Trening

3 najlepsze ćwiczenia na zdrowe i zgrabne pośladki

Zdrowe i zgrabne pośladki można łatwo wytrenować w domu

Na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło, że silne i zgrabne pośladki nadają się co najwyżej do tego, by poprawić wygląd. A jednak – ta partia jest kluczowa nie tylko pod kątem wizualnym, ale i zdrowotnym.

Mięśnie pośladkowe (zwłaszcza pośladkowy wielki) należą do grupy mięśni posturalnych. Bez nich daleko nie zajdziesz, bo są gwarantem utrzymania pionowej postawy. Gdyby ich zabrakło (a także mięśni czworogłowych, prostowników grzbietu i wielu innych) natychmiast runęlibyśmy na ziemię. Nie mówiąc o tym, że „ból kręgosłupa” w odcinku lędźwiowym tak naprawdę często nie ma nic wspólnego z kręgami i wynika z siedzącego trybu życia (np. przy tzw. zespole skrzyżowania dolnego), a dokładniej z osłabienia m.in. mięśni pośladkowych właśnie. Mówię to z pełną odpowiedzialnością jako fizjoterapeuta. Trust me. I’m a physio.

Ćwiczenia domowe mogą być równie skuteczne jak ćwiczenia na siłowni

Aby połączyć przyjemne z pożytecznym, trzeba (i warto) ruszyć – nomen omen – tyłek i zacząć ćwiczyć. Minimalny bodziec, jaki skłoni Twój organizm do wzrostu mięśni, to jeden trening w tygodniu na daną partię. Wystarczy dosłownie 5 minut raz na 7 dni, żeby ukształtować sylwetkę, a czasem nawet pozbyć się bólu odcinka lędźwiowego. Nie traktuj tego jednak jak receptę, bo w każdym przypadku obciążenia należy dobierać indywidualnie, a najlepiej w konsultacji ze specjalistą. Nie muszę dodawać, że czołówkę naprawiaczy aparatu ruchu stanowią doświadczeni fizjoterapeuci.

Jakie ćwiczenia są najlepsze na zdrowe i zgrabne pośladki?

Podobne pytanie zadali sobie naukowcy z University of North Carolina. Z wrodzoną sobie ciekawością przeprowadzili eksperyment, w którym wzięło udział 21 ochotników. W ich ciałach umieszczono elektrody, które miały za zadanie zmierzyć aktywność elektryczna mięśni w trakcie 12 różnych ćwiczeń. Im wyższa odnotowana wartość, tym większa aktywność danej partii (silniejszy bodziec), a więc tym skuteczniejsze okazuje się dane ćwiczenie. Rezultaty widać poniżej. Pierwsza tabela pokazuje wyniki dla mięśnia pośladkowego średniego, a druga dla pośladkowego wielkiego.

WYNIKI DLA MIĘŚNIA POŚLADKOWEGO ŚREDNIEGO

WYNIKI DLA MIĘŚNIA POŚLADKOWEGO WIELKIEGO

Oto najlepsze ćwiczenia na zdrowe i zgrabne pośladki

Okazuje się, że dla rozwoju mięśnia pośladkowego średniego najkorzystniejsze są wznosy nogi w leżeniu bokiem i przysiady na jednej nodze, a dla pośladkowego wielkiego przysiady na jednej nodze i martwy ciąg na jednej nodze.

Ćwiczenia te są regularnie stosowane przez fizjoterapeutów (na przykład w rehabilitacji sportowców, ale nie tylko). Ich główna zaleta polega na zaangażowaniu mięśni w takim stopniu, który zapewnia szybki rozwój, mimo że nie potrzeba do nich żadnego dodatkowego sprzętu. Wystarczy sam ciężar ciała pacjenta. Podobne ćwiczenia stosują popularni trenerzy w swoich domowych programach treningowych. Jeżeli je znasz i zdarza Ci się je wykonywać, to dobry znak. 😉

Wniosek jest następujący: przysiad na jednej nodze, martwy ciąg na jednej nodze i odwodzenie nogi w leżeniu bokiem – te trzy ćwiczenia są najskuteczniejsze w kształtowaniu zdrowych i zgrabnych pośladków spośród wszystkich ćwiczeń wolnych (czyli: wykonywanych bez dodatkowego obciążenia).

Źródełko:
Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Jul;39(7):532-40. doi: 10.2519/jospt.2009.2796.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *