Jak powstrzymać starośćTrening

Napięcie i stres – 6 skutecznych technik relaksacji

Jak zredukować napięcie i stres?

Jak uspokoić stres, emocje, gonitwę myśli i wszystko, co wywołuje w nas napięcie? Oto 6 prostych i sprawdzonych technik 🙂

„ODDECH LWA” („LION’S BREATH”)

To proste ćwiczenie oddechowe zaczerpnięte z jogi. Pozwala pogłębić, wyrównać i uspokoić oddech. A wraz z oddechem – emocje.

Instrukcja jest bardzo prosta:

a) Wykonaj głęboki wdech nosem
b) Wykonaj wydech – długi, mocny i głośny wydech (wymawiając „haaaaaa”) z językiem maksymalnie wysuniętym z ust

Ćwiczenie powtórz od 4 do 6 razy. Więcej się nie zaleca, bo przetlenowany mózg ma skłonność do lekkiego omdlewania!

Oddychanie na stres

30 MINUT CARDIORELAKSACJI

Cardiorelaksacja to moja autorska technika. Uwielbiam ją, bo przynosi mi genialny efekt.

Polega na tym, by połączyć wysiłek fizyczny z kompletnym odcięciem się od wszystkich bodźców z zewnątrz.

Np. w taki sposób:
ROWEREK/ORBITREK + SŁUCHAWKI + OPASKA NA OCZY LUB ZGASZONE ŚWIATŁO

a) Wzrok jest wyłączony, bo ćwiczę po ciemku i w dodatku z opaską na oczy.
b) Słuch też jest odcięty od świata, bo w uszach mam słuchawki.
c) Dotyk także w końcu się „wyłącza”, bo dotykam jedynie urządzenia i wykonuję powtarzalne ruchy (ćwiczę na ok. 60% max BPM).

Dzięki temu, że odcinam zmysły od świata zewnętrznego, po kilku minutach samoistnie wpadam w stan totalnego flow. Nie mam bladego pojęcia, co się dzieje wokół, bo niesie mnie muzyka. Playlistę dobieram wcześniej w taki sposób, żeby budziła we mnie pozytywne skojarzenia.

Cardio robię natomiast w takim tempie, żeby móc spokojnie oddychać i żeby mnie nie dekoncentrowało (ok. 60% max BPM).

Efekt takiej sesji jest wspaniały. Stan flow sam w sobie jest przyjemny i uspokajający, a w tej wersji dodatkowo potęguje się dzięki wyrzutowi endorfin. Uwielbiam ten koktajl, bo pomaga mi zawsze – bez względu na to, w jakim jestem stanie.

Po cardiorelaksacji czuję się mniej więcej jak po dobrej drzemce. Wszystko dzięki temu, że na 30-60 minut skutecznie odcinam się od świata. Tuż po sesji mam więc poczucie, jakby wszystko to, co zdarzyło się wcześniej tego dnia, tak naprawdę wydarzyło się dnia poprzedniego. Tak samo zresztą jak napięcie i stres, o których po cardiorelaksacji skutecznie zapominam.

Cardiorelaksacja

Bardzo ważne – jeśli chodzi o dobór aktywności pod cardio, to absolutnie odpadają wszystkie czynności, w trakcie których musisz zastanawiać się, co robisz. Jeśli biegasz i musisz patrzeć pod nogi, to nie pozwoli Ci się w pełni odciąć. Jeśli musisz uważać na siebie, na innych ludzi, przedmioty lub kontrolować trasę – takie czynności również odpadają.

Idealnie jest wtedy, kiedy ćwiczysz, ale kompletnie nie musisz o tym myśleć, bo ruchy są powtarzalne i bezpieczne – czyli dokładnie tak jak na rowerku czy moim ulubionym orbitreku.

BOX BREATHING – SKUTECZNE, GDY NAPIĘCIE OSIĄGA SWÓJ SZCZYT

To technika wymyślona specjalnie dla słynnego amerykańskiego oddziału Navy SEALs. Jej skuteczność tkwi w aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego, który tonuje reakcje organizmu. Dzięki temu pozwala błyskawicznie uwolnić napięcie uspokoić umysł – zarówno na polu bitwy, jak i w codziennym życiu.

A oto instrukcja:

a) Wykonaj pełny wdech nosem przez 4 sekundy
b) Przytrzymaj na 4 sekundy
c) Wykonaj wydech nosem przez 4 sekundy; WAŻNE: najpierw wypuszczaj powietrze z klatki, a następnie z brzucha!
Ćwiczenie wykonaj od 4 do 6 razy.

SPOKOJNY SPACER PO LESIE

Nie wiem, czy większość tak ma, ale mnie spacery po lesie wybitnie uspokajają. Gdy wychodzimy z domu, to i tak prawie nigdy nie zabieram telefonu, a w lesie dodatkowo dochodzi milion uspokajających bodźców: zapach drzew, ściółki, szum wiatru, śpiew ptaków i uspokajająca zieleń. Daleko mi do romantyka, ale wierzę, że kontakt z naturą i skupienie na tu i teraz naprawdę pozwalają skutecznie się wyciszyć.

Rozciąganie na odstresowanie

ROZCIĄGANIE – SPOSÓB NA NAPIĘCIE FIZYCZNE I PSYCHICZNE

Stres spina mięśnie, ale i na odwrót – pospinane mięśnie potęgują stres. Mało kto wie, że człowiek jest naprawdę uzależniony od ruchu, a siedzący tryb życia nie tylko przyspiesza starzenie stawów, ale także wzmaga napięcie mięśni. Jeśli ich nie używamy, to dosłownie sztywnieją. To nie jest tak, że ktoś sobie wymyślił i arbitralnie ustalił, by robić codziennie 8 czy 10 tys. kroków i ćwiczyć cokolwiek 2-3x w tygodniu. To są ilości poparte badaniami (polecam mój artykuł na blogu pt. „Ile kroków musisz robić (…)”) oraz doświadczeniem. Chodzi o to, by codziennie wykonywać czynności, które pobudzają całe ciało. Sport i ćwiczenia są świetną drogą na skróty, ale nie jedyną.

Równie dobrze sprawdzają się tak prozaiczne, wydawało by się, aktywności jak sprzątanie, spacer z kijkami czy codzienna domowa krzątanina. Wielu ludzi nie docenia pracy sprzątaczek, gospodyń domowych czy młodych mam, a fakt jest taki, że większość z nich codziennie wykonuje solidną porcję ćwiczeń – zarówno siłowych, jak i gimnastycznych. Praca fizyczna miewa pewne minusy, ale pod tym względem stanowi świetny sposób na utrzymanie mięśni w gotowości i sprawności. A kto ma na co dzień za mało ruchu – cóż, niech się wspomaga ćwiczeniami oraz rozciąganiem 🙂

KONCENTRACJA NA ODDECHU (ŚWIADOME ODDYCHANIE)

Tę technikę o wybitnych walorach relaksacyjnych zaczerpnąłem z książki „Wy wszyscy moi ja” Miłosza Brzezińskiego. Jest nie tylko skuteczna, ale i banalna w wykonaniu.

Oto instrukcja:

a) W wolnej chwili skup się tylko na oddechu. Możesz to zrobić gdziekolwiek – nawet w tramwaju czy stojąc w kolejce.
b) Nie próbuj zmieniać oddechu, tylko go obserwuj.
c) Wychwytuj moment, gdy umysł zaczyna sobie wędrować, odetnij się od tego i wróć do oddechu.

Kilka minut skupienia na oddechu pozwala zdziałać cuda. Nie tylko uspokaja oddech, ale też koi emocje, łagodzi napięcie i zwalnia bicie serca. Jedynym warunkiem jest to, by trzymać się instrukcji i nie dać się ponieść pojawiającym się myślom.

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *