Bezsenność i zaburzenia snu a wieczorne ćwiczenia

Czy jest jakakolwiek szansa, że wyśpisz się bez problemu nawet wtedy, gdy trenujesz w późnych, wieczornych godzinach? Czy wieczorne ćwiczenia mogą wywołać lub wzmóc bezsenność?

Naukowcy zajmujący się sportem na University of Jyvaskyla (w Finlandii) przyjrzeli się temu zagadnieniu w trakcie swoich badań, a wyniki opublikowali w Journal of Sleep Research. Sąone co najmniej mocno interesujące. Do dziś wiele osób jest bowiem święcie przekonanych, że nie powinno się wykonywać intensywnych ćwiczeń fizycznych na mniej niż 3 godziny przed snem.

Dłużej śpisz – dłużej żyjesz

Wysypianie się ma ogromne znaczenie zwłaszcza dla sportowców, choć nie tylko. No bo kto lubi chodzić na zajęcia czy do pracy, ledwo się snując i przez cały dzień myśląc tylko o powrocie pod ciepłą kołderkę? Im wyższa jakość snu, tym większy pobór tlenu, szybsza utrata wagi, łatwiejsze budowanie masy mięśniowej, wyższy poziom testosteronu, a także dłuższe życie. Im lepiej śpisz w nocy, tym większa i bardziej efektywna jest Twoja aktywność za dnia.

Powyższe kwestie sprawiają, że każdy powinien mocno troszczyć się o jakość swojego snu. W powszechnej świadomości tkwi jednak pewna niepokojąca zadra. Większość nienaukowych i pseudonaukowych artykułów stanowczo odradza ćwiczenia wykonywane na krótko przed położeniem się do łóżka. Super, tyle że ta rada jest mocno niepraktyczna, ponieważ wielu z nas zwyczajnie nie jest w stanie wyrobić się z pójściem na siłownię we wcześniejszej porze. Nie wszyscy lubią też wstawać o 5 rano, żeby pobiegać czy zrobić trening. Nie mówiąc o tym, że nie każdy fruwa po takiej aktywności jak skowronek. Niektórzy czują się raczej zamulony flak – zwłaszcza gdy w trakcie ćwiczeń lubią dawać z siebie maxa.

Co człowiek to inna reakcja na wysiłek, dlatego nie dziwmy się, że niektórzy wolą lub muszą trenować wieczorami. W ten sposób ograniczają ryzyko, że będą musieli zmarnować cały dzień na regenerację.

Bezsenność a treningi po 21:00

Kwestia wpływu ćwiczeń na jakość snu poważnie zastanawiała naukowców. Efektem tych rozmyślań stał się fiński eksperyment, w którym wzięła udział grupa młodych ochotników (w wieku 20-30 lat). Polecono im spędzić dwie noce w laboratorium, w którym zbadano czas trwania i jakość ich snu oraz wpływ ćwiczeń na bezsenność.

Pierwszego wieczora badani nie wykonali żadnych ćwiczeń, zaś następnego polecono im jeździć na cykloergometrze. Naukowcy co 3 minuty podkręcali obciążenie o 25 watów, a cały „trening” trwał max godzinę (od 21:00 do 22:00). Długość jazdy zależała bezpośrednio od kondycji uczestnika. Trening kończył się dokładnie w momencie, gdy ćwiczący kompletnie nie miał już sił, by dalej pedałować.

Tabela pokazuje, że wieczorny trening nie wywarł nawet najmniejszego wpływu na jakość i długość snu. Badani zasnęli nawet nieco szybciej po ćwiczeniach niż bez nich, choć różnica nie była znacząca.

Ćwiczenia spowodowały za to wydłużenie się fazy non-REM (non-rapid eye movement – powolne ruchy gałek ocznych; innymi słowy: faza głębokiego snu). Efekt był statystycznie zauważalny, ale również nie odbił się na jakości wypoczynku.

Naukowcy odkryli też, że przez początkowe 3 godziny snu częstotliwość bicia serca była u ćwiczących wyraźnie większa niż dobę wcześniej. To także okazało się kompletnie bez wpływu na bezsenność i długość snu.

Podsumowując, wniosek jest prosty: mimo że w trakcie treningu ulegasz silnemu pobudzeniu, to z powodzeniem możesz ćwiczyć nawet późnym wieczorem. I tak zaśniesz bez problemu. No chyba że masz na głowie różne stresy, ale to już zupełnie inny temat. Spokojnej nocy.