DietaJak zatrzymać młodośćTrening

Jak poprawić pamięć bez specjalnych ćwiczeń

Ludzka pamięć to nie jest zbiór szufladek. Nie można czegoś do niej włożyć i po 10 latach wyjąć w niezmienionym kształcie. Z biegiem lat wszystkie wspomnienia ulegają deformacji, bo każde z nich jest przechowywane w kilku częściach mózgu naraz.

Jeśli kogoś przytulisz, to informacja o odczuciu związanym z dotykiem znajdzie się gdzie indziej, zapach gdzie indziej, a wypowiedziane słowa jeszcze gdzie indziej. Pamięć jest za to gigantyczną siecią. Im więcej w nią włożysz, tym bardziej stanie się skomplikowana i tym trudniej będzie coś z niej usunąć.

Im bardziej ją rozbudujesz, tym więcej czasu będzie potrzebowała starość, żeby ją nadgryźć i pożreć. Dlatego ciekawość świata oraz chęć nauki i rozwoju są chyba najlepszym lekarstwem, jakie można sobie zafundować, by utrzymać umysł w doskonałej formie. Najlepszym, ale nie jedynym. Oto kilka najciekawszych sposobów, jak usprawnić pamięć.

Cukier a pamięć

UNIKAJ DUŻYCH PORCJI CUKRU

Od razu mówię, że nie chodzi o całkowite porzucenie cukru. Cukier bardzo przydaje się w niektórych sytuacjach (np. w trakcie treningu/meczu/występu), a mózg codziennie potrzebuje ok. ~50 gramów czystej glukozy. Dlatego małe dawki węglowodanów prostych nikomu nie zaszkodzą, zwłaszcza jeśli są wymieszane z węglami złożonymi, tłuszczami i białkami.
Natomiast to, co szkodzi, to hiperglikemia, czyli podwyższony poziom cukru we krwi.

W artykule „Skóra mi się starzeje – co jeść, żeby to powstrzymać?” opisałem proces tzw. glikacji. Krótko mówiąc: kilka-kilkanaście lat codziennego jedzenia dużych porcji węglowodanów masakruje kolagen i mocno przyspiesza starzenie się skóry. Jak można się spodziewać, to, co szkodzi na zewnątrz, szkodzi także wewnątrz. Badania przeprowadzone w 2016 przez Beilharza i w 2017 przez Pase’a dowodzą, że hiperglikemia wzmaga stan zapalny w hipokampie (jest to część mózgu odpowiedzialna za dobrą pamięć) i zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Jedna ważna sprawa: celowo nie podaję, ile konkretnie wynosi „duża porcja cukru”, bo dla każdego może mieć inną wartość. Natomiast jest pewien uniwersalny sposób, by łatwo sprawdzić, czy ma się hiperglikemię. Wystarczy raz na jakiś czas (np. raz na rok) zrobić podstawowe badania krwi, w tym poziom cukru na czczo. Jeśli Twoje wyniki będą perfekcyjne, to wszystko jest OK.

BIERZ KREATYNĘ

Kreatyna większości kojarzy się z siłownią. I słusznie – jest to jeden z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów z półki „light” (czyli nie-sterydów). Dzienna dawka 8 gramów monohydratu kreatyny już po 5 dniach poprawia pracę i wydajność mózgu. Zwiększa zdolność koncentracji, umiejętność rozwiązywania problemów, przywoływania z pamięci informacji i sprawia, że umysł męczy się wolniej.

Przy okazji odkryto też, jaki mechanizm za to odpowiada. Okazało się, że kreatyna zwiększa ilość tlenu wychwytywanego z krwi przez mózg.
Badania McMorrisa z 2006 roku wykazały, że mechanizm ten działa nawet na starość. Dzienna dawka 20 gramów kreatyny (sporo, ale w granicach rozsądku) już po dwóch tygodniach poprawia wyniki testów pamięciowych u 70-80-latków.

Ile robić kroków, by usprawnić pamięć

RÓB 8000 KROKÓW DZIENNIE

Dokładniej rzecz biorąc, chodzi o lekkie cardio. Zalicza się tu zarówno szybki spacer, jazda na rowerze, jak i lekkie ćwiczenia aerobowe. Mechanizm, jak cardio działa na mózg, opisałem ponad rok temu na Instagramie (grafika „5 zasad poprawiających sprawność mózgu” z 27 marca 2019 r.). Oto krótki cytat:

Po 30. roku życia mózg zaczyna się powoli kurczyć. Z wiekiem tempo tych procesów stopniowo wzrasta, a po 60. r.ż. hipokamp (kluczowa część mózgu odpowiedzialna m.in. za dobrą pamięć) traci 1-2% swojej masy w ciągu roku. Okazuje się jednak, że 3 sesje cardio tygodniowo (min. 40 minut na poziomie 60-75% tętna maksymalnego) niwelują ten efekt, dzięki czemu mózg zachowuje sprawność na wiele lat dłużej.

Nie ukrywam, że sam nie robię typowego cardio. Za bieganiem nie przepadam (jedyny wyjątek robiłem dla biegania za piłką, ale w nogę już od dawna nie gram ze względu na kolano), natomiast od lat uwielbiam spacery. Nie dość, że spokojnie liczą się jako lekki trening (tętno trzymam na poziomie 100-120 uderzeń/minutę), to jeszcze wzmacniam stawy, odporność i odpoczywam od elektroniki. No i spędzam czas na rozmowach z Karoliną. Przypominam więc: 8000 i więcej kroków dziennie to idealna ilość. Kto tyle robi, ten mistrz.

BIERZ MAGNEZ

Badania Rajizadeha et al. z 2017 roku miały dowieść, że magnez działa antydepresyjnie. I w zasadzie jest to prawda – niedobór magnezu powoduje m.in. problemy ze snem i długotrwałe obniżenie nastroju, więc wyrównanie jego poziomu z powrotem do normy może za jednym zamachem rozwiązać oba te problemy.

Przy okazji okazało się jednak, że ma także inny wpływ na mózg – w dodatku równie pozytywny. Badacze odkryli, że magnez jest kluczowym pierwiastkiem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania synaps w hipokampie. A hipokamp, jak wspomniałem, jest kluczowym obszarem mózgu odpowiadającym za zapamiętywanie.

Poziom witaminy E a problemy z pamięcią

ROZWAŻ ZBADANIE POZIOMU WITAMINY E

Jednym z największych wrogów ciała, umysłu i ludzkiej pamięci jest przewlekły stres. Stale podwyższony poziom kortyzolu niszczy tkanki i upośledza procesy regeneracyjne. Widać to wyraźnie u pacjentów z tzw. zespołem Cushinga. Jest to choroba, która rozwija się u pacjentów z guzem przysadki mózgowej lub poddawanych długotrwałemu leczeniu sterydami. Z zewnątrz objawia się m.in. charakterystycznym wyglądem twarzy (otyłość typu „księżyc w pełni”) i ogromnymi, licznymi rozstępami na całym ciele spowodowanymi przez uszkodzenia skóry. To krótkie info w ramach dodatkowej lekcji medycyny 😉

Jeżeli jednak chodzi o „zwyczajnie” zestresowane osoby, to kortyzol niestety nie oszczędza u nich mózgu. Lata życia pod nieustanną presją lub w toksycznym środowisku odbijają się na zdolnościach poznawczych. Dużo trudniej uczyć się nowych rzeczy i szybciej zapomina się stare.

Należy więc zrobić wszystko, żeby:

a) pozbyć się źródła przewlekłego stresu

b) złagodzić wyrządzone szkody. I tu dochodzimy do witaminy E.

Japońskie badania Kobayashiego et al. z 2009 roku sugerują, że witamina E zapobiega stresopochodnym uszkodzeniom hipokampu. Aby uzyskać ten ochronny efekt, wystarczy mieć jej poziom w normie. Badania Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Środowiska dowodzą jednak, że w Holandii (przepraszam: w Niderlandach) 20-30% mężczyzn i aż 50-60% kobiet ma niedobór witaminy E. Można przypuszczać, że wyniki w Polsce okazałyby się podobne. W skali świata żyjemy praktycznie w tym samym miejscu co Holendrzy i należymy do tego samego kręgu kulturowego. Jeżeli więc będziesz się wybierać na badania, rozważ także witaminę E. Gdyby okazało się, masz niedobór, skonsultuj się z dietetykiem lub rozważ suplementację.

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Źródełka:

Beilharz JE, Maniam J, Morris MJ. Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation. Behav Brain Res. 2016 Jun 1;306:1-7.

Pase MP, Himali JJ, Jacques PF, DeCarli C, Satizabal CL, Aparicio H, Vasan RS, Beiser AS, Seshadri S. Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer's disease in the community. Alzheimers Dement. 2017 Sep;13(9):955-964.

Erickson KI, Voss MW et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22.

Bender A, Beckers J, Schneider I et al. Creatine improves health and survival of mice. Neurobiol Aging. 2008 Sep;29(9):1404-11.

McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.

Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2017 Mar;35:56-60.

Kobayashi N, Machida T, Takahashi T, Takatsu H, Shinkai T, Abe K, Urano S. Elevation by oxidative stress and aging of hypothalamic-pituitary-adrenal activity in rats and its prevention by vitamin e. J Clin Biochem Nutr. 2009 Sep;45(2):207-13.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *