Jak zatrzymać młodośćTrening

Ile kroków musisz codziennie robić, żeby siedzący tryb życia nie niszczył Ci zdrowia?

Zacznijmy od najważniejszej rzeczy. Po co w ogóle się męczyć? Po co codziennie „robić kroki”, skoro można sobie posiedzieć?

Za chwilę Ci to wyjaśnię i podam dokładne wytyczne, kto ile powinien się ruszać. Ale najpierw musisz przyjąć dwie ważne informacje – absolutnie niezbędne do zrozumienia tego tematu.

Minilekcja fizjologii

Po pierwsze, stawy są odżywiane przez specjalny płyn zwany mazią stawową. Dzięki temu, że jest ona gęsta i lepka, zmniejsza tarcie wewnątrz stawu, a przy okazji odżywia chrząstki. Jest „wyciskana” do stawu, gdy jest on obciążony, i „zasysana”, gdy nacisk ustępuje – zupełnie jak z gąbką i wodą.

Sęk w tym, że staw jest odżywiony tylko pod warunkiem, że nacisk ma charakter pulsacyjny – w postaci wielokrotnie powtarzających się sekwencji dociążenie-odciążenie. Czyli dokładnie tak jak w trakcie chodzenia.

Problem pojawia się, kiedy nacisk nie jest pulsacyjny, a jednostajny. Codzienne, wielogodzinne stanie w jednym miejscu sprawia, że powierzchnie stawowe są permanentnie niedożywione i stopniowo, powoli obumierają, a stan ten po latach ewoluuje w chorobę zwyrodnieniową. Podobny skutek daje ZBYT MAŁA ilość ruchu – dlatego tak ważne jest, by codziennie ćwiczyć przykutych do łóżka pacjentów. Ile kroków trzeba wykonywać, żeby zapobiec tym mało przyjemnym konsekwencjom? O tym za chwilę.

Po drugie, ruch poprawia krążenie. Działa to na zasadzie tzw. pompy mięśniowej. Nie, nie ma to nic wspólnego z pompą po treningu. Chodzi o mechanizm wspomagania tzw. powrotu żylnego. Aby krew z dalekich krańców kończyn wróciła do serca, musi ją ono zassać, a grawitacja tego nie ułatwia. Jesteśmy jednak tak genialnie skonstruowani, że gdy chodzimy, to mięśnie „wyciskają” krew w górę – do serca. Tak więc, aby utrzymać prawidłowe krążenie i zmniejszyć np. ryzyko powstania żylaków, trzeba się regularnie ruszać.

I tu dochodzimy do sedna – ile trzeba chodzić, by zachować zdrowe stawy i sprawny układ krążenia?

Pierwsza wskazówka

Hiszpańscy epidemiolodzy z Uniwersytetu Autonomicznego w Madrycie prowadzili szeroko zakrojone badania na 3 465 osobach, monitorując ich stan zdrowia od 2000 do 2011 roku. Okazało się, że siedzący styl życia był jednym z głównych czynników przyspieszających śmierć.  Pojęcie to zostało zdefiniowane jako „przebywanie w pozycji siedzącej dłużej niż przez 8 godzin dziennie”. Trudna sprawa, bo spora część z nas pracuje za biurkiem, co w większości wyczerpuje ten limit, a do tego dochodzi jeszcze czas spędzany w podróżach (samochodem, komunikacją miejską itd.) czy na odpoczynku – na kanapie czy w fotelu. Co zrobić w takiej sytuacji? Ja kieruję się zasadą 60/30 – minimum 60 kroków na każde 30 minut spędzone na siedząco. Wystarczy przechadzka do toalety, do drukarki, po picie czy pod jakimkolwiek innym pretekstem.

Druga wskazówka

Na Uniwersytecie Bostońskim przeanalizowano kwestię „robienia kroków” pod kątem ochrony stawów przed chorobą zwyrodnieniową. Przebadali 1 788 ochotników w wieku od 50 do 79 lat, z czego aż 1 003 osób wykazywało objawy zwyrodnienia stawów kolanowych, a 390 odczuwało wyraźne dolegliwości. Całe gremium wyposażono w krokomierze i pozwolono im żyć, jak gdyby nigdy nic. Po dwóch latach zbadano ich ponownie, a następnie przeanalizowano zebrane dane. Zależności, jakie odkryli naukowcy, wyglądają następująco: średnia 3 000 kroków/dzień to absolutne minimum, aby dać sobie w ogóle szansę na utrzymanie zdrowych stawów i to powinien być cel dla osób bardzo zaawansowanych wiekiem oraz dotkniętych schorzeniami, które znacząco utrudniają samodzielne poruszanie się.

Optymalną ochronę zapewniała jednak średnia na poziomie 7 500 kroków/dzień. Nie tylko wystarcza ona do prawidłowego odżywienia stawów, ale i do spowolnienia degeneracji chrząstek w przypadku już stwierdzonej choroby zwyrodnieniowej. Warto więc zachęcać chorych do codziennego ruchu, ponieważ koniec końców da to dużo lepszy efekt niż oszczędzanie się. Odsunie także w czasie ewentualną operację wszczepienia endoprotezy.

Trzecia wskazówka

Kanadyjska Agencja Zdrowia Publicznego zleciła w lutym 2010 roku metaanalizę, której celem było opracowanie jasnych wytycznych, kto i ile powinien się codziennie ruszać. Przeanalizowano dosłownie tony badań – 1 594 artykuły napisane w ostatnich latach (od 2000 roku), z czego 837 przeszło wstępną selekcję i trafiło do raportu. A oto wyniki:

4 500-5 500 kroków/dzień – daje efekt długofalowej poprawy jakości życia zależnej od stanu zdrowia (HRQOL – health-related quality of life)

7 000 kroków/dzień – silniejszy układ odpornościowy (co ciekawe, efekt ten uzyskuje się w każdym wieku, co jest szczególnie cenne dla starszych osób)

8 000-10 000 kroków, w tym 20-30 minut w umiarkowanie szybkim tempie (ok. 100 kroków na minutę) – lepsza ochrona przed tzw. zespołem metabolicznym (także i ten efekt odnotowano u starszych osób).

Czwarta wskazówka

Kolejna, nieco starsza metaanaliza objęła publikacje wyników 32 badań z lat 1980-2000. Płynące z niej wnioski opisały Catrine E. Tudor-Locke z Uniwersytetu Karoliny Południowej i Anita M. Myers z Uniwersytetu Waterloo (nie tego od Napoleona, tylko kanadyjskiego, w prowincji Ontario). Rezultat jest ciekawy, bo zapewnia wskazówki także dla dzieci:

3 500-5 500 kroków/dzień – zalecana norma dla osób z niepełnosprawnościami i chorobami przewlekłymi (oczywiście wiele zależy od stanu pacjenta, ale generalnie im więcej kroków, tym lepiej)

6 000-7 500 kroków/dzień – zalecane minimum dla zdrowych dorosłych

7 000-13 000 kroków/dzień – zalecana norma dla młodzieży

12 000-16 000 kroków/dzień – zalecana norma dla 8-10-latków

Podsumowanie, czyli kompendium wiedzy o „robieniu kroków”

Za przeczytanie tego artykułu i wchłonięcie zawartej w nim wiedzy należy Ci się solidna nagroda. Oto ona – wszystkie powyższe punkty przekułem na prostą ściągę. Warto ją sobie zapisać (to nie koniec artykułu):

Chcę Ci przekazać jeszcze jedną rzecz. Moim celem było zebranie setek badań na temat siedzącego stylu życia i przekucie ich na jeden artykuł, który można traktować jak miniprzewodnik. Siłą rzeczy takie uproszczenie sprawia, że niektóre wskazówki nie do końca będą do wszystkich pasowały. Jestem jednak przekonany, że 80-90% ludzi może i POWINNO z nich korzystać. To bardzo ważne. Chodzi mi bowiem o to, aby każdy czytelnik zyskał świadomość i wiedzę, ile powinien się ruszać, aby w dłuższej (kilku, kilkunasto- i kilkudziesięcioletniej) perspektywie zachować zdrowie stawów i układu krążenia lub przynajmniej spowolnić procesy chorobowe, jeżeli już kogoś dotknęły. A także, oczywiście, żeby czuć się lepiej tu i teraz, na co dzień. Dla mnie na przykład codzienne spacery to świetna sprawa – nie dość, że poprawiam dzięki nim codzienny bilans kroków, to jeszcze fantastycznie się ładuję, uspokajam i spędzam czas z Karoliną. Same plusy. Polecam.

A, i jeszcze jedno. Jeśli chodzi o średnią liczbę kroków, to należy ją obliczać w dłuższej perspektywie. My z Karoliną wyznaczamy sobie normy miesięczne. Dzięki temu przez kilka dni w miesiącu możemy z czystym sumieniem pozwolić sobie na solidny wypoczynek i ładowanie baterii, bo wiemy, że i tak to nadrobimy. Chodzimy sporo, a na pewno dużo więcej niż kiedyś, zanim zaczęliśmy mierzyć liczbę kroków. Bardzo pomógł mi w tym zresztą zegarek z krokomierzem. Ale to już temat na zupełnie inny artykuł. 😉

Co zyskujesz, zwiększając dzienną liczbę kroków:

3 000 kroków/dzień – absolutne minimum, aby w ogóle mieć szansę na utrzymanie zdrowych stawów

3 500 i więcej kroków/dzień – zalecana norma dla osób z niepełnosprawnościami i chorobami przewlekłymi (oczywiście wiele zależy od stanu pacjenta, ale generalnie im więcej kroków, tym lepiej)

4 500 i więcej kroków/dzień – efekt długofalowej poprawy jakości życia zależnej od stanu zdrowia (HRQOL – health-related quality of life)

7 000 i więcej kroków/dzień – silniejszy układ odpornościowy (co ciekawe, efekt ten uzyskuje się w każdym wieku, co jest szczególnie cenne dla starszych osób)

7 500 i więcej kroków/dzień – optymalna ochrona stawów kolanowych przed chorobą zwyrodnieniową

8 000 i więcej kroków/dzień, w tym 20-30 minut w umiarkowanie szybkim tempie (ok. 100 kroków na minutę) – lepsza ochrona przed tzw. zespołem metabolicznym

Z podziałem na wiek:

10 000-14 000 kroków/dzień – zalecana norma dla dzieci w wieku przedszkolnym (4-6 lat)

11 000-12 000 kroków/dzień – zalecane minimum dla dziewczynek w wieku 6-11 lat

13 000-15 000 kroków/dzień – zalecane minimum dla chłopców w wieku 6-11 lat

10 000-12 000 kroków/dzień – zalecana norma dla młodzieży (12-19 lat)

6 000-8 500 kroków/dzień – zalecane minimum dla zdrowych dorosłych (powyżej 20 lat)

Minimalna norma dla dorosłych, aby utrzymać zdrowie i załapać się na wszystkie „bonusy”, czyli wymienione powyżej efekty prozdrowotne:

8 000 kroków/dzień*

*ma to być średnia z co najmniej 7 ostatnich dni

Źródełka:

White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee osteoarthritis: an observational study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2014;66(9):1328-36.
Tudor-Locke CE, Myers AM. Methodological Considerations for Researchers and Practitioners Using Pedometers to Measure Physical (Ambulatory) Activity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2001;72:1, 1-12
Park S, Park H, Togo F, Watanabe E, Yasunaga A, Yoshiuchi K, Shephard RJ, Aoyagi Y. Year-Long Physical Activity and Metabolic Syndrome in Older Japanese Adults: Cross-Sectional Data From the Nakanojo Study. The Journals of Gerontology. 2008;63:10, 1119–1123
Tudor-Locke et al. How many steps/day are enough?For older adults and special populations. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2011 8:80
White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, Fielding R, LaValley M, Felson DT, Gross KD, Nevitt MC, Lewis CE, Torner J, Neogi T. Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee osteoarthritis: an observational study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2014 Sep;66(9):1328-36
Martínez-Gómez D, Guallar-Castillón P, León-Muñoz LM, López-García E, Rodríguez-Artalejo F. Combined impact of traditional and non-traditional health behaviors on mortality: a national prospective cohort study in Spanish older adults. BMC Med. 2013 Feb 22;11:47.
Shimizu, Kazuhiro, Kimura, Fuminori, Akimoto, Takayuki, Akama, Takao, Kuno, Shinya, Kono, Ichiro. Effect of Free-Living Daily Physical Activity on Salivary Secretory IgA in Elderly. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007 Apr;39:4:593-598

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *