Jak powstrzymać starośćJak zatrzymać młodość

Sarkopenia – co jeść, żeby nie tracić mięśni?

Sarkopenia pierwotna jest spowodowana przez nasilające się z wiekiem procesy kataboliczne

Badania dowodzą, że więcej mięśni najczęściej oznacza dłuższe życie. Natomiast mniej więcej od dwudziestego piątego roku życia czas próbuje nam je pożreć. Zjawisko związanej z wiekiem utraty mięśni nosi nazwę: sarkopenia pierwotna.

Częściowo można jej zapobiegać ćwiczeniami fizycznymi (zwłaszcza siłowymi). Niestety, na dłuższą metę okazuje się jednak, że same treningi mogą nie wystarczyć, by utrzymać masę. A stopniowa utrata masy objawia się coraz wolniejszymi ruchami, coraz słabszym ciałem i postępującym niedołęstwem. Warto hamować ten proces już od trzeciej dekady życia.

Skąd się bierze sarkopenia pierwotna

Mało kto wie, że wszystkie tkanki w ciele non stop się przebudowują. „Wymiana” wszystkich mięśni zajmuje na przykład ok. 3-4 miesiące, a kości – kilka lat. Niestety, wraz z wiekiem tempo procesów anabolicznych (budujących) spada na rzecz procesów katabolicznych (niszczących). Właśnie dlatego starzejący się ludzie są z reguły coraz słabsi, wolniejsi i podatniejsi na urazy, a każdy, kto przez całe życie nie dba o mięśnie i kondycję, ma niemal zagwarantowane niedołęstwo.

Na szczęście mamy na to dwie mocne odpowiedzi. Pierwszą z nich jest trening, a zwłaszcza ćwiczenia siłowe. Stanowią one superskuteczną broń przeciw sarkopenii (bo tak nazywa się związany z wiekiem proces „znikania” mięśni). Same treningi to jednak za mało – drugim niezbędnym filarem trwałej sprawności jest dieta.

Sarkopenia pierwotna to związana z wiekiem utrata mięśni

Sarkopenia – co jeść, żeby ją zahamować

Okazuje się, że niektóre produkty w wyjątkowo silny sposób chronią nas przed postępującą utratą mięśni. Naukowcy z uniwersytetów w Tokio, Medford i z Washington University School of Medicine odkryli, jakie właściwości o tym decydują. Oto one – posiłki powinny zawierać wysoką ilość:

  1. Antyoksydantów
  2. Potasu
  3. Kwasów omega-3

Mnóstwo antyoksydantów znajduje się w kawie, zielonej herbacie, ale też w jeżynach czy szpinaku. Pełną listę najsilniejszych przeciwutleniaczy znajdziecie na blogu, a konkretnie >>w tym wpisie<<.
Potas można czerpać m. in. z pomidorów, bananów, ziemniaków i batatów. I z wielu innych roślin.
Mnóstwo kwasów omega-3 znajdziecie w rybach. Warto jednak wspomnieć, że wspomniane wyżej badania pokazały, że mięśnie są równie skutecznie chronione przez suplementy z olejem rybnym.

Sarkopenia pierwotna może być hamowana odpowiednią dietą

I jeszcze jedna rzecz: aby zapewnić mięśniom budulec, codzienna dieta musi być oczywiście bogata w białko. Jeżeli do tego zalecenia dodacie jeszcze wspomniane wyżej produkty (oraz szczyptę treningu), zyskacie wysokiej jakości przepis na trwałą sprawność. Niech dzięki temu Wasza młodość co najmniej do 80-tki 😉

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Źródełka:

Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014 Jun;127(6):547-53.

Kobayashi S, Suga H, Sasaki S. Diet with a combination of high protein and high total antioxidant capacity is strongly associated with low prevalence of frailty among old Japanese women: a multicenter cross-sectional study. Nutr J. 2017 May 12;16(1):29.

Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L. Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):662-5.

Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *