Siła woli – jak wreszcie wytrwać w postanowieniach i nawykach

Ciekawostka: najlepsze wyniki w budowania nawyków osiągają ludzie, którzy żyją, jakby siła woli w ogóle nie istniała.

Zamiast trzymać w domu słodycze, w ogóle ich nie kupują, zakładając, że i tak ulegną. Zamiast zmuszać się do ćwiczeń i zastanawiać, czy one w ogóle są potrzebne, ignorują i odcinają takie myśli, robiąc po prostu to, co trzeba. To trudne, ale większość z nas może się nauczyć, by pozwolić szkodliwym myślom popłynąć dalej, gdy tylko się pojawią, zamiast się w nich pławić i pozwalać wątpliwościom się rozwijać.

Im większe zmęczenie, tym mniejsza siła woli

Sprawa z siłą woli jest jednak złożona. Ona nie tylko istnieje, ale wręcz wyczerpuje się z biegiem dnia. Dzieje się to jednak w różnym tempie, które w dużej mierze zależy od naszego zachowania, a to oznacza, że mamy na nie wpływ.

„Glukozowy” model siły woli

W 2011 roku ukazała się książka „Siła woli” Roya Baumeistera, który przedstawił w nim tzw. glukozowy model siły woli. W skrócie: im mniej cukru we krwi, tym słabsza siła woli. Książka odniosła ogromny sukces, natomiast sama hipotezę w ciągu kilku lat kompletnie rozjechano badaniami – na czele z metaanalizą z 2018 roku (Dang J. An updated meta-analysis of the ego depletion effect). Autorowi książki trzeba jednak oddać jedną ważną zasługę: szeroko otworzył drzwi do dyskusji o tym, od czego zależy siła woli i dlaczego wieczorem człowiekowi statystycznie chce się dużo mniej wysilać niż z samego rana.

„Serotoninowy” model siły woli

Najnowsza badania wyłaniają inny model – oparty na serotoninie i dopaminie. Według niego serotonina (zwana czasem jako „hormon szczęścia”) wspomaga podejmowanie świadomych, przemyślanych decyzji i ułatwia podejmowanie zadań, które wymagają wysiłku i dają korzyści dopiero w dłuższej perspektywie. Dopamina z kolei ma sterować naszymi instynktami i automatyzmami.

Kluczowe jest jednak to, że zasoby serotoniny ulegają wyczerpaniu w ciągu dnia. Owszem, odnawiają się, ale w wolniejszym tempie, niż następuje ich zużycie.

Dzieje się to jednak w różnym tempie. Najbardziej zabójcze są silne używki – jeden mocny „strzał” mocnych narkotyków albo duża ilość alkoholu mogą błyskawicznie zużyć cały zapas. Swoje robi też fizyczne i psychiczne wyczerpanie. Niewyspanie, silny głód, ciężka praca, trening i każda podejmowana decyzja stopniowo osłabiają siłę woli. W ten sposób zwiększają prawdopodobieństwo zachowań, których normalnie byśmy nie podjęli, oraz porzucenie tych, które wymagają wysiłku, zwłaszcza gdy korzyść nie jest oczywista.

Jak uzupełnić serotoninę

Zasoby serotoniny można jednak odnawiać – nawet w ciągu dnia. Idealna jest do tego turbodrzemka (do 30 minut). Warto też np. robić przerwy w pracy i przedzielać je momentami odpoczynku. Kluczowe jest natomiast, żeby odpoczynek naprawdę dał odpocząć głowie. Dlatego scrollowanie Fejsa odpada z powodu zbyt wielu bodźców w postaci zdjęć, artykułów i triggerów pobudzających do dyskusji. Podobnie jak gry, która wymaga silnego skupienia.

Dobrze jest poleżeć, pokrzątać się, pomedytować, pogłaskać kota albo pogadać z kimś przez chwilę na lekki temat. Albo wyjść na słońce, którego światło też sprzyja produkcji serotoniny, co udowodniono badaniami (np. Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007).

Skąd się biorą niedobory serotoniny

Czasem jednak serotoniny permanentnie brak. Dzieje się tak np. w przebiegu depresji, ale też przy niedoborze tryptofanu (aminokwasu potrzebnego do wytworzenia serotoniny w mózgu). Sama serotonina nie przekracza bariery krew-mózg, dlatego nie da się jej suplementować, natomiast da się wspomagać jej produkcję – czy to tryptofanem, czy innymi składnikami, których organizm potrzebuje, by skutecznie ją wytworzyć (zwłaszcza witamin z grupy B). Najlepiej po prostu unikać silnych niedoborów, czyli jeść zdrowo albo chociaż brać leki lub suplementy z witaminami i minerałami.

Siła woli – model „zmiany priorytetów”

Są jednak takie zachowania, w których serotonina nie ma nic do gadania bez względu na to, jak jesteśmy wyczerpani – np. żaden zdrowy rodzic nie odda bez walki życia swego dziecka bez względu na okoliczności. Tłumaczy tzw. model zmiany priorytetów.

Według tej koncepcji jesteśmy czymś więcej niż tylko maszyną sterowaną hormonami, a równie wielkie znaczenie jak serotonina ma jeszcze siła motywacji. W ciągu dnia, wraz ze zmęczeniem, oprócz poziomu serotoniny spada też priorytet na wysiłek, a rośnie priorytet na odpoczynek. To dlatego wieczorem jest podwójnie trudno zmobilizować się do wysiłku – odwodzi nas od tego zarówno motywacja psychiczna, jak i hormonalna. Z drugiej strony oznacza to, że nad motywacją i priorytetami da się pracować – to kwestia hartowania charakteru, budowania poczucia skuteczności i poczucia własnej wartości. Im silniejsza wiara we własne możliwości, tym większa szansa na zbudowanie nawyków i osiąganie swoich celów.

Utrudniaj to, co niepożądane. Ułatwiaj to, co pożądane

Łatwiej niż nad charakterem pracuje się nad aranżacją swojego otoczenia. Prościej wytrwać w diecie, jeśli nie postawisz sobie przed oczami pączka, z którym trzeba walczyć. Zamiast rozpraszać się i odruchowo sięgać w czasie pracy po smartfona, można go wynieść do innego pomieszczenia. Zamiast myśleć rano o pójściu na siłownię, można spakować rzeczy już wieczorem. W skrócie: dobrym pomysłem jest utrudnianie sobie wszystkiego, co niepożądane, a ułatwianie tego, na czym nam zależy.

Podsumowując, o siłę woli można dbać na trzy sposoby:

• Dbając o poziom serotoniny i szanując jej zapas
• Pracując nad motywacją i priorytetami
• Pracując nad swoim otoczeniem

Opcji jest więc kilka, a co najlepsze, wcale nie trzeba wdrażać usprawnień we wszystkich tych obszarach naraz. Najlepiej zacząć od tego, który najbardziej nam pasuje, a następnie dokładać kolejne klocki. Życie to nie sprint, tylko maraton – i tak samo jest z budowaniem nawyków i pracą nad swoją silną wolą 😊

~Julian

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)