Sarkopenia – jak zapobiec utracie mięśni i wygrać ze starością

Sarkopenia to inaczej utrata mięśni – związana głównie z wiekiem. Jest najczęstsza przyczyną tego, że ludzie z czasem stają się słabi i niepełnosprawni. Specjaliści dodatkowo rozróżniają sarkopenię pierwotną (wywołaną starzeniem) od sarkopenii wtórnej (wywołanej przez unieruchomienie, niedożywienie itd.).

To normalne, że z wiekiem w organizmie spada tempo procesów przebudowy i regeneracji. Zaczyna się to już około 25-30 roku życia. Początkowo efekty są praktycznie niewidoczne. Natomiast po czterdziestce tracimy już mniej więcej 1% masy mięśniowej rocznie, a po pięćdziesiątce zjawisko jeszcze przyspiesza. W efekcie do osiemdziesiątki statystycznie tracimy 40-50% masy mięśni, jaką mieliśmy w młodości. Nic dziwnego, że większość ludzi w tym wieku nie jest już w stanie przejść bez wsparcia choćby 500 metrów.

Powiedziałby ktoś, że to normalne, a na starość nie ma rady. Otóż jest – i to skuteczna.

W zaawansowanym wieku wcale nie trzeba być powolnym, słabym ani niedołężnym. Większość z nas ma szansę utrzymać bardzo dobrą formę przynajmniej do 80-tki, a przy odrobinie szczęścia jeszcze dłużej. Na sarkopenię mamy bowiem dwie potężne odpowiedzi.

Sarkopenia – co ćwiczyć, żeby jej uniknąć

Ćwiczenia to najlepszy i darmowy „lek” przeciw niedołęstwu. Mówi się, że nieużywane organy zanikają – i mięśnie nie są tu wyjątkiem. Natomiast działa to też w drugą stronę. Mięśnie poddawane wysiłkowi (choćby i raz w tygodniu) nie tylko nie chcą znikać, ale wręcz rosną. Choćby i w podeszłym wieku. Dlatego sarkopenia to nie żaden wyrok – to wybór.

Co najlepsze, liczy się nie tylko siłownia. Równie znakomite działanie ma całe mnóstwo innych sportów – kalistenika, gimnastyka, joga, sztuki walki, parkour, wiele rodzajów tańca, a nawet pole dance. Zasada jest prosta: gdy dajesz mięśniom bodziec do rozwoju, rozbijasz starczą skorupę i odmładzasz swoje ciało. Są zresztą na to dowody naukowe. Już w 1990 roku ukazało się badanie, które dowiodło, że nawet w wieku powyżej 90 lat (!) można zwiększyć swoją siłę o 174% (!!), masę mięśniową o 8%, a szybkość chodu prawie o 50%. I to wszystko w zaledwie 8 tygodni (!!!).

Co jeść, żeby uniknąć sarkopenii

Dieta to drugi fundament, by pozostać sprawnym na długie, długie lata. Stanowi idealne dopełnienie ćwiczeń. Ruch daje mięśniom bodziec do rozwoju. Jedzenie zaś dostarcza paliwa i energii (głównie węgli i tłuszczów) oraz cegieł (głównie białek), z których budujemy mięśnie i w ogóle całe ciało. Grunt to jeść tyle, ile się potrzebuje oraz dostarczać przynajmniej 1 gram białka/kg masy ciała/dzień. A nawet 1,5-2 g, jeśli ćwiczy się dużo i ciężko lub robi się redukcję). Zapobieganie niedoborom i długotrwałym głodówkom – nie mylić ze zdrowym poszczeniem – stanowi więc drugi filar jak najdłuższego życia w jak najlepszej formie i jest znakomitą kontrą przeciwko sarkopenii.

Podsumowując: ruch i jedzenie to najlepsze lekarstwa na starzenie się mięśni. Wspólnie dają największe szanse na jak najdłuższe utrzymanie jak najlepszej formy i na samodzielne, satysfakcjonujące życie. Sarkopenia to nie wyrok – dzięki tym metodom w dużym stopniu można jej uniknąć.

~Julian

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Ilustracja pochodzi z brytyjskiego programu BBC „How to Stay Young”. Prowadzący, czyli Angela Rippon oraz dr Chris van Tulleken, przeprowadzają różne eksperymenty związane ze starzeniem się. Analizują też najnowsze osiągnięcia medycyny na tym polu.