DietaJak powstrzymać starośćTrening

Kreatyna – co daje i w jakim stopniu szkodzi nerkom?

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych, najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych suplementów. Mogą ją brać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Sam używam jej od 10-11 lat i za każdym razem zachwyca mnie jej efekt. Nie każdy jednak podziela tę opinię.

Najpoważniejszy zarzut wobec kreatyny dotyczy chorób nerek – kreatyna rzekomo może je wywołać, natomiast kompletnie przeczą temu badania kliniczne. Mit ten faktycznie ma swoje (pozornie) logiczne uzasadnienie, na które nabiera się nawet część lekarzy. Produktem metabolizmu kreatyny jest bowiem kreatynina, której nadmiar wydala się z moczem, i która w zwyczajnych warunkach sygnalizuje niewydolność nerek.

Sęk w tym, że w czasie suplementacji podwyższona kreatynina u zdrowego człowieka nie ma z nerkami nic wspólnego – jest źródłem są bowiem zewnętrzne „dostawy” kreatyny, więc badanie moczu na 99% da wynik fałszywie dodatni. Dlatego jeżeli bierzesz kreatynę i chcesz przebadać nerki, wybierz inne badanie – tzw. cystatyny C. Jej stężenie we krwi zależy niemal wyłącznie od zdolności filtracyjnej nerek, więc wynik będzie nieporównywalnie bardziej wiarygodny.

Druga sprawa: kreatyna to bardzo łagodny suplement i nie ma nic wspólnego ze sterydami. Jest sklasyfikowana jako zwykła żywność i występuje naturalnie w mięsie. Organizm potrafi ją też samodzielnie produkować (ok. 1 gram/dobę).

KREATYNA ŚWIETNIE WSPOMAGA BUDOWANIE MIĘŚNI

Kreatyna działa na mięśnie na dwa sposoby.

Po pierwsze, dostarcza im paliwa – tzw. fosfokreatyny, która daje dodatkową moc w pierwszych sekundach wysiłku fizycznego. Dzięki fosfokreatynie rzucasz dalej, biegniesz szybciej i mocniej kopiesz piłkę. I więcej razy podnosisz duży ciężar, co zapewnia mięśniom silniejszy bodziec do rozwoju.

Po drugie, kreatyna stymuluje mięśnie do szybszego wzrostu. Hamuje ich rozpad (tzw. katabolizm) i przyspiesza regenerację tkanek.

Co daje suplementacja kreatyny

KREATYNA POPRAWIA WYNIKI SPORTOWE

Liczne badania dowodzą, że kreatyna poprawia nie tylko siłę, ale i wytrzymałość. Dzienna dawka 0,4 g/10 kg masy ciała (2,4 g dla osoby ważącej 60 kg) poprawia wyniki w bieganiu, kolarstwie, wioślarstwie, piłce nożnej itd. Cenna informacja: zazwyczaj aby mieć więcej siły, musisz więcej ważyć (czyli: mieć więcej mięśni). Natomiast mała ilość kreatyny poprawi Twoje parametry BEZ wzrostu masy ciała. Czyli nawet jeśli zastosujesz monohydrat (wiążący wodę w organizmie), to 2-3 gramy/dzień nie dodadzą Ci balastu. Gdyby Adam Małysz brał kreatynę, to w Willingen skoczyłby nie 151,5, a ze 155 metrów 😉

PRZYSPIESZA ODCHUDZANIE

W czasie odchudzania organizm myśli, że walczy o życie, więc w pierwszej kolejności stara się pozbyć tego, co najszybciej zżera mu zapasy. A najbardziej energochłonnym układem ciała jest układ mięśniowy. To właśnie dlatego osoby, które…
a) mają deficyt kaloryczny (to normalne na redukcji)
b) nie ćwiczą siłowo (ćwiczenia są wskazane na redukcji)
c) mają w diecie niedobór białka (kardynalny błąd)
…tracą mnóstwo kilogramów, tyle że niekoniecznie tłuszcz.

Połączenie kreatyny, treningów i wysokobiałkowej diety (paradoksalnie na redukcji należy jeść więcej białka niż w okresie budowania masy) pozwala maksymalnie ochronić mięśnie przed rozpadem. Dzięki temu organizm jest zmuszony do spalania tłuszczu, a przy okazji z człowieka zostaje po redukcji coś więcej niż szkielet 😉

GDY NOSISZ GIPS, KREATYNA ZAPOBIEGA ZANIKOWI MIĘŚNI

Organizm zżera własne mięśnie nie tylko na redukcji. Kto miał operację lub nosił gips, ten wie, że po tygodniu gołym okiem widać różnicę między kończyną zdrową i złamaną. Natomiast po miesiącu w gipsie po mięśniach nie zostaje nawet ślad. I tu, uwaga, wkracza kreatyna.

Okazuje się, że suplementacja chroni unieruchomione mięśnie. Dowiodły tego spektakularne badania opublikowane w 2009 r. przez zespół dra Adama Johnstona. Zaprosił grupę ochotników, włożył im po jednej ręce w gips i połowę z nich karmił przez tydzień kreatyną (20 gramów dziennie). Wyniki okazały się oszałamiające. Badani, którzy zjadali placebo, przez 7 dni stracili 23,7% masy unieruchomionych mięśni. Tymczasem ochotnicy z grupy kreatynowej ZYSKALI 0,9% masy.

Wpływ kreatyny na pamięć i koncentrację

POPRAWIA PAMIĘĆ

Mówi się, że mózg jest jak mięsień – nieużywany zanika 😉 I to nie koniec podobieństw, bo mózg całkiem nieźle reaguje na suplementację kreatyną. Badania McMorrisa i wsp. z 2007 roku dowodzą, że dzienna dawka 8 gramów kreatyny usprawnia jego pracę już po 5 dniach. Zwiększa zdolność koncentracji, podnosi wydajność i poprawia pamięć. Dzieje się tak, bo kreatyna ułatwia dotlenianie mózgu, zwiększając jego wychwyt z krwi.

SPOWALNIA STARZENIE CIAŁA I UMYSŁU

Badania sugerują, że kreatyna zmniejsza ryzyko zawału, udaru i niektórych chorób neurodegeneracyjnych (w tym Parkinsona i Alzheimera). Nie wiadomo jeszcze, jaki proces za to odpowiada – podejrzewa się, że obniża poziom homocysteiny, która w nadmiarze sieje w organizmie prawdziwe spustoszenie. Kreatyna działa więc trochę jak antyoksydant – chroni komórki przed nieodwracalnymi uszkodzeniami i w niewielkim stopniu zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Julian Sobiech (@jakdozycsetki)

Źródełko:

Johnston AP, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):116-20.

Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli V, et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):26. Published 2013 May 16.

Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Res. 2014;3:222. Published 2014 Sep 15.

Tags:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *