołać przeprost tego odcinka, a w konsekwencji ból. Podłożenie ręcznika, wałka lub poduszki pod pępek neutralizuje ten efekt i zapewnia maksymalny komfort.
Wyjątek to osoby z otyłością brzuszną, które „poduszkę” posiadają w naturalnej formie. Z kolei kobiet w zaawansowanej ciąży nie masujemy w tej pozycji wcale.
Jeszcze lepiej jest wtedy, gdy podłożymy ręcznik/wałek/poduszkę pod dwa kluczowe punkty:
- Brzuch w okolicy pępka (w taki sposób, żeby lędźwie uniosły się o kilka centymetrów)
- Stopy (w taki sposób, żeby kolana były lekko zgięte)
Dzięki uniesieniu stóp i dolnej części pleców lędźwie są zupełnie uwolnione z napięcia. Dla osób z bólami tego odcinka jest to najdogodniejsza pozycja do masażu i niektórych ćwiczeń.
Wyświetl ten post na Instagramie.
