Muzyka do ćwiczeń – jakie piosenki są idealne do treningu [wyniki badań]

Muzyka do ćwiczeń jako legalny doping? Nic prostszego.

Jeśli ćwiczysz w miejscach, w których jest cicho, spokojnie i coś tam sobie ledwo plumka, to taka atmosfera usypia Twoje ciało. Oczywiście nie znaczy to, że trening zupełnie traci sens – natomiast będzie Ci nieco trudniej zmobilizować się do maksymalnego wysiłku. Ma to kluczowe znaczenie zwłaszcza w momentach, gdy zaczyna brakować Ci sił, a kwas mlekowy z bólem rozlewa się po mięśniach.

Im bardziej zmęczone ciało, tym głośniej krzyczy, by przestać je katować. Warto wtedy chwycić się wszystkich legalnych sposobów, które zagłuszą ten wewnętrzny głos. I to dosłownie – badania potwierdzają, że odpalenie na treningu swojej ulubionej playlisty to doskonały sposób na dodanie sobie sił. Z jednym drobnym zastrzeżeniem – jeśli chcesz, by muzyka najskuteczniej niosła Cię do boju, warto by składała się z utworów o trzech poniższych cechach (najlepiej wszystkich naraz):

1) Szybkie tempo

Badania nie pozostawiają wątpliwości – szybka, żywa muzyka do ćwiczeń poprawia wyniki zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i siłowych.

Dowód nr 1

Udowadniają to naukowcy z londyńskiego Brunel University w Londynie. Według nich idealnym tempem muzyki jest 130 uderzeń (bitów) na minutę, czyli nieco powyżej 2 uderzenia na sekundę.

Oto kilka utworów, które idealnie wpisują się w te zalecenia:

The Black Eyed Peas – I Gotta Feeling
LMFAO – Party Rock Anthem
Rihanna – We Found Love
David Guetta/Sia – Titanium
Van Halen – Jump
Dead Or Alive – You Spin Me Round (Like a Record)

Jak samemu sprawdzić moc swojej playlisty

Jeżeli potrafisz zapamiętać i wystukać rytm którejś z nich, może ona stanowić dla Ciebie łatwą do zapamiętania rytmiczną ściągę. Nawiasem mówiąc, tempo swoich ulubionych piosenek możesz sprawdzić własnoręcznie – i to w parę sekund. Wystarczy wejść na stronę JOG.FM i wpisać tytuł utworu w wyszukiwarkę.

W rezultacie wyświetli się nie tylko czas trwania, ale i dokładne tempo. JOG.FM to strona skrojona idealnie pod biegaczy, dlatego czasem otrzymasz także przydatne wskazówki, by np. stawiać kroki dwa razy szybciej, niż rytm w danym utworze (jeśli jest o wiele zbyt wolny).

Dowód nr 2

W świeżutkim artykule z 5 lutego 2020 roku wspólnie dowodzą na łamach Frontiers in Psychology, że piosenki nagrane w tempie 190 uderzeń na minutę dodają zarówno siły, jak i wytrzymałości. Aby to wykazać, naukowcy poprosili 19 kobiet o wzięcie udziału w złożonym eksperymencie i przebadali ich reakcje na różne rodzaje piosenek.

Pod uwagę wzięto dwa rodzaje wysiłku: wytrzymałościowy (spacer/trucht na bieżni) i siłowy (wyciskanie ciężaru nogami). Bodźce akustyczne podzielono zaś na cztery kategorie:

• piosenki w tempie powolnym (90-110 bpm)
• umiarkowanym (130-150 bpm)
• szybkim (170-190 bpm)
• kompletną ciszę

Wyniki przedstawiają jasną zależność: im szybsze tempo piosenek, tym silniejszy „doping”. Efekt był lepiej widoczny dla wysiłków wytrzymałościowych – wychodzi na to, że nawet powolna muzyka do ćwiczeń jest lepsza od biegania w ciszy. Najlepsza jest oczywiście szybka muzyka, która ułatwia narzucenie sobie wysokiego tempa. Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, nie zauważono specjalnej różnicy. Z jednym wyjątkiem – muzyka w tempie ok. 190 bpm zwiększała osiągi siłowe o 2-3%.

Warto podkreślić, że muzyka wywarła silny efekt na subiektywne poczucie zmęczenia. Im cięższy trening i szybsza muzyka, tym większa redukcja zmęczenia. Nie wiadomo do końca, jaki stoi za tym mechanizm, natomiast chyba każdy z nas wie, że głowa i umysł potrafią zdziałać cuda. W związku z tym łatwo sobie wyobrazić, że muzyka do ćwiczeń działa na nas w dwojaki sposób. Po pierwsze, motywuje i nakręca do działania – zwłaszcza gdy niesie ze sobą ładunek emocjonalny. Po drugie, pozwala oderwać myśli od narastającego wyczerpania i skupić się np. na tekście czy linii melodycznej.

