DietaJak powstrzymać starość

Melatonina – najlepszy suplement na poprawę snu

Zalety melatoniny

Porządny sen to podstawa zdrowia i długowieczności – a nie ma porządnego snu bez melatoniny. Melatonina to hormon naturalnie produkowany przez szyszynkę – małą cząstkę mózgu, która z wiekiem niestety powoli wapnieje, czyli de facto „kamienieje”. To m.in. dlatego z wiekiem coraz trudniej się wysypiać.

Na szczęście są sposoby, by poprawiać jej produkcję melatoniny. Ważna jest kontrola rytmu dobowego. Czyli chociażby to, żeby wystawiać się na słońce przez pierwsze kilka godzin po przebudzeniu się. Nawet w pochmurne dni! I choćby na kilkanaście minut . Dzięki temu mózg dostaje sygnał, że teraz jest czas na podbijanie świata, a melatoninę trzeba produkować dopiero za kilka, kilkanaście godzin. Tak, jest wprost taka zależność – im więcej światła z rana, tym łatwiej zasnąć wieczorem. Wszystkie sposoby na wysypianie się znajdziecie w „Jak dożyć setki”, czyli mojej książce, której premiera odbyła się w księgarniach całej Polski.

W jakiej formie dostępna jest melatonina

Melatonina jest w aptekach w formie leków oraz suplementów. W większości przypadków jest dużo lepsza niż leki nasenne. Pozwala łatwo zasnąć, spać głęboko i dobrze się wysypiać, a przy tym nie uzależnia jak np. barbiturany. Może być więc stosowana zarówno doraźnie, jak i przez długi czas – choćby i na stałe. W młodości lepiej brać ją tylko w cięższych okresach, gdy śpimy krótko albo płytko. Natomiast powyżej 50-60. roku życia to może być gamechanger. Wielu ludzi ma w tym wieku problemy z wysypianiem się, a melatonina to ułatwia.

Melatonina

Mało tego – zarówno badania, jak i praktyka dowodzą, że melatonina jest zupełnie bezpieczna dla zdrowych osób. Zazwyczaj zaleca się brać naraz do 2-3 mg (dawka zawsze jest podana na opakowaniu lub ulotce). Co najmniej do 10 mg nie przynosi ona absolutnie żadnych skutków ubocznych u zdrowych ludzi. Zazwyczaj nie ma jednak potrzeby stosowania aż tak dużych dawek. Już 0,5-1 mg przed snem przynosi efekt odczuwalnej poprawy snu i od tej ilości warto zacząć.

Muszę podkreślić, że melatonina nie zadziała w każdych warunkach. To nie jest lek nasenny, więc trzeba też samemu zadbać o higienę zasypiania. Jeśli przed snem zjesz albo wypijesz jakieś pobudzacze (typu kofeina) lub będziesz naświetlać oczy mocnym światłem żarówek czy smatrfona, to dobroczynny efekt może łatwo wyparować. O tym też piszę w książce „Jak dożyć setki”.

Leki są pewniejsze niż zwykłe suplementy

Przepisy dotyczące produkcji suplementów są mniej restrykcyjne niż w przypadku leków. Jeśli chodzi o leki, to zawsze masz 100% pewność, że opis na opakowaniu zgadza się z faktycznym składem. Natomiast jeśli znajdziesz suplement, który ewidentnie działa, to taki wybór też będzie OK. Przetestowałem go także na sobie i spokojnie mogę go polecić wszystkim, którzy potrzebują w tej kwestii doraźnego wspomagania. Pamiętajmy tylko, że podstawą zawsze będzie dbanie o sen klasycznymi metodami. Piszę o nich zarówno w książce, jak i w wielu moich poprzednich postach oraz artykułach.

~Julian

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Źródełko:

T. Wei, C. Li, Y. Heng, X. Gao, G. Zhang, H. Wang, X. Zhao, Z. Meng, Y. Zhang, H. Hou, Association between night-shift work and level of melatonin: systematic review and meta-analysis, „Sleep Medicine”, t. 75, 2020, s. 502–509.

D.M. Sumsuzzman, J. Choi, Y. Jin, Y. Hong, Neurocognitive effects of melatonin treatment in healthy adults and individuals with Alzheimer's disease and insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „Neuroscience and Biobehavioral Reviews”, t. 127, 2021, s. 459–473.

A. Montaruli, L. Castelli, A. Mulè, R. Scurati, F. Esposito, L. Galasso, E. Roveda, Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health, „Biomolecules”, t. 11, 2021, nr 4, 487.

J.F. Duffy, K. Scheuermaier, K.R. Loughlin, Age-Related Sleep Disruption and Reduction in the Circadian Rhythm of Urine Output: Contribution to Nocturia?, „Current Aging Science”, t. 9, 2016, nr 1, s. 34–43.

J. Li, M.V. Vitiello, N.S. Gooneratne, Sleep in Normal Aging, „Sleep Medicine Clinics”, t. 13, 2018, nr 1, s. 1–11.

G. Escames, G. Ozturk, B. Baño-Otálora, M.J. Pozo, J.A. Madrid, R.J. Reiter, E. Serrano, M. Concepción, D. Acuña-Castroviejo, Exercise and melatonin in humans: reciprocal benefits, „Journal of Pineal Research”, t. 52, 2012, nr 1, s. 1–11.

J. Arendt, Approaches to the Pharmacological Management of Jet Lag, „Drugs”, t. 78, 2018, nr 14, s. 1419–1431.

G. Atkinson, A.M. Batterham, N. Dowdall i in., From animal cage to aircraft cabin: an overview of evidence translation in jet lag research, „European Journal of Applied Physiology”, t. 114, 2014, nr 12, s. 2459–2468.

M.A. Paul, J.C. Miller, G.W. Gray, R.J. Love, H.R. Lieberman, J. Arendt, Melatonin treatment for eastward and westward travel preparation, „Psychopharmacology”, t. 208, 2010, nr 3, s. 377–386.

S. Forbes-Robertson, E. Dudley, P. Vadgama, C. Cook, S. Drawer, L. Kilduff, Circadian disruption and remedial interventions: effects and interventions for jet lag for athletic peak performance, „Sports Medicine”, t. 42, 2012, nr 3, s. 185–208.

R.A. Savage, N. Zafar, S. Yohannan i in., Melatonin, StatPearls Publishing, Treasure Island, 2022.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *


„Jak dożyć setki”

Moja książka
Jak dożyć setki
już w sprzedaży!

Dostępna w sklepie wydawnictwa lub na stronie empik.com