Sarkopenia – co jeść, żeby nie tracić mięśni?

Badania dowodzą, że więcej mięśni najczęściej oznacza dłuższe życie. Natomiast mniej więcej od dwudziestego piątego roku życia czas próbuje nam je pożreć. Zjawisko związanej z wiekiem utraty mięśni nosi nazwę: sarkopenia pierwotna.

Częściowo można jej zapobiegać ćwiczeniami fizycznymi (zwłaszcza siłowymi). Niestety, na dłuższą metę okazuje się jednak, że same treningi mogą nie wystarczyć, by utrzymać masę. A stopniowa utrata masy objawia się coraz wolniejszymi ruchami, coraz słabszym ciałem i postępującym niedołęstwem. Warto hamować ten proces już od trzeciej dekady życia.

Skąd się bierze sarkopenia pierwotna

Mało kto wie, że wszystkie tkanki w ciele non stop się przebudowują. „Wymiana” wszystkich mięśni zajmuje na przykład ok. 3-4 miesiące, a kości – kilka lat. Niestety, wraz z wiekiem tempo procesów anabolicznych (budujących) spada na rzecz procesów katabolicznych (niszczących). Właśnie dlatego starzejący się ludzie są z reguły coraz słabsi, wolniejsi i podatniejsi na urazy, a każdy, kto przez całe życie nie dba o mięśnie i kondycję, ma niemal zagwarantowane niedołęstwo.

Na szczęście mamy na to dwie mocne odpowiedzi. Pierwszą z nich jest trening, a zwłaszcza ćwiczenia siłowe. Stanowią one superskuteczną broń przeciw sarkopenii (bo tak nazywa się związany z wiekiem proces „znikania” mięśni). Same treningi to jednak za mało – drugim niezbędnym filarem trwałej sprawności jest dieta.

Sarkopenia – co jeść, żeby ją zahamować

Okazuje się, że niektóre produkty w wyjątkowo silny sposób chronią nas przed postępującą utratą mięśni. Naukowcy z uniwersytetów w Tokio, Medford i z Washington University School of Medicine odkryli, jakie właściwości o tym decydują. Oto one – posiłki powinny zawierać wysoką ilość:

1. Antyoksydantów
2. Potasu
3. Kwasów omega-3

Mnóstwo antyoksydantów znajduje się w kawie, zielonej herbacie, ale też w jeżynach czy szpinaku. Pełną listę najsilniejszych przeciwutleniaczy znajdziecie na blogu, a konkretnie >>w tym wpisie<<.
Potas można czerpać m. in. z pomidorów, bananów, ziemniaków i batatów. I z wielu innych roślin.
Mnóstwo kwasów omega-3 znajdziecie w rybach. Warto jednak wspomnieć, że wspomniane wyżej badania pokazały, że mięśnie są równie skutecznie chronione przez suplementy z olejem rybnym.

I jeszcze jedna rzecz: aby zapewnić mięśniom budulec, codzienna dieta musi być oczywiście bogata w białko. Jeżeli do tego zalecenia dodacie jeszcze wspomniane wyżej produkty (oraz szczyptę treningu), zyskacie wysokiej jakości przepis na trwałą sprawność. Niech dzięki temu Wasza młodość co najmniej do 80-tki 😉

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki) Cze 9, 2019 o 9:01 PDT