2) Głośność

Brytyjczycy z Brunel University w Londynie zbadali nie tylko wpływ tempa, ale i głośności muzyki treningowej. To również jest jeszcze całkiem świeża sprawa, bo publikację na ten temat można przeczytać w The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports z marca 2018 roku (Karageorghis et al.).

Tym razem naukowcy wzięli pod uwagę pięć kategorii. A oto wyniki od najsłabszego do najsilniejszego efektu dopingującego:

1. Trening w ciszy
2. Muzyka cicha i powolna (do 75 decybeli, ok. 90 bpm)
3. Głośna i powolna (powyżej 75 decybeli)
4. Cicha i szybka (powyżej 130 bpm)
5. Głośna i szybka (powyżej 75 decybeli i 130 bpm) <<najsilniejszy efekt dopingujący

Wniosek jest taki: jeśli chcesz biegać szybciej, rzucać dalej czy dźwigać więcej, najlepszym wspomagaczem będą utwory grane w szybkim tempie (powyżej 130 bpm). Nawet jeśli puścisz je po cichu. Natomiast z punktu widzenia optymalizacji swoich ćwiczeń idealnie jest słuchać muzyki i szybkiej, i głośnej. Poprzez „głośną” badacze rozumieją natężenie sięgające powyżej 75 decybeli. Jest to poziom porównywalny do wnętrza głośnej restauracji lub intensywnego ruchu ulicznego.

3) Ładunek emocjonalny

Są piosenki, które pobudzają niezależnie od swojego tempa. Idealnym przykładem jest Eye Of The Tiger grupy Survivor. Mimo że nie jest to najszybszy utwór (109 bpm), to niesie w sobie taką moc, że wielu osobom daje potężnego kopa do działania. Przykładów takich utworów znalazłoby się oczywiście więcej, bo każdy z nas ma własne piosenki, z którymi wiążą się silne emocje i niezapomniane przeżycia.

Jednak w jaki sposób zbadać wpływ ładunku emocjonalnego na efekty ćwiczeń i występy sportowe? Jak zmierzyć coś, co jest tam mocno subiektywne? Podjęli się tego amerykańscy badacze z Uniwersytetu Samford (nie mylić z Uniwersytetem Stanforda), a wyniki swoich badań opublikowali w sierpniu 2019 roku w szwajcarskim czasopiśmie naukowym Sports (Basel).

Badana grupa była niestety stosunkowo skromna, bo składała się z 12 ochotników, którzy mieli wybrać swój ulubiony i najmniej lubiany gatunek muzyki z 6 propozycji (rock, hip hop, pop, R&B, coutry i dance). Ich zadaniem było ponadto odbycie dwóch treningów siłowych (wyciskanie sztangi na ławce płaskiej) w odstępie co najmniej 48 godzin (aby zdążyli się zregenerować). Jeden raz mieli ćwiczyć przy ulubionej muzyce, a drugi raz przy najmniej lubianej.

Łatwo zgadnąć, że zdecydowanie najlepiej ćwiczyło im się przy swoich ukochanych utworach, z którymi byli silnie związani emocjonalnie. Wyrazili to na specjalnej subiektywnej skali motywacji, którą naukowcy stworzyli specjalnie na potrzeby eksperymentu. Natomiast pojawił się też efekt obiektywny, który dało się dokładnie zmierzyć. W porównaniu do najmniej lubianego gatunku, przy ulubionej muzyce ochotnicy byli w stanie wykonać średnio o 1,7 powtórzenia więcej. Mało tego – wzrosła także dynamika. Silniejsza motywacja przełożyła się bowiem na większą prędkość, z jaką ćwiczący wyrzucali sztangę w górę.

Muzyka do ćwiczeń – podsumowanie

Komentując uzyskane wyniki, naukowcy stwierdzili, że dobór odpowiedniej muzyki może mieć wymierne przełożenie na efekty ćwiczeń. Nic dziwnego, że na siłowniach częściej dominują popularne hity o prostym rytmie niż dzieła skomponowane pod wysublimowane gusta. One po prostu trafiają do szerszego grona. Jeżeli jednak chcesz się uniezależnić od tego, co serwuje menedżer w Twoim klubie, opcja jest jedna – słuchawki i ulubiona playlista. Najlepiej złożona z tych utworów, które są szybkie, głośne i mają w sobie ładunek, który skutecznie zagrzewa Cię do boju.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki) Mar 10, 2020 o 9:18 PDT