DietaTrening

Odchudzanie – co się w nim naprawdę liczy, a co zupełnie nie

Odchudzanie

Odchudzanie nie zawsze jest proste. Zwłaszcza w przypadku zaburzeń hormonalnych, gdy tyje się niemal z powietrza, a redukcja daje mizerne efekty. Wówczas może wystąpić konieczność leczenia u endokrynologa. Natomiast zarówno u zdrowych, jak i u chorych, ogólna zasada absolutnie zawsze jest niezmienna – odchudzanie zawsze zależy od warunku koniecznego, którym jest deficyt kaloryczny.

Odchudzanie a ilość białka w diecie

Drugie w kolejności najważniejszych składników udanej redukcji jest białko. Jeśli dostarczamy go za mało, organizm dosłownie spala mięśnie i organy, bo musi skądś brać budulec do wzrostu i regeneracji. To bardzo niedobra sytuacja, która w ekstremalnej sytuacji prowadzi do śmierci głodowej. Organy są wówczas tak „zjedzone”, że tracą zdolność do pracy. W dużo mniej skrajnym, ale również negatywnym przypadku może się okazać, że w czasie redukcji człowiek traci np. 10 kilo wagi, ale połowa z nich to nie upragniony tłuszcz, tylko utracone mięśnie. W efekcie traci się głównie własne siły, a i tak dalej ma się nadwagę. Wyższe niż zazwyczaj dawki białka (nawet powyżej 1,5g/kg masy ciała) skutkują nie tylko szybszą redukcją. Poprawiają też skład ciała – organizm może zostawić w spokoju mięśnie i skupić się na spalaniu tłuszczu.

Węglowodany i tłuszcze na redukcji

Resztę zapotrzebowania kalorycznego uzupełnia się węglowodanami i tłuszczami. Nie ma specjalnego znaczenia, w jakich proporcjach, choć generalnie za zdrowsze uważa się diety niskowęglowodanowe. Warto też zadbać o jakość produktów, żeby dostarczyć organizmowi witaminy i inne niezbędne drobinki. Jeśli masz deficyt kaloryczny i dużo białka w diecie, ale węgle dostarczasz wyłącznie w formie chipsów, fast foodów czy nawet ryżu lub pieczywa, to organizm zacznie czerpać ze swoich zapasów. Jeśli ta sytuacja potrwa wystarczająco długo (kilka tygodni lub miesięcy), to prędzej czy później dorobi się niedoborów. Taka redukcja po prostu Cię wyczerpie. Zdecydowanie warto więc dorzucić do diety redukcyjnej trochę warzyw, owoców oraz zdrowych tłuszczów (ryb, orzechów, olejów). W efekcie zmniejszasz ryzyko niedoborów i czujesz się jak młody Bóg.

Idealna dieta na redukcji

Czy warto ćwiczyć w czasie odchudzania

Trening siłowy jest paradoksalnie cenniejszy w czasie redukcji od ćwiczeń typu cardio. Stymulowanie mięśni do rozwoju sprawia, że maksymalnie spowalniamy spadek ich masy. Bez ćwiczeń będzie on znacznie większy (zwłaszcza na długotrwałej, wielomiesięcznej redukcji), nawet jeśli dostarczamy ciału masę białka.

Korzyść z treningów siłowych jest potrójna:

  • Same w sobie spalają dodatkowe kalorie.
  • Im więcej mamy mięśni, tym więcej spalamy energii w ciągu całej doby – nawet w nocy oraz na leżąco (mięśnie działają jak dodatkowy piec).
  • Co najważniejsze, zmuszamy organizm, by zostawił mięśnie w spokoju i skupił się na spalaniu tłuszczu.

Każdy ruch jest cenny

NEAT (non-exercise activity thermogenesis) to z kolei dodatkowe spalanie, które zyskujemy dzięki wszystkim czynnościom, jakie podejmujemy w ciągu dnia. Spacer, sprzątanie, zakupy, pójście do pracy na piechotę – to wszystko dodatkowe cegiełki, które dokładają się do udanej redukcji. Warto także robić kroki – średnia powyżej 8000 kroków dziennie poprawia pracę organizmu, ułatwiając też redukcję.

Odchudzanie – czy trzeba robić cardio?

Cardio może się przydać, ale bynajmniej nie jest niezbędne. Można mieć perfekcyjną redukcję i stracić masę kilogramów bez biegania/orbitreku/rowerka itd., jeśli tylko wypełni się poprzednie podpunkty. Natomiast sport w rozsądnej dawce zawsze będzie sprzymierzeńcem. Jeśli pomimo deficytu kalorii masz jeszcze energię i ochotę, by jeszcze sobie pośmigać i porobić cardio, to nie ma sprawy – wówczas rób je śmiało. Grunt, żeby redukcja nie była męką, tylko normalnym zdrowym procesem, który cieszy efektami i daje satysfakcję.

~Julian

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Tags:

1 komentarz

  1. Znasz teorię ludzkiego torporu Brada Marshala? Polecam

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *