Jak zatrzymać młodośćTrening

Ćwiczenia na kolana – zestaw dla zdrowych lub wracających po kontuzji

O wzmacnianiu kolan wiem całkiem sporo – od 2012 roku mam zerwane więzadło krzyżowe przednie (ACL), a żyję, funkcjonuję i uprawiam sport. Wszystko dzięki temu, że regularnie ćwiczę – i dlatego z czystym sumieniem polecam Wam ten zestaw, bo jest świetny zarówno dla osób po kontuzjach, jak i w 100% zdrowych.

Życie bez ACL to częściowa niepełnosprawność – mogę grać w piłkę, ale praktycznie nie wolno mi się kiwać. Mogę pograć w siatkę, ale muszę uważać, by lądować wyłącznie na nodze zdrowej. Z drugiej strony te rzeczy są mi tak naprawdę kompletnie niepotrzebne, bo mogę spacerować, biegać, ćwiczyć siłowo i codziennie funkcjonować jak gdyby nigdy nic. Natomiast trzeba jasno powiedzieć, że mój wyjątkowo dobry stan nie spadł mi z nieba – musiałem na niego mocno zapracować. I dlatego równie mocno Wam podkreślam: absolutnym kluczem są właściwe ćwiczenia na kolana. Dotyczy to zarówno osób kontuzjowanych, jak i w pełni zdrowych. Widzę to sam po sobie, bo mimo że mam dwa różne kolana, to na ćwiczeniach korzystają oba.

Ćwiczenia na kolana – jakie, ile i jak często

By wzmocnić kolana, nie trzeba wiele ćwiczyć. Spokojnie wystarczy jeden porządny trening w tygodniu. Na tyle intensywny, żeby poczuć, że mięśnie są lekko zmęczone, ale żeby mieć jeszcze siłę chodzić.

Każde z wymienionych ćwiczeń wystarczy wykonać w 2-3 seriach po 20-30 powtórzeń. Wyjątek to ćwiczenie równowagi, które oczywiście robi się na czas (30-60 sekund; jeśli będzie za trudno, to na początku możesz oprzeć się o ścianę). Kolejność jest dowolna. Można sobie ułożyć 2-3 obwody (wznosy-półprzysiady-równowaga-ściskanie-odwodzenie I ZNOWU wznosy-półprzysiady-itd.) lub robić ćwiczenia po jednym naraz (2-3 serie wznosów, następnie 2-3 serie półprzysiadów itd.).

Cwiczenia na wzmocnienie kolan

Stanie na jednej nodze

Ćwiczenia na kolana powinny też rozwijać tzw. czucie głębokie (propriocepcję). Jest to zmysł, dzięki któremu bez patrzenia wiemy, gdzie znajdują się nasze kończyny. Brzmi to banalnie, ale tylko dlatego, że na co dzień po prostu o tym nie myślimy. Natomiast dobrze wytrenowany zmysł równowagi (mocno powiązany z propriocepcją) jest absolutnie kluczowy, by zachować zdrowe stawy. Sprawia, że np. w momencie pośliźnięcia się łatwiej obronimy się przed groźnym upadkiem lub przed skręceniem kolana.

Stanie na jednej nodze znakomicie ćwiczy równowagę i zapobiega kontuzjom. Można je wykonać tak jak na grafice (to wariant podstawowy) lub zwiększyć skalę wyzwania: stanąć na poduszce równoważnej (np. Bosu) albo lekko przykucnąć i spróbować wytrzymać w tej pozycji.

Wznosy bioder leżąc – „mostki”

To ćwiczenie rozwija mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud (co jest szczególnie ważne dla kolan). Ma ono trzy warianty:

  1. Ze stopami blisko pośladków – wtedy najbardziej ćwiczymy mięśnie czworogłowe
  2. Ze stopami wysuniętymi w przód, daleko od pośladków (np. 50-60 cm) – wtedy mocniej ćwiczymy mięśnie dwugłowe uda
  3. Ze stopami w pozycji neutralnej – bliżej niż w opcji nr 2, ale dalej niż w opcji nr 1. Dla wzmocnienia kolan szczególnie polecam opcję nr 2 – ukierunkowaną na rozwój mięśni dwugłowych uda. Są one trenowane stosunkowo rzadko, natomiast stanowią klucz dla zachowania zdrowych i silnych kolan.

Po pierwsze, zmniejszają ryzyko zerwania więzadła krzyżowego przedniego. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie ruchu (biegów, skoków itp.) biorą na siebie część obciążenia przeznaczonego właśnie dla ACL. Najgorsza jest sytuacja, gdy ktoś ma silne mięśnie czworogłowe, a „dwójki” kompletnie olewa. Mamy wtedy potężny dysbalans, który sprawia, że ACL nie otrzymuje należytej ochrony, a ryzyko skręcenia kolana rośnie nawet kilkakrotnie.

Po drugie, nawet gdy ACL ulegnie naderwaniu lub zerwaniu, mięsień dwugłowy przejmie część jego funkcji. Silne dwójki sprawiają, że brak więzadła jest mniej widoczny i mniej groźny, co zresztą sam doskonale czuję od 7,5 roku. Mam porównanie między zdrową a kontuzjowaną nogą i z czystym sumieniem mogę stwierdzić jedno – „dwójki” powinni trenować i kontuzjowani, i w 100% zdrowi.

Polprzysiad na wzmocnienie kolan

Półprzysiady

Znakomite ćwiczenie do rozwoju mięśni czworogłowych (z przodu uda) i pośladkowych. „Czwórki” należą do najsilniejszych mięśni posturalnych. Bez nich nie bylibyśmy w stanie utrzymać się w pionie, bo kolana same by się pod nami uginały. Dobrze widać to u pacjentów, którzy wstają z łóżka pierwszy raz po paru tygodniach lub miesiącach. Ich mięśnie czworogłowe są tak słabe, że nie wytrzymują ciężaru ciała. W odróżnieniu od zwykłych przysiadów w półprzysiadach (jak sama nazwa wskazuje) należy się opuścić mniej więcej do połowy. Zamiast klasycznego „ass to the grass” wystarczy kucnięcie do momentu, gdy uda znajdują się mniej więcej równolegle do podłoża.

Można też przytrzymywać ciało w tej pozycji przez 2-3 sekundy – to sprawi, że tzw. głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego dostanie silniejszą stymulację. Leży ona tuż nad rzepką (trochę bardziej po wewnętrznej stronie) i ma bardzo ważną rolę . Odpowiada za „domknięcie” kolana w ostatniej fazie wyprostu i za jego stabilizację. Pomaga też uniknąć tzw. bocznego przyparcia rzepki – kontuzji nie tylko bolesnej, ale też mającej tendencję do nawracania.

Ściskanie kolan z piłką lub poduszką

Ćwiczenia na kolana powinny obejmować trening przywodzicieli – jest to grupa mięśni znajdujących się po wewnętrznej stronie uda. Odpowiadają głównie za przywodzenie nogi w stawie biodrowym (czyli np. za ściskanie kolan) i wspomagają mięśnie dna miednicy. To dlatego gdy mocno chce się sikać, krzyżujemy i ściskamy nogi. Natomiast tzw. mięsień smukły pomaga zginać kolano, stanowi więc jego wspomaganie i pomaga w utrzymaniu stabilizacji.

Odwodzenie kolan z gumą

Nie ma zdrowych kolan bez zdrowych bioder. Warto wiedzieć, że każdy z nas jest opleciony tzw. taśmami mięśniowo-powięziowymi. Otaczają one całe ciało, dlatego uraz w jednym miejscu często prowokuje dolegliwości zupełnie gdzie indziej. Dobrze widać to przy bólach głowy, o czym tak często piszę – spięcie mięśni szyi wywołuje ból nad okiem itp. itd.

Jeśli więc staw biodrowy jest skrzywiony lub uszkodzony, to na 100% oberwie też kolano. Odwodziciele mają zaś funkcję ochronną. Nie tylko stabilizują biodro, a wraz z nim kolano, ale też zabezpieczają przed kontuzjami i wadami postawy. Badania pokazują, że ich osłabienie jest jedną z przyczyn koślawienia się kolan (nóg w kształcie X). Wada ta najczęściej występuje u kobiet – zarówno starszych, jak i młodych. Wzmocnienie odwodzicieli pozwala złagodzić lub zneutralizować ten efekt. Więcej na ten temat można przeczytać w artykule Dixa et al. w Physical Therapy in Sport z 2019 roku.

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *