Elektrolity – każdy zna to pojęcie, ale mało kto wie, co się za nim kryje. W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na kluczowe pytania:
- Czym są elektrolity i jakie pełnią role
- Jakie są ich prawidłowe normy
- Jak rozpoznać objawy niedoborów
- Suplementy
- Jak je prawidłowo wybrać i dawkować
To nie przypadek, że elektrolity są nazywane „pierwiastkami życia”.
CZYM SĄ ELEKTROLITY
Myślę, że większość z Was czuje MNIEJ WIĘCEJ, o chodzi z elektrolitami. Np. to, że traci się je po wysiłku albo po mocnej imprezie i że można je uzupełniać nawet na własną rękę. Woda z solą, cytryną i odrobiną cukru/miodu (dla smaku) to ostatnio jeden z najpopularniejszych przepisów krążących w internecie. Natomiast czym elektrolity są konkretnie – to wiedzą głównie specjaliści. Uznałem jednak, że i Wam mocno przyda się ta wiedza. W końcu dużo łatwiej uzupełniać straty, gdy dokładnie wie się, co konkretnie się traci.
Elektrolity to magnez, wapń, sód i potas, a dokładniej rzecz biorąc – ich roztwory w organizmie.
Czyli: gdyby wziąć po kawałku tych pierwiastków, to będą one po prostu pierwiastkami. Natomiast gdyby poszatkować je na drobne kawałeczki i rozpuścić w wodzie, to właśnie ostateczną formę – czyli ten płyn – będziecie mogli nazwać elektrolitami.
ELEKTROLITY – ROLA I NORMY ZAPOTRZEBOWANIA
Elektrolity są aktywne głównie na dwóch płaszczyznach: zarządzają zgromadzoną w ciele wodą oraz kontrolują pracę układu nerwowego. Wynikają z tego poważne konsekwencje. Woda znajduje się w każdym zakątku ciała i stanowi większość jego masy, a układ nerwowy dociera praktycznie do każdego jego zakamarku. W związku z tym mały niedobór któregoś pierwiastku może szybko rozchwiać pracę całego organizmu.
Dla zainteresowanych podaję konkretne normy stężenia elektrolitów w zdrowym organizmie. Można je zbadać w większości laboratoriów za kilkadziesiąt złotych (kilka-kilkanaście zł za jeden pierwiastek):
- Sód: 136–145 mmol/l
„Główny hydraulik” – reguluje prawidłowe nawodnienie ciała (zatrzymuje wodę i podwyższa ciśnienie krwi)
- Potas: 3,5–5,1 mmol/l
„Pomocnik hydraulika” – reguluje prawidłowe nawodnienie (wydala nadmiar wody i obniża ciśnienie krwi)
- Wapń: 2,25–2,75 mmol/l
„Złota rączka” – buduje kości, reguluje hormony, hamuje krwawienia
- Magnez: 0,65–1,2 mmol/l
„Szef elektrowni” – zarządza zasobami energii w naszym organizmie (na niebiesko: zwłaszcza ATP, które znasz z biologii!)
Wszystkie razem:
- Kontrolują układ nerwowy (bez nich możesz stracić czucie i władzę w mięśniach lub przeciwnie – doznać silnych kurczów)
- Pobudzają mózg
- Regulują pracę serca
- Łagodzą bóle, odrętwienia itp.
- Są „pierwiastkami życia”
Czasem do powyższego zestawu dodaje się także chlor i fosfor.
Najważniejsza między nimi jest RÓWNOWAGA. To absolutne słowo-klucz. Sód z potasem i magnez z wapniem działają bowiem w parach. Oznacza to, że jeśli w organizmie jest np. odpowiednia ilość potasu, ale za mało sodu, to człowiek traci wodę. A czasem nawet czucie w nogach.
NIEDOBÓR POTASU – OBJAWY
W 2017 roku w Medicine opisano przypadek 28-letniego kulturysty, który przez przygotowania do zawodów całkowicie wypłukał swój organizm z potasu.
Kulturyści tuż przed występem kompletnie odwadniają swój organizm, aby skóra stała się cieńsza i lepiej opinała mięśnie. W tym celu najpierw ładują się sodem (napuchnięcie wodą), a następnie potasem (gwałtowne odwodnienie). Niestety, Koreańczyk przeszarżował. Miał tak dużo sodu i tak mało potasu, że dorobił się skrajnego niedoboru (tzw. hipokaliemia). Elektrolity odpowiadają m.in. za prawidłową pracę układu nerwowego – bez nich neurony się korkują, a mózg nie jest w stanie wysłać do mięśni żadnego sygnału.
W efekcie hipokaliemii człowiek najpierw doznaje zaburzeń czucia, a na końcu paraliżu.
I ten właśnie przypadek dotknął Koreańczyka. Stracił on całą władzę w nogach.
Potas – norma stężenia w organizmie: 3,5–5,1 mmol/l
Niedobór: wynik badania poniżej 3,5 mmol/l (u dzieci poniżej 3,2 mmol/l)
Objawy lekkiego niedoboru potasu:
- kołatanie serca
- drżenie lub bolesne kurcze mięśni
- mrowienia
- odrętwienia
- obrzęki
- senność
- wysokie ciśnienie krwi
Objawy ciężkiego niedoboru potasu (poniżej 2,5 mmol/l):
- migotanie komór serca
- nieprawidłowości w badaniu EKG
- ciężkie zaparcia (porażenie jelit)
- zaburzenia czucia
- paraliż
SÓD A „ZATRUCIE WODĄ” – CZYLI ILE TRZEBA WYPIĆ, ŻEBY TRAFIĆ DO SZPITALA
Zwykły człowiek rzadko dochodzi do tego etapu co Koreańczyk, natomiast łatwo dorobić się np. nadciśnienia. Dieta w stylu amerykańskim i zachodnioeuropejskim jest tłusta, niezdrowa i przede wszystkim SŁONA. Sól kuchenna to nic innego jak chlorek sodu (NaCl), więc jej nadmiar także zaburza równowagę sodowo-potasową.
Istnieje też odwrotny przypadek, czyli „zatrucie wodą”. Dotyka ono zwykle sportowców wytrzymałościowych (np. maratończyków), ale też zwykłych ludzi, np. w czasie upałów:
Zatrucie wodą polega na tym, że w krótkim okresie (między kilkadziesiąt minut a kilka godzin) wypija się 5-6 litrów czystej wody. Jeżeli szybko jej się nie wydali, to w rezultacie wszystkie płyny w organizmie ulegają rozcieńczeniu, a stężenie sodu spada do takiego poziomu, że człowiek puchnie i doznaje gwałtownego wstrząsu.
Pojawia się bowiem obrzęk mózgu, co jest stanem bezpośredniego zagrożenia życia.
Trzeba pamiętać, że są wyjątki – czasem do zatrucia wystarczą 3-4 litry wody. Zwłaszcza u lekkich, niewysokich osób.
Sód – norma stężenia w organizmie: 136–145 mmol/l
Niedobór: wynik badania poniżej 136 mmol/l
Objawy lekkiego niedoboru sodu:
- bóle głowy
- brak apetytu
- nudności
- zaburzenia koncentracji
- osłabienie pamięci
- zawroty głowy
- senność
- niskie ciśnienie krwi
Objawy ciężkiego niedoboru sodu (poniżej 110 mmol/l):
- drgawki
- wymioty
- zaburzenia świadomości
- śpiączka
NIEDOBÓR MAGNEZU – OBJAWY
O ile sód z potasem odpowiadają głównie za gospodarkę wodną w ciele, tak wapń i magnez bardziej zajmują się mięśniami.
Magnez jest potrzebny m.in. do ROZkurczu, dlatego gdy jest go za mało, to mięśnie nie mogą się rozluźnić. Stąd np. bolesne kurcze łydek.
Ściskają się, nie chcą w żadnym razie puścić, a w konsekwencji najczęściej powodują ból. Jak większość z Was już doskonale wie, podwyższone napięcie i pospinane mięśnie to jedna z najczęstszych przyczyn bólów głowy.
Magnez – norma stężenia w organizmie: 0,65–1,2 mmol/l
Niedobór: wynik badania poniżej 0,65 mmol/l
Objawy lekkiego niedoboru magnezu:
- zaburzenia koncentracji
- obniżenie nastroju
- trudności z wysypianiem się (mimo długiego snu)
- bóle głowy
- kurcze mięśni
- drganie powiek
- ogólne osłabienie
Objawy ciężkiego lub długotrwałego niedoboru magnezu:
- ciężkie migreny
- przewlekłe zmęczenie
- brak energii
- depresja
- insulinooporność
- problemy z wydzielaniem insuliny
- oczopląs (ruchy gałek ocznych, nad którymi nie da się panować)
- zaburzenia rytmu serca
- wypadanie włosów
NIEDOBÓR WAPNIA – OBJAWY
Co do wapnia, jest niezbędny w trakcie skurczów mięśnia. Bez niego nie bylibyśmy w stanie podnieść nawet własnej ręki. Gdy wapnia jest za mało, organizm czerpie go ze swojego magazynu – z kości. W efekcie długotrwały niedobór powoduje zmniejszenie gęstości kości. Krótko mówiąc: jeśli jesz za mało wapnia lub masz zaburzenia przyswajania, to łatwiej będą Ci się łamać kości i psuć zęby.
To tylko kilka z wielu ról, jakie pełnią te pierwiastki. Słusznie nazywa się je „pierwiastkami życia” – destabilizacja poziomu któregokolwiek z nich błyskawicznie uprzykrza życie, a z czasem prowadzi nawet do grobu. A na pewno do szpitala. Jak tego uniknąć – tego dowiecie się w kolejnych akapitach.
Wapń – norma stężenia w organizmie: 2,25–2,75 mmol/l
Niedobór: wynik badania poniżej 2,25 mmol/l
Objawy lekkiego niedoboru wapnia:
- bolesne kurcze mięśni
- niskie tętno
- skłonność do krwawień
- częste powstawanie siniaków
- częste migreny
- światłowstręt
- podwójne widzenie
Objawy ciężkiego lub długotrwałego niedoboru wapnia:
- częsta próchnica
- łamliwość kości
- częste krwawienia
- „tężyczka” (mrowienie rozpoczynające się od ust i opuszek palców, a następnie bolesne kurcze mięśni)
- utrata przytomności połączona z drgawkami (może być mylona z atakiem padaczki)
- wypadanie włosów
JAK NAJLEPIEJ UZUPEŁNIAĆ ELEKTROLITY
Najskuteczniejsze sposoby na uzupełnienie niedoborów:
- Dieta
- Suplementacja
- Izotoniki
- Elektrolity z apteki
- Picie wód wysokozmineralizowanych
A to marketingowa ściema:
- Kąpiele z magnezem
- „Kawa wypłukuje magnez”
1. Elektrolity w diecie
Sód i potas w diecie
Jeśli chodzi o sód i potas, to ich niedobory zdarzają się bardzo rzadko. To dlatego, że praktycznie każdy z nas zaspokaja swoje dzienne zapotrzebowanie dzięki najzwyklejszemu jedzeniu. Nie trzeba się starać, żeby wyrobić ich dzienne normy. Problem jest raczej z nadmiarem, zwłaszcza sodu – może on wywołać m.in. nadciśnienie i obrzęki. W tej sytuacji stosuje się dietę niskosodową – pozbawioną soli oraz produktów, które mają ją schowaną w swoim składzie (na przykład pieczywa).
Magnez w diecie
Trochę inna sprawa jest z wapniem i magnezem, bo ich niedobory zdarzają się znacznie częściej. O magnezie stworzyłem już cały artykuł pt. „Magnez – co należy o nim wiedzieć? [niedobór, zapotrzebowanie, suplementacja]”.
Wybrane naturalne źródła magnezu:
- Kakao: 499 mg magnezu/100 g produktu
- Nasiona słonecznika: 330 mg/100 g
- Mąka sojowa: 429 mg/100 g
- Czekolada gorzka (70-85%): 228 mg/100 g
- Kasza gryczana: 218 mg/100 g
Według Ministerstwa Zdrowia przeciętne dzienne zapotrzebowanie na magnez to 375 mg/dzień.
Wapń w diecie
Dorośli w ciągu doby potrzebują ok. 1000 mg wapnia. Taka ilość zmieściłaby się na opuszce palca, a mimo tego zadziwiająco wiele osób cierpi na niedobór. Świetnym sposobem na jego uzupełnienie jest picie wody mineralnej, ale o tym piszę niżej 😉
Wybrane naturalne źródła wapnia:
- Parmezan: 1200 mg/100 g
- Mleko w proszku (odtłuszczone): 1250 mg/100 g
- Nasiona sezamu: 975 mg/100 g
- Żółty ser: 700-800 mg/100 g
- Ryby z ościami (np. śledzie, sardynki): 200-500 mg/100 g
- Tofu: 350 mg/100 g
- Migdały 250 mg/100 g
2. Suplementacja
Suplementy z magnezem
Z magnezem jest taki problem, że kiepsko wchłania się z układu pokarmowego – straty wynoszą nawet po 50-60%. Na rynku jest jednak kilka różnych rodzajów magnezu, które mocno różnią się pod tym kątem. Dokonałem przeglądu najlepszych badań z ostatnich 30 lat, jakie przeprowadzono nt. suplementacji magnezu.
A oto wyniki w kolejności od najlepiej do najsłabiej przyswajalnych suplementów:
- Asparagnian magnezu
- Cytrynian, chlorek, mleczan i tlenek magnezu
- Glicynian magnezu
Oznacza to, że w aptece powinniśmy w pierwszej kolejności prosić o ASPARAGINIAN magnezu. Należy też pamiętać, że nawet przy najlepszym środku na efekty trzeba poczekać kilka tygodni. Daj sobie miesiąc i po tym czasie zaobserwuj, czy objawy niedoboru uległy zmniejszeniu.
Suplementy z wapniem
Z wapniem mam do czynienia przy każdym oddawaniu krwi. Gdy upuści się z naczyń pół litra płynów, tracimy wraz z nim wapń, a jego niedobór jeszcze na fotelu objawia się (przynajmniej u mnie) specyficznym łaskotaniem warg i czubka języka. W odpowiedzi mi i innym dawcom podaje się do picia wapno. Takie zwykłe, jak dla dzieci 🙂 Jest to świetny sposób na doraźne uzupełnienie niedoboru wapnia.
Chciałbym więc polecić Wam kilka suplementów. Zazwyczaj bazuję na własnej wiedzy i researchu, natomiast dziś robię wyjątek. Jest w kraju specjalista, który suplementami zajmuje się na co dzień, a nazywa się Pan Tabletka 😉 Nigdy z nim nie rozmawiałem, natomiast znam jego twórczość i mogę z czystym sumieniem ją polecić. W jego artykule „#3 Co suplementować podczas karmienia piersią – wapń i witaminy?” Pan Tabletka poleca następujące suplementy z wapniem:
- Calcium 500D
- Calcium forte Sandoz
- Calperos 500/1000
- Calcium gluconicum
- Calcium hasco syrop bezsmakowe
3. IZOTONIKI
Pierwsza ważna rzecz: wbrew utartemu przekonaniu sklepowe izotoniki wcale nie muszą zawierać cukru. Natomiast w trakcie wysiłku fizycznego (a to główne wskazanie do picia izotoników) dobrze by było, żeby jednak te kilkadziesiąt gramów cukrów prostych znalazło się w napoju. Węgle stanowią szybkie i łatwo przyswajalne paliwo dla mięśni, a elektrolity rekompensują straty ponoszone wraz z potem.
Nie jestem wielkim fanem sklepowych izotoników i sam stosuję je rzadko. Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania wystarcza mi to, co przyswajam z diety. Jeśli jednak wyjątkowo zależy Ci na maksymalnej wydolności w trakcie ćwiczeń, meczu czy zawodów, to oczywiście warto spróbować takiego gotowca.
Ze znanych mi marek najlepszy skład ma Isostar – oprócz węglowodanów zawiera sód, potas, magnez, wapń i trochę witamin. Minusem jest ich słaba dostępność – w sklepach częściej można spotkać marki typu Oshee czy 4move. Jest za to łatwo dostępny online – przy zakupie większej ilości koncentratu (wodę dolewasz samemu) jedna porcja powinna kosztować 2-3 zł. To przyzwoita cena.
4. ELEKTROLITY Z APTEKI (DO PICIA)
Produkty z apteki budzą we mnie wyższe zaufanie niż sklepowe napoje. Biznes farmaceutyczny to nadal biznes, ale przynajmniej sprzedawcy znają się na rzeczy i są w stanie mądrze doradzić klientowi. Jeśli chodzi o elektrolity z apteki, to wybór jest ogromny. Ja polecam jednak te produkty, które zawierają pełną paletę podstawowych elektrolitów, czyli nie tylko sód, potas (te dwa zawiera każdy produkt), ale i wapń z magnezem.
Przykładem rozpuszczalnych elektrolitów o niezłym składzie są Plusssz i Protego. Jeśli nie ma ich w Twojej aptece, nic straconego – na pewno dostaniesz ich odpowiedniki. Dokładny skład łatwo sprawdzić – wystarczy przeczytać etykietę 😉 Jest też jeden bardzo ciekawy myk.
A jeśli chcesz uzyskać najlepszy stosunek ceny do jakości, poproś o elektrolity dla seniorów. Są przeznaczone m.in. dla kobiet zagrożonych osteoporozą.
Ja najmocniej polecam Zdrovit Litorsal Senior – ma absolutnie fenomenalny skład:
- witamina C 240 mg (300%)*
- magnez 375 mg (100%)*
- wapń 600 mg (75%)*
- chlor 600 mg (75%)*
- potas 600 mg (30%)*
- sód 720 mg
- fruktoza 1800 mg
- ekstrakt z głogu 162 mg.
*W nawiasach podano % zaspokojonego dziennego zapotrzebowania.
15 saszetek kosztuje około 12 zł, więc wychodzi 80 gr za sztukę. 3 saszetki, jak łatwo policzyć, kosztują 2,40 zł. Supetanio.
Polecam – możesz go łatwo zamówić pod tym adresem.
Niektórzy obawiają się, że w składzie Litorsalu Senior jest fruktoza. Kompletnie bezpodstawnie – 1800 mg to niecałe 2 gramy, czyli jakaś 1/3 małej łyżeczki do herbaty. Czyli tyle co nic.
UWAGA! Jeśli nie dostaniecie Litorsalu Senior, za żadne skarby nie kupujcie zwykłego Litorsalu! Zamiast niego wybierz inny produkt, np. Plusssz Elektrolity, Protego lub Oryal.
Zwykły Litorsal jest bardzo słaby, bo nie zawiera ani wapnia, ani magnezu. Pan Tabletka napisał o nim cały tekst, słusznie nazywając go Coca-Colą wśród elektrolitów. Co innego Litorsal Senior – to absolutnie najwyższa półka i jedno z moich największych odkryć dietetycznych 2020 roku.
5. WODY WYSOKOZMINERALIZOWANE
Wody mineralne to fantastyczny sposób, żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń i magnez. Oczywiście absolutnie najważniejsza jest dieta jako całość, natomiast dzięki wodzie można w banalnie prosty sposób dostarczyć sobie dodatkową dawkę minerałów.
Ja piję Cechini – w 1 litrze zawiera 325 mg wapnia i 62 mg magnezu.
Muszynianka też jest super – ma 220 mg wapnia i 132 mg magnezu.
Z wodami jak z elektrolitami z apteki – wybór jest ogromny, dlatego najważniejsze w ich przypadku to czytać etykiety.
Gdybym miał dać Ci jedną wskazówkę, powiedziałbym, że woda powinna zawierać w 1 litrze co najmniej 100 mg wapnia i 37,5 mg magnezu, czyli po 10% dziennego zapotrzebowania.
A na koniec w ramach bonusu chcę też krótko rozwiać dwa popularne mity nt. elektrolitów:
Mity, kity i elektrolity: KĄPIELE Z MAGNEZEM
Panuje ostatnio moda na kąpiele z solą wzbogaconą w magnez, bo rzekomo lepiej wchłania się on przez skórę. Jest to absurd – skóra stanowi superskuteczną barierę, a naukowcy od lat głowią się, jak stworzyć leki, które przenikałyby skórę, ułatwiając dawkowanie i aplikowanie. Niestety – zazwyczaj bezskutecznie. Wyjątki są nieliczne, np. plastry z nikotyną czy plastry antykoncepcyjne.
Jeśli chodzi o sole z magnezem, to mit o ich skuteczności wykreował ich producent. Szeroki rozgłos zdobyły udostępnione przez tę firmę badania, które miałyby świadczyć o tym, że osoby stosujące kąpiele magnezowe po paru tygodniach mają wyższy poziom magnezu w organizmie.
Jest jednak kilka problemów.
Badania przeprowadziła ta sama firma, która produkuje sól. Mamy tu więc „lekki” konflikt interesów.
Druga sprawa: w ich trakcie zbadano PRACOWNIKÓW FIRMY PRODUKUJĄCEJ SÓL. Mamy tu już więc podwójny, ciężki absurd.
O metodologii nie ma co wspominać, bo dopełnia jedynie szemranego obrazu, który składa się na kolejne marketingowe oszustwo, jakich wiele. Nigdy nie daj się namówić na kąpiele w magnezie, chyba że chcesz to zrobić dla czystej przyjemności.
Mity, kity i elektrolity: „KAWA WYPŁUKUJE MAGNEZ”
Matematyka jest tu bezlitosna. Kawa, owszem, wypłukuje magnez. Jest to jednak mniej więcej 4 mg, czyli zaledwie 1% dziennego zapotrzebowania. Mało tego, ziarna kawy także zawierają magnez, więc jedna porcja zawiera ok. 17 mg. Czyli cztery razy więcej, niż tracisz. Wniosek? Summa summarum, kawa nie tylko nie wypłukuje magnezu, ale wręcz go dostarcza 🙂
Źródełka: |
Shechter M, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Silver BB, Matetzky S. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39. |
Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. |
Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, Antonin KH, Etienne P, Bieck PR, Douglas FL. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991;40(4):437-8. |
Schuette SA, Janghorbani M, Young VR, Weaver CM. Dysprosium as a nonabsorbable marker for studies of mineral absorption with stable isotope tracers in human subjects. J Am Coll Nutr. 1993 Jun;12(3):307-15. |
Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. |
Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. |
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. |
Ministerstwo Zdrowia. Zalecane dzienne spożycie (RDA) niektórych witamin i składników mineralnych. |
pantabletka.pl/co-suplementowac-podczas-karmienia-piersia-wapn-i-witaminy |
Lee TW, Bae E, Hwang K, Chang HN, Park HJ, Jeon DH, Cho HS, Chang SH, Park DJ. Severe hypokalemic paralysis and rhabdomyolysis occurring after binge eating in a young bodybuilder: Case report. Medicine (Baltimore). 2017 Oct;96(40):e8251. |
