Jak zatrzymać młodośćTrening

Prawidłowy stretching – jak i kiedy mądrze się rozciągać?

Mądre zarządzanie swoim aparatem ruchu to jedna z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić dla własnego zdrowia. Stretching zaś to jedno z najpopularniejszych narzędzi do utrzymywania sprawności naszej maszynerii. Warto więc dowiedzieć się więcej, co, jak i kiedy robić, żeby rozciąganie przyniosło jak najlepszy efekt.

Do podstawowych obowiązków każdego rozsądnego człowieka należy kasowanie przykurczów. Przykurcze to pogięta sylwetka, a pogięta sylwetka to życie na kredycie. Kredyt ten zaciąga się u własnego organizmu (zwłaszcza u stawów), a spłaca się go zwykle na starość. Niekiedy znacznie szybciej. W końcu endoprotezy wstawia się także 40-latkom.

Stretching z grubsza dzieli się na dwie kategorie: statyczny i dynamiczny. Rozciąganie statyczne to po prostu przytrzymywanie danej pozycji, na ogół przez 30-60 sekund. Rozciąganie dynamiczne to wszelkie wymachy, wykopy, krążenia i inne pogłębiane skłony, które doskonale służą także jako rozgrzewka przed ćwiczeniami. Niektórzy, o dziwo, nie uznają tego za stretching, ale ja nie mam z tym problemu. Powód jest prosty: jeśli rozciąganie dynamiczne jest wykonane prawidłowo, metodycznie, z pogłębianiem ruchów, to ich zakres w stawach zwiększa się dosłownie w kilkadziesiąt sekund. Czy nie o to między innymi chodzi w rozciąganiu?

ROZCIĄGANIE PRZED TRENINGIEM

Przed treningiem należy stosować jedynie stretching dynamiczny (wykopy, wymachy, krążenia, skłony itd.), który nie tylko zwiększa zakres ruchu w stawach, ale ma też cechy rozgrzewki, jakich brakuje stretchingowi statycznemu. Badania przeprowadzone w 2009 r. na Uniwersytecie w Sao Paulo oraz w 2013 r. na Universytecie Nove de Julho (również w Brazylii) sugerują, że stretching statyczny – wykonany tuż przed ćwiczeniami – zmniejsza siłę mięśni w trakcie samego treningu. Jakby tego było mało – zwiększa też ryzyko urazów.

ROZCIĄGANIE W TRAKCIE TRENINGU

Pomiędzy ćwiczeniami i poszczególnymi seriami warto robić delikatny stretching dynamiczny, np. kilka-kilkanaście lekkich wymachów, zamiast zwykłego odpoczynku. Wyjaśnienie tej idei znajduje się w artykule opublikowanym przez zespół Imeda Miladiego w Journal of Strength and Conditioning Research (w 2011 r.). Dynamiczny stretching podtrzymuje przyspieszone bicie serca, a ono przekłada się na większą ilość tlenu dostarczaną do tkanek oraz, co jeszcze ważniejsze, skraca czas potrzebny organizmowi na pozbycie się z krwi kwasu mlekowego.
Jest też druga metoda: rozciągać mięśnie antagonistyczne (czyli: pracujące przeciwstawnie). Na przykład: jeśli właśnie ćwiczysz biceps, to między seriami rozciągaj triceps. Jeśli ćwiczysz mięśnie czworogłowe, rozciągaj grupę kulszowo-goleniową itd. Sugerują to badania przeprowadzone w 2015 r. na Uniwersytecie w Rio de Janeiro. Wyjaśnienie jest proste: to czysta fizjologia. Gdy jedna grupa mięśni się kurczy, jej antagoniści rozluźniają się, żeby nie przeszkadzać i nie hamować ruchów. I odwrotnie – jeśli druga grupa się rozluźnia, to pierwsza ma możliwość wykonania silniejszego skurczu, co przekłada się na lepsze wyniki siłowe czy wytrzymałościowe.

ROZCIĄGANIE PO TRENINGU

Stretching statyczny najbezpieczniej jest wykonywać bezpośrednio po treningu, gdy mięśnie są maksymalnie rozgrzane, a ryzyko kontuzji spowodowanej niedogrzaniem – najniższe.

ROZCIĄGANIE W DNI NIETRENINGOWE/ZWIĘKSZA SIŁĘ MIĘŚNI

Stretching statyczny osłabia siłę mięśni, ale tylko jeśli jest wykonywany przed treningiem. W dni nietreningowe spokojnie można się rozciągać i czerpać z tego szereg korzyści – nie tylko większy zakres ruchu w stawach, ale też silniejsze ciało. Rozciąganie nie zastąpi oczywiście treningu siłowego, ale jeśli chcesz dodać te kilka % do swoich osiągów – i to w naturalny sposób – to stretching jest do tego doskonałą drogą. Mało tego – badania pokazują, że rozciąganie mięśnia po jednej stronie ciała, np. lewego bicepsa, sprawia, że rośnie siła także prawego bicepsa!

