Jak zatrzymać młodość

Wyobraźnia – jak jej używać, by podnieść skuteczność treningów

Wyobraźnia – efekty w treningu

Trening w wyobraźni to metoda wielkich mistrzów sportu. Oni wiedzą, że siłownia i sala treningowa to nie wszystko. Wyobraźnia również jest miejscem, które można wykorzystać do treningu. Co więcej, pozwala ona uwolnić dodatkowy potencjał ludzkiego organizmu – niedostępny dla tych, którzy stosują wyłącznie treningi fizyczne. Czego możemy się nauczyć od wielkich mistrzów, by osiągać podobne efekty – nie tylko w sporcie, ale i w codziennym życiu?

Powiem to jasno: ćwiczenia w wyobraźni to nie są żadne czary. Nie jest to też coachowskie zaklinanie rzeczywistości w stylu: „możesz wszystko”. można ją stosować nawet leżąc sobie wygodnie na kanapie.

Trening w myślach to nic innego jak trening układu nerwowego. Jak wiadomo, układ nerwowy steruje całym ciałem. Natomiast dzięki „udawaniu” treningu i symulowaniu go w głowie możemy osiągnąć szereg niecodziennych i przydatnych efektów. Wydaje się to niewiarygodne, ale działa. Gdy myślisz o konkretnym ćwiczeniu lub o konkretnym ruchu, mózg wysyła impulsy do mięśni, które brałyby w nich udział. Co najlepsze, efekt ten można wykorzystać także poza sportem. Metody wyobrażeniowe mają zastosowanie w sporcie (tzw. wizualizacje), w aktorstwie (metoda Stanisławskiego), ale też w życiu codziennym. Wiele z Was ucieszy się, że w ten sposób można np. sprawić, że zastrzyki będą mniej bolesne. Przedstawię Wam kilka przykładów, co można osiągnąć dzięki ćwiczeniom w wyobraźni:

Wyobraźnia zmniejsza ból

WYOBRAŹNIA ZMNIEJSZA BÓL

W Holandii pracuje pewna młoda pani Psycholog, Kaya Peedeman, która specjalizuje się w badaniach nt. placebo. Zajęła się tym tematem m.in. w 2016 roku w ramach swojego przewodu doktorskiego. Przeprowadziła wtedy metaanalizę skupioną na metodach walki z bólem u hospitalizowanych pacjentów, a w swojej pracy była wyjątkowo skrupulatna. Początkowo brała pod uwagę 15 955 różnych badań, natomiast grubo ponad 99% nie spełniło jej wymagań. Ostatecznie przeanalizowała 27 najlepszych publikacji na temat wyobraźni i jej zastosowania w medycynie. A oto wnioski:

  1. Badania dowodzą, że podawanie pacjentowi sugestii, że ból będzie lekki, bardzo dobrze
    sprawdza się w przypadku krótkotrwałych, ostrych bólów. Można w ten sposób znacząco zmniejszyć nieprzyjemne odczucia związane z niektórymi badaniami lekarskimi lub z zabiegami naruszającymi strukturę ciała (zastrzyki, lekkie zabiegi chirurgiczne itp.).
  2. Dobre i bardzo dobre efekty w przypadku doraźnego leczenia bólu. Efekt jest tym słabszy, im dłużej twa ból. Przy bólu przewlekłym (miesiącami, latami) efekt jest jedynie krótkotrwały. W sumie nic dziwnego, skoro przy bólach terminalnych czasami nie pomaga nawet morfina.
  3. Doraźne zwalczanie bólu przydaje się również na treningu. Nastawienie umysłu na „tryb bezbolesny” i maksymalne skupienie się na celu może przytłumić nocyceptory (receptory bólu). Jest to szczególnie przydatne w trakcie krótkich, eksplozywnych występów (np. sprint) lub przy ostatnich powtórzeniach w najcięższych seriach ćwiczeń siłowych – np. gdy bijemy „życiówkę”.
  4. Świetne efekty przeciwbólowe można osiągnąć dzięki podawaniu odpowiednich sugestii hospitalizowanym dzieciom, które są na nie bardziej podatne niż dorośli. Według Kai Peerdeman odkrycie to jest przede wszystkim ważne dla lekarzy i innych pracowników służby zdrowia. Podkreśla ono znaczenie odpowiedniego instrukcji, jakich udziela się pacjentom. Sugeruje też, by dobierać takie słowa, które opisują możliwe nieprzyjemne doznania w maksymalnie łagodny sposób (np. „za chwilę poczujesz, jakby ugryzł Cię komar” zamiast „uważaj, teraz może Cię mocniej zaboleć”).

Trening w myślach

TRENING W WYOBRAŹNI WZMACNIA MIĘŚNIE TAKŻE „W REALU”

Sportowcy dobrze wiedzą, że wielcy mistrzowie robią wszystko, by wykrzesać z siebie każdą możliwą iskierkę. Do metod, które pozwalają przesunąć granicę możliwości, należą tzw. wizualizacje. Można je wykonywać nawet leżąc na kanapie, a polegają na dokładnym wyobrażaniu sobie, jakby właśnie robiło się trening. Mało tego, można to wykorzystać także w nauce nowych czynności. Jest to możliwe, ponieważ wyobraźnia, a dokładniej: myślenie o konkretnym ruchu, przeciera nowe szlaki w mózgu i wzmacnia istniejące połączenia neuronalne.

Włączenie tej metody na stałe do swojego cyklu treningowego skutkuje faktycznym poprawieniem funkcji motorycznych i przekłada się na lepsze wyniki sportowe. Badania na ten temat opublikowano m.in. w 2011 w czasopiśmie Frontiers in Psychology („Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice”) oraz w 2003 roku w Muscle & Nerve („Effects of imagery motor training on torque production of ankle plantar flexor muscles”).

JESTEŚ W STANIE WIĘCEJ PODNIEŚĆ NA TRENINGU

Bardzo ciekawe badania opublikowało trio naukowców (Lebon, Collet, Guillot) w 2010 w The Journal of Strength and Conditioning Research. Porównali oni dwie grupy osób ćwiczących na siłowni. Wszystkim zadano te same dwa ćwiczenia (wyciskanie ciężaru nogami i wyciskanie sztangi na ławce). Natomiast pomiędzy seriami jedni po prostu odpoczywali, a drudzy kontynuowali trening – w myślach. I okazało się, że członkowie grupy drugiej byli w stanie nie tylko podnieść więcej, ale i ćwiczyć dłużej.

Efekt ten dotyczył jednak wyłącznie wyciskania ciężaru nogami. Jako że mięśnie stanowią +/- połowę całej masy mięśniowej, badacze wysnuli z tego wniosek, że „aktywne” odpoczywanie daje tym lepszy efekt, im większa jest ilość mięśni zaangażowanych w wizualizowany ruch (a wraz z nią powierzchnia aktywizowanej tzw. ruchowej kory mózgowej). Bardzo przypomina to metodę Schwarzeneggera. Arnold w swoich złotych czasach tak mocno angażował się w każde ćwiczenie i każde powtórzenie, że – jak to sam opisuje – mentalnie dosłownie „znajdował się” wewnątrz ćwiczonego mięśnia, co pozwalało mu dać z siebie absolutne maksimum. Wyobraźnia była kluczem, by skutecznie wprowadzić się w ten stan.

Trening w wyobraźni umożliwia szybsze leczenie kontuzji

WYOBRAŹNIA PRZYSPIESZA LECZENIE KONTUZJI MIĘŚNIOWYCH

Interesującą ciekawostkę stanowi badanie zespołu dra M.W. Stenekesa, którego wyniki ukazały się w 2009 roku w Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. Grupę 28 pacjentów po operacji dłoni poddano oryginalnemu eksperymentowi. Przez miesiąc po zabiegu nie mogli poruszać palcami, natomiast części z nich oprócz odpoczynku zalecono trening w wyobraźni. Mieli wizualizować sobie konkretne ruchy, co w zamierzeniu powinno spowolnić degenerację nieużywanych mięśni i przyspieszyć ich powrót do zdrowia. Po miesiącu wdrożono „normalną” rehabilitację, która rozpoczęła się od testów sprawnościowych i siłowych.

Wyniki były jasne – pacjenci od wizualizacji potrafili podnieść małym palcem średnio 3,9 kg, a pozostali zaledwie 3,4 kg. Mieli też przewagę w testach szybkościowych. Badacze są ostrożni w wysnuwaniu z tego głębszych wniosków, natomiast najprawdopodobniej warto włączyć wizualizację do metod rehabilitacyjnych. I dotyczy to nie tylko sportowców, dla których liczy się absolutnie każdy zaoszczędzony dzień. Korzyści mogą odnieść także seniorzy, którzy w odzyskanie dawnych funkcji muszą z wiekiem wkładać coraz więcej pracy i wysiłku. Wyobraźnia może im tę walkę znacząco ułatwić.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Źródełka:

Peerdeman KJ, van Laarhoven AI, Keij SM, Vase L, Rovers MM, Peters ML, Evers AW. Relieving Patients’ pain with expectation interventions: a meta-analysis. Pain. 2016 Jun;157(6):1179-91.

Reiser M, Büsch D, Munzert J. Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice. Front Psychol. 2011 Aug 19;2:194.

Zijdewind I, Toering ST, Bessem B, Van Der Laan O, Diercks RL. Effects of imagery motor training on torque production of ankle plantar flexor muscles. Muscle Nerve. 2003 Aug;28(2):168-73.

Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V, Yue GH. From mental power to muscle power gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. 2004;42(7):944-56.

Lebon F, Collet C, Guillot A. Benefits of motor imagery training on muscle strength. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1680-7.

Stenekes MW, Geertzen JH, Nicolai JP, De Jong BM, Mulder T. Effects of motor imagery on hand function during immobilization after flexor tendon repair. Arch Phys Med Rehabil. 2009 Apr;90(4):553-9.

Thelwell RC, Greenless IA. Developing Competitive EndurancePerformance Using Mental Skills Training. The Sport Psychologist, 2003, 17, 318-317.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *