Fizjoterapia to najbardziej praktyczna ze wszystkich dziedzin medycyny. Oto kilka tipów, które warto sobie przyswoić, nawet jeśli na co dzień zajmujesz się zupełnie czymś innym!
1. Wzmocnij mięśnie stabilizacyjne
Siedzący tryb życia rujnuje sylwetkę i upośledza stabilizację. Czy potrafisz stać na jednej nodze bez utraty równowagi chociażby przez 10 sekund?
Silnie mięśnie stabilizacyjne (inaczej mówiąc: posturalne) to silne ciało, prawidłowa sylwetka, zdrowy kręgosłup. Rzadsze bóle pleców, głowy, kolan, bioder itp. itd.
Które mięśnie należy trenować? Dzielą się one na dwie grupy.
Pierwszą stanowią mięśnie głębokie (przepona, poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy i przykręgosłupowy mięsień wielodzielny). Razem tworzą gorset mięśniowy, stabilizujący górną połowę ciała.
Druga grupa to mięśnie zewnętrzne (trójgłowy łydki, czworogłowy, pośladkowy średni i wielki, skośny brzucha zewnętrzny i tylny akton naramiennego). Wszystkie razem pełnią podwójną rolę: stabilizują ciało i generują ruch.
2. Porzuć zasadę „No pain, no gain”
Jeżeli trenujesz rekreacyjnie lub gdy wracasz po kontuzji, trening poza granicę bólu prędzej przyniesie Ci szkodę niż pożytek. Nie musisz forsować się do granic możliwości, by zbudować idealną sylwetkę. Zostaw trochę energii na resztę dnia.
3. Codziennie ćwicz mięśnie dna miednicy (tzw. mięśnie Kegla)
Mięśnie, których nazwę zna prawie każdy, a których nie trenuje prawie nikt.
Leżą u ujścia pęcherza, odbytnicy, a u kobiet także pochwy. Wspomagają układ rozrodczy (np. ułatwiając poród i zmniejszając ryzyko pęknięcia krocza), ale też wspomagają stabilizację ciała. Są również kluczowe dla profilaktyki i terapii wysiłkowego nietrzymania moczu. Dotyka ono zwłaszcza kobiet, choć czasem i facetów, do czego mało który potrafi się przyznać ze względu na wstyd. Fizjoterapia ma na to odpowiedź – specjalny zestaw ćwiczeń, które polegają na zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni Kegla.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Ustal sobie „wyzwalacz” – np. za każdym razem, gdy zobaczysz czerwony samochód, napinaj „dół” przez 10 sekund.
4. Odklej się od fotela
To nieprawda, że ludzie nie przestają się ruszać, bo się starzeją. Zwykle jest dokładnie na odwrót – starzeją się, bo przestają się ruszać.
Chodzenie to jedno, ale równie ważne jest, by przynajmniej przez kilka godzin dziennie aktywnie angażować do wysiłku całe ciało.
Dobrą opcją są zakupy, jeszcze lepszą prace w ogrodzie, a jedną z najlepszych (jeśli nie najlepszą) – sprzątanie. Po pierwsze, każdy ma coś do sprzątnięcia. Po drugie, trochę dźwigania, trochę ścierania, trochę skłonów i człowiek od razu czuje się żywszy. Najgorsze, jak można żyć (i to w każdym wieku), to tkwić całymi dniami na siedząco i leżąco. To truizm, ale od ruchu jesteśmy po prostu uzależnieni. Najlepiej więc znaleźć taką jego formę, która jest nie tylko pożyteczna, ale przede wszystkim przyjemna. Chyba jeszcze nikt nie potrafił się zmotywować na dłużej do robienia czegoś, czego się nie znosi.
5. Noś buty o dobrej przyczepności
Wiele kontuzji zdarza się przy poślizgnięciach i upadkach. Dobre buty oraz pilnowanie, po czym się chodzi, powinny im skutecznie zapobiec. Im człowiek starszy, tym większego znaczenia nabiera ta zasada, a na starość może wręcz ratować życie. Bardzo trudno dojść do siebie po złamaniu kości udowej, gdy jest się drugiej lub trzeciej młodości. Wtedy może nie pomóc nawet fizjoterapia, więc warto wykazać się mądrością i starać się zapobiegać niepotrzebnym kontuzjom.
6. Wykorzystuj każdy moment na chodzenie
Pracujesz na siedząco? Wstawaj i chodź za każdym razem, gdy rozmawiasz przez komórkę. Wysiadaj dwa przystanki wcześniej, żeby przejść się na piechotę. Używaj krokomierza. I tak dalej – rusz głową, by ruszyć tyłek i wykorzystać każdą chwilę na zrobienie paru kroków.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Źródełko:
Moja głowa 😀