To ważna wiadomość dla wszystkich, którzy przechodzą rehabilitację. Nawet jeśli jedna strona jest zagipsowana, to warto ćwiczyć i rozciągać drugą – spowolni to spadki masy i siły oraz przyspieszy powrót do pełnej sprawności. Szczególne znaczenie ma to u sportowców, dla których liczy się dosłownie każdy dzień.

ROZCIĄGANIE POPRAWIA MOBILNOŚĆ

Technicznie rzecz biorąc, nie tylko mięśnie ulegają rozciągnięciu. Ba, niektóre mięśnie wcale nie zwiększają swojej długości. Układ ruchu składa się także z więzadeł i powięzi, które również bywają poprzykurczane, pozrastane i posklejane, blokując ruchy stawów. Rozciąganie jest jednym ze sposobów, by zmniejszyć te dolegliwości, a przynajmniej w niektórych przypadkach.

CZY ROZCIĄGANIE ZAPOBIEGA „ZAKWASOM” (DOMS)?

Badania przeprowadzone przez zespół Karoline Cheung na nowozelandzkiej Politechnice w Auckland (2003) wykazują, że rozciąganie nie ma żadnego wpływu na występowanie i natężenie bólu potreningowego pojawiającego się kilka-kilkanaście godzin po ćwiczeniach, czyli tzw. zakwasów (technicznie jest to błędna nazwa; prawidłowo mówi się „DOMS”: z ang. delayed onset muscle soreness – zespół opóźnionej bolesności mięśniowej). Podobnie bezskuteczna (oczywiście tylko pod tym względem) jest krioterapia, homeopatia, ultradźwięki i stymulacja mięśni prądem.

Podzielę się tu także swoim doświadczeniem. Siłowo trenuję od ok. 10 lat, a do tego przez większość życia grałem w piłkę nożną, przez parę lat chodziłem na basen i okazjonalnie uprawiałem inne sporty. Tylko przez ostatnią dekadę zrobiłem łącznie kilka tysięcy treningów. Obserwacja mojego ciała doprowadziła mnie do jednego wniosku: rozciąganie NIGDY nie miało wpływu na to, jak bolesne były u mnie potreningowe DOMSy.

To, co miało znaczenie, to przyzwyczajenie mięśni do konkretnych ćwiczeń i różnicowanie bodźców. Jeśli stosowałem nowy, wymagający program treningowy (bez znaczenia, czy w ciągu sezonu, czy po dłuższej przerwie od ćwiczeń), to ból za pierwszym razem zawsze był silny, zwłaszcza w drugiej dobie po treningu. Z każdym tygodniem DOMSY jednak łagodniały, by po 4-6 tygodniach zniknąć całkowicie (w przypadku większości mięśni) – aż do kolejnej zmiany programu. I tak w kółko. Miałem różne okresy – zarówno gdy nie rozciągałem się wcale, jak i na każdym treningu, stosując zarówno stretching klasyczny, jak i dynamiczny. Rzadko przytaczam dowody anegdotyczne, ale w tym przypadku moje obserwacje w całości pokrywają się z wynikami badań naukowych.

ROZCIĄGANIE ZMNIEJSZA RYZYKO URAZÓW

Szereg badań dowodzi, że rozciąganie, o dziwo, NIE zapobiega kontuzjom. Częściowo jest to prawda. Częściowo. Niektóre z najczęstszych urazów, jak skręcenia stawu skokowego czy kolanowego, najprawdopodobniej nie mają związku z długością mięśni, a chociażby z propriocepcją (tzw. czuciem głębokim).

Co innego w przypadku kontuzji mięśniowych – im większa ruchomość stawu (oczywiście w prawidłowym zakresie, a nie np. przy przeprostach), tym trudniej zerwać mięśnie, które za nią odpowiadają. Odwrotnie z przykurczami: gdy ktoś przez lata nic nie robił, może się okazać, że zakres ruchu w stawach znacznie mu się zmniejszył (np. z powodu siedzącego trybu życia). W związku z tym próba wykonania obszernych ruchów, które dawniej wydawały się naturalne, teraz może skończyć się przekroczeniem aktualnych możliwości stawu, a w konsekwencji naderwaniem lub wręcz zerwaniem mięśnia.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Źródełka:
Gurjão AL, Gonçalves R, de Moura RF, Gobbi S. Acute effect of static stretching on rate of force development and maximal voluntary contraction in older women. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2149-54.
Miladi I, Temfemo A, Mandengué SH, Ahmaidi S. Effect of recovery mode on exercise time to exhaustion, cardiorespiratory responses, and blood lactate after prior, intermittent supramaximal exercise. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):205-10.
Kokkonen J, Nelson AG, Tarawhiti T, Buckingham P, Winchester JB. Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):502-6.
Nelson AG, Kokkonen J, Winchester JB, Kalani W, Peterson K, Kenly MS, Arnall DA. A 10-week stretching program increases strength in the contralateral muscle. J Strength Cond Res. 2012 Mar;26(3):832-6.
Serra AJ, Silva JA Jr, Marcolongo AA, Manchini MT, Oliveira JV, Santos LF, Rica RL, Bocalini DS. Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2304-8.
Miranda H, Maia Mde F, Paz GA, Costa PB. Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation. Res Sports Med. 2015;23(1):37-50.
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *