Jak powstrzymać starośćTrening

Jaka technika pompek najlepiej działa na mięśnie?

Jaka technika pompek najlepiej działa na mięśnie

Pompki to na ogół pierwsze ćwiczenie (obok brzuszków), które przychodzi do głowy świeżo zmobilizowanego fitnessowemu neoficie. Nie są one jednak specjalnie poważane w świecie sportów siłowych, gdzie nieporównywalnie bardziej liczy się, ile kto wyciśnie na ławeczce. Życie profesjonalistów rządzi się swoimi prawami, co jest zrozumiałe, bo w grę wchodzą nieludzkie osiągi i rywalizacja.

Prawda jest jednak taka, że dla większości ludzi spoza fitnessowo-kulturystycznego Olimpu pompki stanowią solidne ćwiczenie. Dzięki niemu można nie tylko świetnie rozwinąć mięśnie (siłę, masę, wytrzymałość), ale i, uwaga, wydłużyć życie. I właśnie dlatego warto, żebym Ci to przekazał. A przy okazji dowiesz się, która technika pompek zapewnia mięśniom najsilniejszy bodziec do rozwoju.

Pompki różnią się m.in. rozstawem rąk

Zaczniemy od podstaw, czyli od techniki

Zainteresują Cię badania, które przeprowadziła lat temu grupa fizjoterapeutów z Mayo Clinic. W końcu kto ma testować mięśnie, jeśli nie specjaliści od układu ruchu?

Badacze wszczepili 40 osobom specjalne elektrody. Umieszczono je w tych partiach, które są najbardziej zaangażowane przy pompkach – czyli w tricepsach i mięśniach piersiowych. Dzięki temu aparatura znajdująca się na drugim końcu kabli mogła zmierzyć przepływ impulsów elektrycznych i sprawdzić, która technika pompek jest najlepsza. Badanie charakteryzuje się wysoką wiarygodnością, ponieważ ilość prądu wysyłana przez mózg do tkanek jest wprost proporcjonalna do stopnia aktywacji danego mięśnia i siły skurczu. Czyli: im więcej impulsów, tym cięższe ćwiczenie, a im cięższe ćwiczenie, tym szybciej rośnie klatka z tricepsami.

Następnie ochotników poproszono o wykonanie trzech rodzajów pompek, różniących się rozstawem dłoni:

  1. na szerokość ramion (SW)(A)
  2. szerzej niż na szerokość ramion (WB)(B)
  3. wężej niż szerokość ramion (NB)(C)

Najskuteczniejsza technika pompek to tak zwane „pompki wąskie”

Wykres pokazuje całkowitą, uśrednioną aktywność elektryczną w poszczególnych mięśniach. Widać wyraźnie, że mięśnie najbardziej obrywają (w pozytywnym znaczeniu) przy wąskim ustawieniu dłoni. Natomiast najmniej skuteczna technika pompek okazała się jednocześnie tą najpopularniejszą – z szerokim ustawieniem dłoni.

Możliwe, że będziesz słyszeć, że pompki z wąskim rozstawem dłoni powinno się traktować jako typowe ćwiczenie na tricepsy. Jak widać na wykresie, częściowo jest to prawda – mięśnie trójgłowe ramienia najmocniej pracują właśnie w tym wariancie. Błędem jest jednak głoszenie, że wąski układ dłoni słabiej angażuje mięśnie piersiowe, bo w rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. Pompki „wąskie” wygrywają zarówno w kategorii ćwiczeń na klatkę, jak i na tricepsy.

A teraz bonus.

W jaki sposób pompki pomagają dożyć setki?

Nie tylko fizjoterapeuci z Mayo Clinic wzięli się za analizę pompek. Podobne zainteresowania mają na Harvardzie 😉 Tamtejsi naukowcy podjęli się szeroko zakrojonych badań, przez ponad 10 lat śledząc styl życia 1 104 mężczyzn (średni wiek na starcie: 39 lat). Zebrali tonę danych, a w kontekście tego artykułu szczególnie interesujące jest jedno ich odkrycie. Brzmi ono:

Im więcej potrafisz zrobić pompek, tym większa szansa na dożycie setki.

Zależność jest jasna – pompki są precyzyjnym wskaźnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci. Jeżeli więc masz przynajmniej 40 lat, to jedno ćwiczenie wyjdzie Cię taniej niż kontrola u kardiologa. Jeśli masz mniej, to przetestuj rodziców, wujków czy dziadków. A sytuacja wygląda tak:

* Jeżeli potrafisz zrobić mniej niż 10 pompek, jesteś w niebezpieczeństwie. Twoja kondycja jest nie najlepsza, a ryzyko zawału serca i udaru – wysokie.

* Jeżeli potrafisz zrobić ponad 40 pompek, jest dobrze. Masz, uwaga, o 96% (!!) większe szanse, że nigdy nie dotknie Cię żaden incydent sercowo-naczyniowy (zawał/udar). Obowiązuje to tak długo, jak długo będziesz trzymać formę.

* Jeżeli Twój wynik wynosi 11-39 pompek, nie jest tak źle. Choć wiadomo – im więcej, tym lepiej. I ryzyko przedwczesnej śmierci proporcjonalnie niższe – 11 pompek to trochę bieda, a 39 to praktycznie jak 40.

To jak, widzimy się na treningu?

Źródełka:

Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19(3): 628-33.
Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open. 2019;2(2):e188341.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *