Trening w wyobraźni to metoda wielkich mistrzów sportu. Oni wiedzą, że siłownia i sala treningowa to nie wszystko. Wyobraźnia również jest miejscem, które można wykorzystać do treningu. Co więcej, pozwala ona uwolnić dodatkowy potencjał ludzkiego organizmu – niedostępny dla tych, którzy stosują wyłącznie treningi fizyczne. Czego możemy się nauczyć od wielkich mistrzów, by osiągać podobne efekty – nie tylko w sporcie, ale i w codziennym życiu?
Powiem to jasno: ćwiczenia w wyobraźni to nie są żadne czary. Nie jest to też coachowskie zaklinanie rzeczywistości w stylu: „możesz wszystko”. można ją stosować nawet leżąc sobie wygodnie na kanapie.
Trening w myślach to nic innego jak trening układu nerwowego. Jak wiadomo, układ nerwowy steruje całym ciałem. Natomiast dzięki „udawaniu” treningu i symulowaniu go w głowie możemy osiągnąć szereg niecodziennych i przydatnych efektów. Wydaje się to niewiarygodne, ale działa. Gdy myślisz o konkretnym ćwiczeniu lub o konkretnym ruchu, mózg wysyła impulsy do mięśni, które brałyby w nich udział. Co najlepsze, efekt ten można wykorzystać także poza sportem. Metody wyobrażeniowe mają zastosowanie w sporcie (tzw. wizualizacje), w aktorstwie (metoda Stanisławskiego), ale też w życiu codziennym. Wiele z Was ucieszy się, że w ten sposób można np. sprawić, że zastrzyki będą mniej bolesne. Przedstawię Wam kilka przykładów, co można osiągnąć dzięki ćwiczeniom w wyobraźni:
WYOBRAŹNIA ZMNIEJSZA BÓL
W Holandii pracuje pewna młoda pani Psycholog, Kaya Peedeman, która specjalizuje się w badaniach nt. placebo. Zajęła się tym tematem m.in. w 2016 roku w ramach swojego przewodu doktorskiego. Przeprowadziła wtedy metaanalizę skupioną na metodach walki z bólem u hospitalizowanych pacjentów, a w swojej pracy była wyjątkowo skrupulatna. Początkowo brała pod uwagę 15 955 różnych badań, natomiast grubo ponad 99% nie spełniło jej wymagań. Ostatecznie przeanalizowała 27 najlepszych publikacji na temat wyobraźni i jej zastosowania w medycynie. A oto wnioski:
- Badania dowodzą, że podawanie pacjentowi sugestii, że ból będzie lekki, bardzo dobrze
sprawdza się w przypadku krótkotrwałych, ostrych bólów. Można w ten sposób znacząco zmniejszyć nieprzyjemne odczucia związane z niektórymi badaniami lekarskimi lub z zabiegami naruszającymi strukturę ciała (zastrzyki, lekkie zabiegi chirurgiczne itp.). - Dobre i bardzo dobre efekty w przypadku doraźnego leczenia bólu. Efekt jest tym słabszy, im dłużej twa ból. Przy bólu przewlekłym (miesiącami, latami) efekt jest jedynie krótkotrwały. W sumie nic dziwnego, skoro przy bólach terminalnych czasami nie pomaga nawet morfina.
- Doraźne zwalczanie bólu przydaje się również na treningu. Nastawienie umysłu na „tryb bezbolesny” i maksymalne skupienie się na celu może przytłumić nocyceptory (receptory bólu). Jest to szczególnie przydatne w trakcie krótkich, eksplozywnych występów (np. sprint) lub przy ostatnich powtórzeniach w najcięższych seriach ćwiczeń siłowych – np. gdy bijemy „życiówkę”.
- Świetne efekty przeciwbólowe można osiągnąć dzięki podawaniu odpowiednich sugestii hospitalizowanym dzieciom, które są na nie bardziej podatne niż dorośli. Według Kai Peerdeman odkrycie to jest przede wszystkim ważne dla lekarzy i innych pracowników służby zdrowia. Podkreśla ono znaczenie odpowiedniego instrukcji, jakich udziela się pacjentom. Sugeruje też, by dobierać takie słowa, które opisują możliwe nieprzyjemne doznania w maksymalnie łagodny sposób (np. „za chwilę poczujesz, jakby ugryzł Cię komar” zamiast „uważaj, teraz może Cię mocniej zaboleć”).
TRENING W WYOBRAŹNI WZMACNIA MIĘŚNIE TAKŻE „W REALU”
Sportowcy dobrze wiedzą, że wielcy mistrzowie robią wszystko, by wykrzesać z siebie każdą możliwą iskierkę. Do metod, które pozwalają przesunąć granicę możliwości, należą tzw. wizualizacje. Można je wykonywać nawet leżąc na kanapie, a polegają na dokładnym wyobrażaniu sobie, jakby właśnie robiło się trening. Mało tego, można to wykorzystać także w nauce nowych czynności. Jest to możliwe, ponieważ wyobraźnia, a dokładniej: myślenie o konkretnym ruchu, przeciera nowe szlaki w mózgu i wzmacnia istniejące połączenia neuronalne.
Włączenie tej metody na stałe do swojego cyklu treningowego skutkuje faktycznym poprawieniem funkcji motorycznych i przekłada się na lepsze wyniki sportowe. Badania na ten temat opublikowano m.in. w 2011 w czasopiśmie Frontiers in Psychology („Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice”) oraz w 2003 roku w Muscle & Nerve („Effects of imagery motor training on torque production of ankle plantar flexor muscles”).
JESTEŚ W STANIE WIĘCEJ PODNIEŚĆ NA TRENINGU
Bardzo ciekawe badania opublikowało trio naukowców (Lebon, Collet, Guillot) w 2010 w The Journal of Strength and Conditioning Research. Porównali oni dwie grupy osób ćwiczących na siłowni. Wszystkim zadano te same dwa ćwiczenia (wyciskanie ciężaru nogami i wyciskanie sztangi na ławce). Natomiast pomiędzy seriami jedni po prostu odpoczywali, a drudzy kontynuowali trening – w myślach. I okazało się, że członkowie grupy drugiej byli w stanie nie tylko podnieść więcej, ale i ćwiczyć dłużej.
Efekt ten dotyczył jednak wyłącznie wyciskania ciężaru nogami. Jako że mięśnie stanowią +/- połowę całej masy mięśniowej, badacze wysnuli z tego wniosek, że „aktywne” odpoczywanie daje tym lepszy efekt, im większa jest ilość mięśni zaangażowanych w wizualizowany ruch (a wraz z nią powierzchnia aktywizowanej tzw. ruchowej kory mózgowej). Bardzo przypomina to metodę Schwarzeneggera. Arnold w swoich złotych czasach tak mocno angażował się w każde ćwiczenie i każde powtórzenie, że – jak to sam opisuje – mentalnie dosłownie „znajdował się” wewnątrz ćwiczonego mięśnia, co pozwalało mu dać z siebie absolutne maksimum. Wyobraźnia była kluczem, by skutecznie wprowadzić się w ten stan.
WYOBRAŹNIA PRZYSPIESZA LECZENIE KONTUZJI MIĘŚNIOWYCH
Interesującą ciekawostkę stanowi badanie zespołu dra M.W. Stenekesa, którego wyniki ukazały się w 2009 roku w Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. Grupę 28 pacjentów po operacji dłoni poddano oryginalnemu eksperymentowi. Przez miesiąc po zabiegu nie mogli poruszać palcami, natomiast części z nich oprócz odpoczynku zalecono trening w wyobraźni. Mieli wizualizować sobie konkretne ruchy, co w zamierzeniu powinno spowolnić degenerację nieużywanych mięśni i przyspieszyć ich powrót do zdrowia. Po miesiącu wdrożono „normalną” rehabilitację, która rozpoczęła się od testów sprawnościowych i siłowych.
Wyniki były jasne – pacjenci od wizualizacji potrafili podnieść małym palcem średnio 3,9 kg, a pozostali zaledwie 3,4 kg. Mieli też przewagę w testach szybkościowych. Badacze są ostrożni w wysnuwaniu z tego głębszych wniosków, natomiast najprawdopodobniej warto włączyć wizualizację do metod rehabilitacyjnych. I dotyczy to nie tylko sportowców, dla których liczy się absolutnie każdy zaoszczędzony dzień. Korzyści mogą odnieść także seniorzy, którzy w odzyskanie dawnych funkcji muszą z wiekiem wkładać coraz więcej pracy i wysiłku. Wyobraźnia może im tę walkę znacząco ułatwić.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Źródełka: |
Peerdeman KJ, van Laarhoven AI, Keij SM, Vase L, Rovers MM, Peters ML, Evers AW. Relieving Patients’ pain with expectation interventions: a meta-analysis. Pain. 2016 Jun;157(6):1179-91. |
Reiser M, Büsch D, Munzert J. Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice. Front Psychol. 2011 Aug 19;2:194. |
Zijdewind I, Toering ST, Bessem B, Van Der Laan O, Diercks RL. Effects of imagery motor training on torque production of ankle plantar flexor muscles. Muscle Nerve. 2003 Aug;28(2):168-73. |
Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V, Yue GH. From mental power to muscle power gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. 2004;42(7):944-56. |
Lebon F, Collet C, Guillot A. Benefits of motor imagery training on muscle strength. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1680-7. |
Stenekes MW, Geertzen JH, Nicolai JP, De Jong BM, Mulder T. Effects of motor imagery on hand function during immobilization after flexor tendon repair. Arch Phys Med Rehabil. 2009 Apr;90(4):553-9. |
Thelwell RC, Greenless IA. Developing Competitive EndurancePerformance Using Mental Skills Training. The Sport Psychologist, 2003, 17, 318-317. |