Jak powstrzymać starość

Stres w pracy i w życiu – jak sobie poradzić ze skutkami

Stres w pracy może być niszczący

Stres w pracy i w życiu codziennym silnie przyspiesza proces starzenia – to udowodnione. Na szczęście można temu skutecznie przeciwdziałać – trzeba tylko wiedzieć jak.

W 2009 roku Christine Parks i Diane Miller opublikowały wyniki badań, dowodząc że chroniczny stres w pracy i w życiu prywatnym silnie przyspiesza zegar biologiczny. Udowodniły więc to, co doskonale czują miliony chronicznie zestresowanych ludzi – że życie w ciągłym napięciu szarga psychikę i rujnuje organizm.

Nie ma specjalnego znaczenia, co robisz na co dzień – siwych włosów może przybyć zarówno od trudnego egzaminu, przez wymagającego szefa, jak i od nocy nieprzespanych przez nieposłuszne dziecko. Mało tego, organizmowi niespecjalną różnicę robi, czy przeżywane emocje są pozytywne czy negatywne. Wyczerpać potrafi zarówno tzw. dystres (stres negatywny – np. rozpacz), jak i eustres (stres pozytywny – np. uczucie euforii).

Stres w pracy i na co dzień ma służyć głównie do mobilizacji – zwłaszcza przed lub w trakcie ważnego wydarzenia (tzw. reakcja „walcz lub uciekaj”). Natomiast jeśli można go już liczyć w dniach, tygodniach, miesiącach – zaczynają się schody. W tętnicach szybciej rośnie ciśnienie i odkładają się blaszki miażdżycowe. Pojawiają się zaparcia. Albo biegunki. Coraz ciężej jest Ci myśleć przez niedokrwiony mózg. Skóra szarzeje, robi się jak papier, włosy siwieją, aż w końcu wypadają.

Na szczęście i na to są sposoby. Nawet jeśli nie możesz pozbyć się źródła stresu (np. ciężkiej choroby), to możesz zrobić dla siebie kilka rzeczy, które zneutralizują jego skutki. Ba, mogą nawet naprawić w organizmie już wyrządzone szkody. W końcu stres to nie jakaś magia, tylko konkretne reakcje i konkretne hormony, którym można konkretnie przeciwdziałać.

Lekkie ćwiczenia aerobowe są dobre na stres

RÓB LEKKIE CARDIO

W 2018 Eli Puterman opublikował ciekawy artykuł na temat skutecznych sposobów redukcji napięcia psychicznego. Razem ze swoim zespołem wziął pod lupę 68 osób, które opiekowały się swoimi bliskimi chorymi na demencję i skarżyły się na życie w chronicznym napięciu. Puterman poddał ich dokładnym badaniom – łącznie z tak precyzyjnymi jak zmierzenie długości telomerów. Telomery to takie „dzyndzle” na końcach chromosomów, które skracają się za każdym razem, gdy komórka ulega podziałowi. Gdy znikną całkowicie, komórka umiera lub zmienia się w zarzewie nowotworu. Dlatego powinno nam zależeć, by telomery skracały się jak najwolniej i pozostawały jak najdłuższe.

Ochotników poddano regularnym, lekkim treningom aerobowym (dla jednych to trucht, innym może wystarczyć nawet spacer) 3-5 razy w tygodniu po 40 minut, a po 24 tygodniach przebadano ich ponownie. Wyniki zebrane przez badaczy są więcej niż obiecujące. Nie dość, że przy okazji ćwiczeń pojawiły się takie „skutki uboczne” jak niższa waga i lepsza wydolność, to telomery WYDŁUŻYŁY SIĘ. Do niedawna zupełnie wątpiono w taką możliwość, natomiast badania Putermana są kolejnym dowodem, że zegar biologiczny można cofać. Co najmniej na poziomie molekularnym.

Techniki relaksacji łagodzą skutki stresu

NAUCZ SIĘ 2-3 PROSTYCH TECHNIK RELAKSACJI

Badania Pawlowa i Jonesa z 2002 roku wskazują, że 15-minutowe ćwiczenie relaksacyjne może obniżyć poziom kortyzolu nawet o 50%. Z tego względu jest to świetne panaceum na przykład na stres w pracy.

Niektórym ludziom pomagają sztuczki psychologiczne. Innym – ćwiczenia oddechowe. Natomiast jedną z najciekawszych technik błyskawicznej relaksacji zaprezentowali nasi siatkarze w 2014 roku – przy okazji Mistrzostw Świata w Siatkówce rozgrywanych u nas w Polsce. Niektórzy brali udział w imprezie tego kalibru po raz pierwszy w życiu i od razu musieli zmierzyć się z gigantycznymi oczekiwaniami kibiców – zarówno w halach, jak i w internecie. Generowało to olbrzymie napięcie, które w trakcie meczu przeszkadzało w grze – usztywniało nogi i ramiona, zaburzało celność i utrudniało podejmowanie właściwych decyzji.

W związku z tym trener mentalny polskiej kadry – Jakub Bączek – nauczył naszych zawodników superprostej i ultraskutecznej techniki relaksacji. Brzmiała ona tak:

Tuż przed wykonaniem serwisu zaobserwuj, gdzie w Twoim ciele gromadzi się w tej chwili stres. Jeśli w głowie – przyłóż piłkę do czoła. Jeśli w brzuchu – do pępka. Następnie „wlej” w nią cały swój stres i zagraj w gościa po drugiej stronie siatki. W ten sposób uwolnisz się od napięcia i sprawisz, że to on będzie musiał sobie teraz z nim radzić.

Technika równie prosta co skuteczna, co przyznali sami nasi Mistrzowie Świata.

Unikanie toksycznych relacji dobrze wpływa na zdrowie

UNIKAJ TOKSYCZNYCH MIEJSC I RELACJI

W 2014 roku grupa Duńskich naukowców (Lund et al.) opublikowała wyniki badań nad wpływem toksycznych relacji międzyludzkich na zdrowie uwikłanych w nie osób (pełną publikację można znaleźć w Journal of Epidemiology & Community Health). Badacze przez 11 lat śledzili życie 9875 ochotników, przeprowadzając na nich analizę dwóch rodzajów stresu:

  1. Stresująca relacja z którymś z bliskich (mało wyrozumiały rodzic, opieka nad ciężko chorym bliskim, zbyt wiele wymagający partner).
    Tutaj wrażliwsi na życie pod napięciem okazali się mężczyźni. Im częściej się martwili lub byli poddawani naciskom ze strony rodziny, tym częściej umierali. Efekt odnotowano także wśród kobiet, choć w znacznie mniejszym stopniu. Badacze nie znaleźli jasnej przyczyny, dlaczego tak się dzieje, natomiast ryzyko przedwczesnej śmierci rosło w tym stanie o 50-100%.
  2. Konflikt z bliskim członkiem rodziny.
    Prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci u ostro skonfliktowanych ze sobą bliskich rosło aż o 200-300%. Warto wspomnieć, że posiadanie płatnej pracy zapewnia częściowy efekt ochronny. Stanowi ona odskocznię od toksycznego środowiska (oczywiście pod warunkiem, że tam również nie panuje podobna atmosfera) i zapewnia mniejszą lub większą, ale jednak niezależność. W najcięższej sytuacji są więc osoby bezrobotne i w jakiś sposób uzależnione od bliskich, którzy toczą z nimi konflikt.

SPĘDZAJ WIĘCEJ CZASU W DOBRYM TOWARZYSTWIE

Stres w pracy sam w sobie jest szkodliwy dla serca, mózgu i w ogóle zdrowia. Natomiast samotność w życiu prywatnym potęguje ten efekt, czego dowodzą badania Jaremki et al. z 2013 roku. W Psychological science możemy przeczytać, że „samotność obniża odporność i wzmaga procesy zapalne, zmuszając organizm do nadprodukcji cytokin prozapalnych”. Co ciekawe, wcale nie potrzeba mieć tysiąca znajomych, by zahamować ten efekt. Codzienne powierzchowne kontakty z otoczeniem plus posiadanie jednego zaufanego przyjaciela – to już skarb. Posiadanie dwojga lub więcej – tu już wypada paść na kolana i podziękować siłom wyższym.

Akceptacja swojego wyglądu i procesu starzenia pozwala dłużej zachować zdrowie

ZAAKCEPTUJ SWÓJ WYGLĄD I PROCES STARZENIA

Każdy z nas inaczej patrzy na starzenie się. Jednym przeszkadzają już pierwsze zakola, a inni przez całe życie czują się ze sobą świetnie. Konstrukcja psychiczna to dość złożony temat, natomiast akurat ta cecha – stopień akceptacji dla starzenia się – jest całkiem prosta w interpretacji. W Journal of Personality and Social Psychology można przeczytać wyniki badań na ten temat opublikowane przez Levy’ego et al. w 2003 roku. Naukowcy przez 23 lata zbierali od 660 osób (w wieku 50 i więcej lat) cały szereg informacji o starzeniu się. Dokładnie rzecz biorąc, dotyczyły one sposobu, w jaki postrzegają postępujący w ich ciałach proces starzenia. Wyniki są następujące: osoby, które wykazały pełne zrozumienie i akceptację dla przemijania, starości i zmian zachodzących w ciele i wyglądzie, żyły średnio aż o 7,5 roku dłużej niż ci, którzy nie potrafili się z tym pogodzić.

POMAGAJ INNYM

O tej fantastycznej ciekawostce napisałem już w tekście „Stres – co musisz zrobić, by przestał Ci szkodzić?”. Mimo że stres w pracy i w życiu niszczy zdrowie, to pomaganie innym neutralizuje ten efekt. Oto jeden z kilku najciekawszych fragmentów:

Każde ekstremalnie ciężkie przeżycie (rozwód, bankructwo, śmierć bliskiej osoby) zwiększa ryzyko przedwczesnego zgonu o 30%. Okazuje się jednak, że zupełnie nie dotyczy to osób, które regularnie pomagają innym. Dobre uczynki wyzwalają bowiem w mózgu oksytocynę, która całkowicie regeneruje tkanki zniszczone przez stres – a zwłaszcza tkanki mięśnia sercowego.

Zdrowe tłuszcze a ich wpływ na stres

JADAJ ZDROWE TŁUSZCZE

Zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy, awokado itp.) są świetną bronią przeciw chorobom serca. Spowalniają też procesy starzenia się, łagodząc szkodliwe skutki stresu. Wskazują na to badania dr Lucíi Fernández del Ríow z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Przez 16 tygodni testowała ona (na 190 osobach) skutki diety opartej w 35% na zdrowych tłuszczach. Ich głównym źródłem była oliwa z oliwek, która stanowi podstawę diety śródziemnomorskiej, uważanej za jedną z najzdrowszych na świecie. Fernández wybrała właśnie oliwę (z pierwszego tłoczenia), ponieważ zawiera ona cały szereg związków, którym naukowcy przypisują cechy spowalniające procesy starzenia.

Wyniki są następujące: dieta „zdrowotłuszczowa” oparta na oliwie z oliwek pomaga zwiększa szanse, by spowolnić lub złagodzić następujące procesy starzenia: niestabilność genomową (czynnik rozwoju nowotworów), skracanie telomerów, zmiany epigenetyczne, zaburzenia proteostazy, niezdolność komórek do wykrywania składników odżywczych, dysfunkcje mitochondriów, starzenie komórkowe (w tym: komórek macierzystych) oraz upośledzoną komunikację międzykomórkowa.

JADAJ TŁUSTE RYBY LUB SUPLEMENTY Z OLEJEM

Dodatnią wartość ochronną mają także oleje z tłustych ryb. Wskazują na to badania Matsumury, Yamakoshiego et al. z 2012 roku. Donoszą oni, że 3-4 porcje ryb na tydzień mają jednoznacznie pozytywny wpływ na układ krążenia. Spowalniają akcję serca i obniżają ciśnienie tętnicze, zmniejszając ryzyko choroby wieńcowej.

Z badań Barbadoro et al. z 2013 roku płyną za to wnioski, że nie trzeba nawet jeść całych ryb. Wystarczające mogą się okazać suplementy z rybim olejem. Jedna kapsułka 1000 mg/dzień obniżyła poziom kortyzolu (szkodliwy w nadmiarze „hormon stresu”) u alkoholików na odwyku. Trzeba przyznać, że Barbadoro dobrała oryginalną grupę docelową, natomiast jej wybór miał silne uzasadnienie. W ciałach alkoholików, którzy przestają pić, wydziela się bowiem ponadprzeciętna ilość kortyzolu. To częściowo tłumaczy, dlaczego odwyk jest tak trudny do zniesienia. Czyni ich to także wdzięcznym obiektem badań nad sposobami łagodzenia stresu.

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

 

Źródełka:

Lee SR, Jo E, Khamoui AV. Chronic Fish Oil Consumption with Resistance Training Improves Grip Strength, Physical Function, and Blood Pressure in Community-Dwelling Older Adults. Sports (Basel). 2019 Jul 9;7(7).

Jaremka LM, Fagundes CP, Peng J, Bennett JM, Glaser R, Malarkey WB, Kiecolt-Glaser JK. Loneliness promotes inflammation during acute stress. Psychol Sci. 2013 Jul 1;24(7):1089-97.

Levy BR, Slade MD, Kunkel SR, Kasl SV. Longevity increased by positive self-perceptions of aging. J Pers Soc Psychol. 2002 Aug;83(2):261-70.

Pawlow LA, Jones GE. The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biol Psychol. 2002;60(1):1-16.

Lund R, Christensen U, Nilsson CJ, Kriegbaum M, Hulvej Rod N. Stressful social relations and mortality: a prospective cohort study. J Epidemiol Community Health. 2014 Aug;68(8):720-7.

Epel ES, Blackburn EH, Lin J, Dhabhar FS, Adler NE, Morrow JD, Cawthon RM. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Dec 7;101(49):17312-5.

Matsumura K, Yamakoshi T, Noguchi H, Rolfe P, Matsuoka Y. Fish consumption and cardiovascular response during mental stress. BMC Res Notes. 2012 Jun 13;5:288.

Wu SY, Mayneris-Perxachs J, Lovegrove JA, Todd S, Yaqoob P. Fish-oil supplementation alters numbers of circulating endothelial progenitor cells and microparticles independently of eNOS genotype. Am J Clin Nutr. 2014 Nov;100(5):1232-43.

Poulin MJ, Brown SL, Dillard AJ, Smith DM. Giving to others and the association between stress and mortality. Am J Public Health. 2013 Sep;103(9):1649-55.

del Río LF, Gutiérrez-Casado E, Varela-López A, Villalba JM. Olive Oil and the Hallmarks of Aging. Molecules. 2016 Feb; 21(2): 163.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *