Trening

Bezsenność i zaburzenia snu a wieczorne ćwiczenia

Wieczorne ćwiczenia nie powinny wywołać zaburzeń snu

Czy jest jakakolwiek szansa, że wyśpisz się bez problemu nawet wtedy, gdy trenujesz w późnych, wieczornych godzinach? Czy wieczorne ćwiczenia mogą wywołać lub wzmóc bezsenność?

Naukowcy zajmujący się sportem na University of Jyvaskyla (w Finlandii) przyjrzeli się temu zagadnieniu w trakcie swoich badań, a wyniki opublikowali w Journal of Sleep Research. Sąone co najmniej mocno interesujące. Do dziś wiele osób jest bowiem święcie przekonanych, że nie powinno się wykonywać intensywnych ćwiczeń fizycznych na mniej niż 3 godziny przed snem.

Dłużej śpisz – dłużej żyjesz

Wysypianie się ma ogromne znaczenie zwłaszcza dla sportowców, choć nie tylko. No bo kto lubi chodzić na zajęcia czy do pracy, ledwo się snując i przez cały dzień myśląc tylko o powrocie pod ciepłą kołderkę? Im wyższa jakość snu, tym większy pobór tlenu, szybsza utrata wagi, łatwiejsze budowanie masy mięśniowej, wyższy poziom testosteronu, a także dłuższe życie. Im lepiej śpisz w nocy, tym większa i bardziej efektywna jest Twoja aktywność za dnia.

Powyższe kwestie sprawiają, że każdy powinien mocno troszczyć się o jakość swojego snu. W powszechnej świadomości tkwi jednak pewna niepokojąca zadra. Większość nienaukowych i pseudonaukowych artykułów stanowczo odradza ćwiczenia wykonywane na krótko przed położeniem się do łóżka. Super, tyle że ta rada jest mocno niepraktyczna, ponieważ wielu z nas zwyczajnie nie jest w stanie wyrobić się z pójściem na siłownię we wcześniejszej porze. Nie wszyscy lubią też wstawać o 5 rano, żeby pobiegać czy zrobić trening. Nie mówiąc o tym, że nie każdy fruwa po takiej aktywności jak skowronek. Niektórzy czują się raczej zamulony flak – zwłaszcza gdy w trakcie ćwiczeń lubią dawać z siebie maxa.

Co człowiek to inna reakcja na wysiłek, dlatego nie dziwmy się, że niektórzy wolą lub muszą trenować wieczorami. W ten sposób ograniczają ryzyko, że będą musieli zmarnować cały dzień na regenerację.

Jeśli odnosisz wrażenie, że ćwiczenia powodują bezsenność, warto poszukać innej przyczyny

Bezsenność a treningi po 21:00

Kwestia wpływu ćwiczeń na jakość snu poważnie zastanawiała naukowców. Efektem tych rozmyślań stał się fiński eksperyment, w którym wzięła udział grupa młodych ochotników (w wieku 20-30 lat). Polecono im spędzić dwie noce w laboratorium, w którym zbadano czas trwania i jakość ich snu oraz wpływ ćwiczeń na bezsenność.

Pierwszego wieczora badani nie wykonali żadnych ćwiczeń, zaś następnego polecono im jeździć na cykloergometrze. Naukowcy co 3 minuty podkręcali obciążenie o 25 watów, a cały „trening” trwał max godzinę (od 21:00 do 22:00). Długość jazdy zależała bezpośrednio od kondycji uczestnika. Trening kończył się dokładnie w momencie, gdy ćwiczący kompletnie nie miał już sił, by dalej pedałować.

Tabela pokazuje, że wieczorny trening nie wywarł nawet najmniejszego wpływu na jakość i długość snu. Badani zasnęli nawet nieco szybciej po ćwiczeniach niż bez nich, choć różnica nie była znacząca.

Wieczorne ćwiczenia nie wywarły żadnego wpływu na bezsenność

Ćwiczenia spowodowały za to wydłużenie się fazy non-REM (non-rapid eye movement – powolne ruchy gałek ocznych; innymi słowy: faza głębokiego snu). Efekt był statystycznie zauważalny, ale również nie odbił się na jakości wypoczynku.

Naukowcy odkryli też, że przez początkowe 3 godziny snu częstotliwość bicia serca była u ćwiczących wyraźnie większa niż dobę wcześniej. To także okazało się kompletnie bez wpływu na bezsenność i długość snu.

Podsumowując, wniosek jest prosty: mimo że w trakcie treningu ulegasz silnemu pobudzeniu, to z powodzeniem możesz ćwiczyć nawet późnym wieczorem. I tak zaśniesz bez problemu. No chyba że masz na głowie różne stresy, ale to już zupełnie inny temat. Spokojnej nocy.

 

Źródełka:

Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. J Sleep Res. 2011 Mar;20(1 Pt 2):146-53.

Stutz J., Eiholzer R. & Spengler. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. C.M. Sports Med (2019) 49: 269.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *